☆４月からの練習テーマ☆

『 1 on 1 の力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

4月から『 1 on 1 の力を高めるための動きづくり 』として練習を行っています。

特に、『ドライブの動き（３Dドライブ）』についてがメインテーマです。

ドライブは、最初の一歩目を素早く大きく行うことが大切です。そのためには床を強く押す必要があります。
しかし、なかなかうまくいきません。大きな原因の一つに、一歩目を出す際に上半身を前に倒してしまうことが挙げられます（非常に多くの選手に見られます）。
その結果、うまく床を押せずに最初の一歩目が遅く小さくなってしまうのです。

この一歩目を素早く大きく行うポイントは、『仙骨を締めて押す』ことです。
それを身につけるために行っているのが、今回動画でご紹介するスプリット・ウォーキングです。
脚を前後広めに開き、お腹の力を抜いて横から絞り、仙骨を締めます。その状態から仙骨を前方に押し込みつつ前脚を床から浮かせると前へ進んでいきます。
うまくできると、股関節やお尻の筋肉がしっかりと働き、床を強く押すことができます。そして、上半身は起きて安定した状態で、バネがきいたような「グンッ！」という感じでカラダが前へ進みます。
この床を押す動きが、一瞬のキレやスピードを生み、素早く大きな一歩目へとつながっていくのです。

塾生の皆さんが『仙骨を締めて押す』動きを身につけられるよう、しっかりと続けていきたいと思います。

さて、普段バスケ塾に参加できない皆さん。サマーキャンプ2012の日程が決まりました！
くわしくはこちらをごらんください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹 ☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（４） アブドミナル・スクイズ・キャット・バック
（５） ペルビック・ローテーション

☆肩関節 ☆
（１） スーパイン・フロント・レイズ
（２） ダイアゴナル・プルオーバー

◆トレーニング・エクササイズ
（１） ボール・リバース・プッシュ・アップ

◆フットワーク
（１） スプリット・ウォーキング
（２） スプリット・ドリブル・ウォーキング

◆ドリブル練習

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
仙骨を締めるには、お腹の力を抜くことが必要となります。アブドミナル・スクイズをマスターできるよう、しっかり取り組んでいきましょう！

＜５月練習日＞
１６日（水）、２３日（水）、３０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

いつもの通りダイジェストで練習をご紹介します。

まずはキャット・バックです。四つん這いの状態で骨盤を後傾・前傾していきます。この際、お腹の力を抜いて横からしぼり仙骨を締めた状態で行わないと、骨盤だけではなく、背中が丸まったり反ったりするように動いてしまいます。

次におなじみシッシー・スクワットです。仙骨を締めて押し込みながら行います。塾生の皆さん、かなりの上達が見られてきています。

これらの練習を踏まえた上で、ストップの姿勢（ヒップ・ディッピング）とジャンプの動きづくりを行いました。
ストップの姿勢をとるときには、骨盤は前傾位になります。ところが、上半身が前に倒れて腰椎が過度に前弯し、お尻が後ろに突き出た姿勢となってしまう選手が多く見られます。これは仙骨を締められないことが大きな原因です。この姿勢では太ももの前側の筋肉ばかりが強く働いてしまい、お尻の筋肉をうまく使うことができません。
しっかりと仙骨を締めた状態でストップの姿勢をとると、上半身は起きてほぼ真っ直ぐになります。そしてお尻の筋肉が伸び、お尻にのったような状態となってきます。そのことから、この姿勢をヒップ・ディッピングと呼んでいます。
さらに、ヒップ・ディッピングからジャンプへと動きを作っていきます。ヒップ・ディッピングの姿勢から仙骨を締めて押し込んでいくことになります。このときにかかとで床を押すようにすると、非常に強い力が出せます。
これらの動きを一瞬で行えるようになると、すばやくキレのあるストップ＆ジャンプが可能となってくるのです。

カギを握るのは仙骨の動きです。仙骨を動かすインナー・マッスルは呼吸で働きます。
やはり、呼吸のエクササイズであるアブドミナル・スクイズをマスターし、仙骨を締められるようにすることが必要なのです。

キレのある動きをしたいと願っている選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（５） アブドミナル・スクイズ・キャット・バック

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング＆レイアップ・シュート、ジャンプ・シュート・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
1月から行ってきたストップの動きは、バスケットボールの様々な局面で出てきます。学んできたことを忘れないように、常に意識をもってがんばっていきましょう！

＜５月練習日＞
２日（水）、９日（水）、１６日（水）、２３日（水）、３０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

いつものようにミドル・ポストのあたりに選手を立たせ、３ポイント・ラインの外側にからバウンド・パス＆ランをさせた後、そのパスくらい前にドリブルを着いてドライブをするように指示をしました。

しかし、実際に行わせてみるとほとんどの選手がボールを足下についてしまい、ちっとも前に出すことができません。パスのように前に出そうとすると今度はボールに追いつくことができず、ちっともドライブの動きになりません。

そこで、私がドライブの見本を見せるとミドル・ポストに立っていた選手が笑いながら「距離感がおかしい？」というのです。最初はどういう意味なのかわからなかったのですが、よくよく聞いて見ると「３Ｄのように浮き出てくる！」というのです。

多くの選手のドライブを見ていると、頭を下げるようにカラダを前に倒して動き出そうとしています。こうした動きでは脚で床をしっかりと蹴ることができず、瞬間的なキレやスピードを出すことができません。

それに対して私が薦めている“仙骨を締めて押す”ドライブでは、頭を下げるような反動動作がなく上半身を立てたまま行われるとともにしっかりと床を蹴ることもできます。私が見本に行ったドライブの動きはあまりスピードを出していないにも関わらず、ミドル・ポストに立っている選手には「あれあれ？」と思う間に構えた姿勢のままいきなり迫ってくるように見えるため、「３Ｄのように浮き出てくる！」ことになるのです。

ディフェンスを立たせてこの動きでドライブをやってみたところ、ディフェンスをしていた選手が「フッといなくなってしまうため、まったく止められる気がしません」と言っていました。

恐るべし仙骨を締める“３Ｄドライブ”といったところです。

“仙骨を締める”動きについては、前回書いたのブログ「“仙骨を締める”ためのヒント-うんこ我慢の姿勢」で紹介した『仙骨姿勢講座-仙骨のコツはすべてに通ず』（吉田始史著　(株)ＢＡＢジャパン出版局）にも書かれています。

また、この仙骨を締める“３Ｄドライブ”の動きについては以前に書いた「仙骨で押すドライブ」でも紹介していますので、そちらもご参照ください。

春休みから1ヵ月間、あちらこちらを指導に回っていたため、なかなかブログが更新できませんでした。

今回は、本を紹介したいと思います。

動きづくりブログでもよく使っているのですが、“仙骨を締める”という表現があります。「いったいこれはどういった動き？」と疑問に思う方もいらっしゃることでしょう。それをまさに解説してくれているのが『仙骨姿勢講座-仙骨のコツはすべてに通ず』（吉田始史著　（株）ＢＡＢジャパン出版局）という本です。

この本では、“仙骨を締める”ために「うんこ我慢の姿勢」をとらせます。これについてあとがきでは次のように書いています。

「『うんこ我慢の姿勢』は誰にでもできるものです。事実、色々なところへ講演を依頼されたとき、まずは『仙骨を内側に締めて』と言うと、ほとんどの皆さんは頭の中は大きな『？』マークでいっぱいになります。勿論、子供を指導するときはなおさらです。

こんな時、『うんこ我慢の姿勢』と表現すると幼児でも一回で理解してもらえます。なんという便利な言葉なのでしょう。」（p.229）

確かに“仙骨を締める”動きは「うんこ我慢の姿勢」に似ているのです。“仙骨の締める”動きがわからない人は一度試してみてください。“仙骨を締める”ためのヒントになるでしょう。

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

またまた遅くなってしまいましたが3月2週号です。前回同様、この回の練習をダイジェストでお送りします。

この回の練習でも「仙骨を締める・お尻を伸ばす・かかとで床を押す」ということを強調して、コンディショニング・エクササイズ、トレーニング・エクササイズ、フットワークを行いました。

途中にシッシー・スクワットを題材に比較映像を入れました。今回は比較期間に約5ヶ月の間隔がありますが、その間、ひたすらシッシー・スクワットの練習をやっていた訳ではなく、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズをメインに仙骨を締める練習を行ってきました。
以前はシッシー・スクワットをどうやればいいのかまったく分からなかったのですが、この時にコツを掴んで初めてしっかりとできました。

バスケ塾では、当初まったくうまくいかなかったことが急にうまくできるようになる、このようなシーンを目にすることがたびたびあります。
それは、コンディショニング・エクササイズやトレーニング・エクササイズを継続的に行い、インナー・マッスルが働く状態になったことが大きな要因の一つです。
そして、そういったカラダの状態で動きづくりやバスケットボールの練習を積み重ねていくことが、しなやかでキレのある動きを獲得し、様々な技術を習得する近道だと考えております。

もっとうまくなりたい、速く動けるようになりたいと願っている選手の皆さん、ぜひともバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（５） アブドミナル・スクイズ・キャット・バック

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ
（２）ダイアゴナル・レッグ・レイズ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング＆ジャンプ・シュート・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
新年度がはじまりました。これまでに練習してきたことをベースに、さらに新しいことにチャレンジし、しなやかでキレのある動きができるようにがんばっていきましょう！

＜４月練習日＞
４日（水）、１１日（水）、１８日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

今回で5回目の指導になりますが、前回4回目からは中学生も加わりました。

まずは、前回と前々回の復習としてお尻のパートナー・ストレッチを確認してもらいました。このストレッチは、股関節のインナー・マッスルのひとつである外旋筋群を伸ばすことをねらいとしています。通常のお尻のストレッチでは、彼女たちは股関節が柔らか過ぎてちっともお尻を伸ばすことができないのですが、このストレッチではしっかりと伸ばすことができるのです。

その秘密は、“股関節を固定させる”ことにあります。股関節を動かすアウター・マッスルにどんなに力を入れても股関節を固定することはできません。固定するためにはインナー・マッスルをうまく働かせることが必要になるのですが、そのためのスイッチが体幹部のインナー・マッスルを締めることなのです。

そこで、前回も行った呼吸のエクササイズであるアブドミナル・スクイズを復習していきました。パートナーに足をゆっくりと持ち上げてもらうレッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズを行って腸腰筋を緩めることでお腹（特に腹直筋）の力を抜き、壁に足を立てかけて行うウォール･アブドミナル・スクイズと壁に寄りかかって行うシーティッド・アブドミナル・スクイズで脇腹を絞るようにして腹横筋を働かせていきました。そして、脇腹を絞りながら仙骨を締めてお尻を持ち上げていくアブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフトを行って体幹部のインナー・マッスルの働きを確認したのち、再びお尻のパートナー・ストレッチを行ってもらいました。

腹横筋をうまく働かせて仙骨を締めることができるようになってくると股関節の固定力が増し、その状態でストレッチを行うとお尻の奥が強烈に痛く、熱くなってきます。通常ではうまく働かなくなってしまっている外旋筋群が伸びてくるとそれこそ悲鳴を上げたくなるほどの痛みを感じるようになってきます。こうしたストレッチを繰り返して外旋筋群が伸びてくると、大腿骨頭が関節窩（寛骨臼）にしっかりとはまり込んできます。すると、股関節をたやすく固定することができるようになってくるのです。

その結果がこの写真です。選手のみなさんは、「すごい、すごい！　簡単に止まれるよ！」と言いながら、なんどもこのポーズを繰り返していました。

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

遅くなってしまいましたが3月1週号です。この回の練習をダイジェストでお送りします。

まず、コンディショニング・エクササイズを丁寧に行い、仙骨が動くようにしていきます。その後に、仙骨を更に動かして力を出せるようにトレーニング・エクササイズを行い、フットワークへと移っていきます。このような流れで練習を続けております。
このところ、塾生の皆さんの様子を見ていると、自分のカラダに気を配りながら、意識をしながら、練習に取り組めるようになってきたことがとてもよく分かります。

バスケ塾では、練習の形や方法だけを教えて何度も実施するのではなく、選手の皆さんが「いい感覚をつかむ」ことを第一に考えて練習を行っています。
ここで言う「いい感覚」とはよく動く選手が持っている感覚のことです。
よく動く選手は、動く際に「脇を締める」、「お尻を締める」、「腰をキル」といった体幹部に近い筋肉に力を入れる感覚を持っています。
それに対し動かない選手は、「腕を伸ばす」、「太ももに力を入れる」、「膝を伸ばす」といった感覚で動きます。
我々は、この感覚の違いはどこから生まれてくるのかということを考え、探りながらトレーニング指導を行ってきております。その経験から分かってきた、よく動く選手と動かない選手の最も決定的な違いは、“体幹部を締める力”および“股関節と肩関節をねじる力”の強さなのです（くわしくは、「よく動く選手と動かない選手の違い」をご覧ください）。
そして、この体幹部を締めることや股関節と肩関節をねじることを行う際に働くのがインナー・マッスルです。つまり、よく動く選手と動かない選手が持っている感覚の違いは、インナー・マッスルがしっかりと働くかどうかの違いから生じていると言うことができてしまうのです。
余談となりますが、森川が先日のブログでも触れた西武ライオンズ中島裕之選手について、私（冨樫）もそのトレーニングに同席させていただきました。その時に、“体幹部を締める力”および“股関節と肩関節をねじる力”のとてつもない強さの、自分とのあまりの違いに愕然とし、感動し、そして納得しました。

さて、「いい感覚をつかむ」ことができるようにと進めているバスケ塾での練習。塾生の大半である小中学生が、その感覚を自分の言葉で表現するのは難しいと思います。しかし、カラダが感覚をつかむことによって、回を追うごとに動きが変わっていく様子を見ていると、いかに「いい感覚をつかむ」かが本当に大きいのだと実感しております。そして、そのヒントやコツをどれだけ伝えられるかが我々コーチ陣の重要な役割であると思います。そのことをよくかみ締めて、今後もていねいに指導にあたっていきたいと考えております。

なかなかうまく動けずに悩んでいる選手の皆さん、ぜひともバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング＆レイアップ・シュート・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
「コツ」と「感覚」をつかむべく、みんなでがんばっていきましょう！

＜３月練習日＞
１４日（水）、２１日（水）

＜４月練習日＞
４日（水）、１１日（水）、１８日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

ストップの練習を始めてから1ヶ月強が経過しました。
そこで今回は、選手の動きがどのように変わってきているかをご紹介したいと思います。

まず動画の冒頭は約1ヶ月前（2012.1.11）のジャンプ・ストップです。
膝を曲げ込んで、太ももの筋肉を働かせて止まろうとしていることがはっきり分かります。本人達は一生懸命に止まっているのですが、ごらんの通り「グニャッ」とした感じの着地となってしまい、きちんとストップできておりません。

次に今回（2012.2.22）のジャンプ・ストップです。
まだまだスピードが足りませんが、約1ヶ月前のストップに比べて、「キュッ！」という感じのキレの良いストップが出きるようになってきました。

その次のシッシー・スクワットは、休憩中に女子選手2名が自主的に取り組んでいた様子を撮影したものです。かなり仙骨が締まる感じが出ています。2人とも「初めて壁なしでできた！」と喜んでいました（普段練習で行う際は、壁に手をついて行っています）。

最後はシェービングです。脚が出なかったり、カラダが前に倒れてしまったりすることがあるものの、当初に比べてストップのキレ・一歩目のスピードともに増してきました。

さて、今回は比較映像という形を含めて、約1ヶ月での選手の動きの変化を見てみました。なお、この間（2012.1.11〜2.22）のバスケ塾での練習は6回です（1回当たり約2時間）。
塾生の皆さんは、バスケ塾でコンディショニング・エクササイズに継続的に取り組み、仙骨を締めることや、お尻の奥の外旋筋群を伸ばすことができるようになってきています。
そして、そのカラダでストップの練習を行ってきたことが、この進歩に非常に大きな効果をもたらしたのです。
まだまだ途中経過ではありますが、めざましい成長ぶりに、我々としても大きな手応えを感じています。引き続き積極的に取り組み、バスケ塾で動きの基礎を身につけて、将来大きく羽ばたいてほしいと思っております。

もっと動けるようになりたいと思っている選手の皆さん、ぜひともバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
シェービング、ゲームの時にもさらにしっかりしたストップができるよう、引き続きコンディショニング・エクササイズからがんばっていきましょう！

＜３月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はアブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチをご紹介します。
まずはこちらをお読みください。
「 よく動く選手と動かない選手の違い 」
なかなか伸ばすことのできない、お尻の奥の外旋筋群を伸ばすことを目的として行っています。
外旋筋群は、脚を外側にねじる筋肉ですが、こうした動きよりも立っているときに骨盤をハンモックのように支える働きをするなど、姿勢の保持・安定化をする役割が強い筋群です。そのため、立っているときには常に収縮して働いていることになり、ほとんどストレッチされることがありません。
うまく伸びてくると、お尻の奥の方が強烈に突っ張る感じがしてきます。それがお尻の奥のインナー・マッスル、すなわち外旋筋群がストレッチされている感覚です。そして、股関節が良い位置にはまって、脚が驚くほど軽く上がるようになります。
このストレッチを行ったあとは、「おーっ！脚が軽い！！すごいっ！！」と顔を輝かせながら走り出す選手や、走っている姿勢・ディフェンスの姿勢などが一気に改善される選手が数多くおり、我々としても非常に高い効果を感じることができています。
このようにしてカラダが動く状態を作ってからバスケットボールの練習を行うことが、とても重要ではないかと考えております。
なお、このストレッチには大事なポイントがあります。それは、「ストレッチされる人」が体幹部のインナー・マッスルを働かせてしっかりと仙骨を締めることです。通常ストレッチでは力を抜くようにと言われますが、これでは股関節のインナー・マッスルは伸びません。
体幹部のインナー・マッスルは、股関節や肩関節周辺の筋群を働かせるためのスイッチの役割をしており、そのスイッチを“オン”にして、つまり仙骨を締めることをしてはじめてうまく伸びてくるのです。
したがって、このストレッチの効果を最大限に引き出すためには、呼吸のエクササイズであるアブドミナル・スクイズをマスターすることが必要なのです。
選手の皆さん、ぜひバスケ塾に足を運んで体感してください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット
（２） 尻締めスクワット
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
お尻のストレッチが上手にできるように、引き続きしっかり取り組んでいきましょう！

＜２月練習日＞
２２日（水）

＜３月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はアシスティッド・スクワットをご紹介します。
まずは、動画及び以前のブログをご参照ください。
・「 しゃがみ込んで後ろに寄りかかったまま立ち上がれますか？ 」
・「 バスケ塾通信2010年11月4週号 」
意図的に脚に力が入らない状態を作り、そこから立ち上がろうとすることで、体幹部のインナー・マッスルが働くようすることを目的として行っています。
このスクワットは見た目と違って非常にきつく、５回ぐらいでフラフラになり、しばらく立ち上がれなくなってしまう選手もいるほどです。しかし、これをやることで仙骨の締め方が体感でき、その後の姿勢や動きがガラッと良くなる選手がたくさんいます。
体幹部のインナー・マッスルが働くようになることで、股関節やお尻の周りの筋肉がしっかりと力を出せるようになるのです。
この日は、ストップの際に「グニャッ」となってまだ止まりきれていなかった中学生Mさんが、キレのあるストップを見せてくれました。
うれしく思い、練習終了後、本人に「ストップかなり良くなってきたよ。自分でも違ってきたのが分かる？」と尋ねたところ、「うーん…。よく分からない。」と答えが返ってきました。こちらから見ると明らかに変わってきているのですが、本人は気がついていないのです。まだまだ自分のカラダと向き合えてはいないことが分かり、同時に伝えることの難しさを感じました。
塾生の皆さんが仙骨を締めることを明確に掴めるよう、引き続き様々なアプローチをしていきたいと思います。
カラダを思い通りに動かせるようになりたい！と願っている選手の皆さん、ぜひバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット
（３） 尻締めスクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
だんだんストップが安定してきました。ボールを持ってもしっかり止まれるように、さらにそこからすばやい一歩目が出せるように、意識を持って続けていきましょう。

＜２月練習日＞
１５日（水）、２２日（水）

＜３月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp