前々回にブログで紹介した『季刊パーソナルトレーニング』に掲載された「小・中学生にやってもらいたいスポーツでうまくなるための動きづくりエクササイズ」では「よく動く選手と動かない選手の違い」についても触れました。それを紹介してみましょう。

●よく動く選手と動かない選手の違い

長年指導してきた中でわかってきたことですが、よく動く選手と動かない選手の最も大きな違いは次の二つの動きに表れます。

（１）体幹部を締める力

いわゆる“腹筋・背筋”といわれる腹直筋や脊柱起立筋が発揮する力ではなく、インナーユニットと呼ばれる腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの呼吸に関わる体幹部のインナーマッスルの発揮する力です。これらの筋肉の力の入れ方は、“お腹を絞る”、“へその下に力を入れる”、“仙骨を締める”といったような表現になり、アウターマッスルである腹直筋や脊柱起立筋で体幹部を丸めたり、反らしたりする力の入れ方とは明らかに異なります。

（２）肩関節・股関節をねじる力

球関節である肩関節と股関節は、屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋と三方向の動きをします。このうちねじる動きである内旋・外旋は、主に肩関節・股関節のインナーマッスルが働くことによって行われる動きです。これらの筋肉は関節が外れてしまわないように固定する役割を持っており、硬く動かなくなると詰まりを感じて可動域が制限されてしまいます。また、うまく働かずに緩くなりすぎると固定力が低くなり、アウターマッスルが力を発揮できなくなってしまいます。

よく動く選手は、インナーマッスルがうまく働いているため、体幹部を締める力と肩関節・股関節をねじる力が強く、こうした筋群を触ってみても非常に柔らかく緩んでいます。それに対して動かない選手は、体幹部が締まらず、肩関節・股関節がうまくねじれなくなっています。

そこでここでは、この二つの力をうまく発揮できるように体幹部や肩関節・股関節のインナーマッスルのコンディショニングエクササイズを紹介します。これらの筋肉を緩めうまく働くようにコンディショニングできれば、だんだんと「自分のカラダを自分が思ったとおりに自由自在に扱う」ことができるようになっていくことでしょう。

（『季刊パーソナルトレーニング』第16号（2012年冬号）p.107〜109）

先日ブログでも紹介しましたが、西武ライオンズの中島裕之選手はまさにここで挙げている「体幹部を締める力」と「肩関節・股関節をねじる力」がとてつもなく強いのです。

レッグ・レイズという足上げの腹筋運動を行うと腰が床から浮いてしまう選手も多いのですが、中島選手はまったく浮かず、いわゆるピラティスの“ザ・ハンドレッド”の状態を何食わぬ顔をして行っていました。

また、最近よく行わせているうつ伏せになって膝を90度に曲げ、膝を閉じたままかかとを開いていく“プローン・インターナル・ローテーション”という動きを行わせると股関節の横にある小臀筋に力が入り、しっかりと内旋してきます。多くの選手、特に男子選手では股関節の内旋ができず、わずかに開いただけでまったく動かなくなります。ところが、中島選手は床から45度くらいのところまで自分の力で開く（内旋する）ことができるだけでなく、そこからお尻を締めてかかとを閉じる（外旋する）力も今まで見た選手の中ではずば抜けて高いのです。

こうした２つの力を高めるべくさまざまなエクササイズを考えてきましたが、最近になって非常に効果的な股関節外旋筋群のストレッチを開発しました。これについてはまた改めて紹介したいと思います。

１月の後半、２年ぶりに西武ライオンズの中島裕之選手が弊社にやってきました。

中島選手は、西武ライオンズ入団当時から私のところにちょこちょこやってきて、トレーニングやコンディショニングを学んでいました。

拙著『インナーマッスルを使った動きづくり革命パート２』ではセッション38で野球のスイングについて触れているのですが、ここに出てくるプロ野球選手とは彼のことです。普段バスケットボール選手を多く見ている私にとって、中島選手は今まで見たことのないほどの身体能力を持っていて、そのすごさに驚かされるばかりです。その一部を紹介するために『動きづくり革命パート２』から引用します。

「実は、先日も私が指導しているプロ野球選手が股関節の違和感を訴えてやってきました。彼は、50ｍを5秒７で走るほどの能力を持った選手で、私がまだまだインナーマッスルのことがよくわかっていない頃から『仙骨の周辺と股関節の付け根のあたりに力が入れば、もっと速く走れますよ！』といった感覚を持っていました。よく見ているとわかるのですが、調子が悪くなってくると股関節のインナーマッスルがうまく働かなくなり、大腿四頭筋の張りがとれずに太ももが太くなってきます。

『左股関節がひっかかってうまくねじれないため、左脚が長くなった感じで腰がうまく乗らない。スイングの後半で骨盤がうまく回らずに伸び上がってしまう』と言っていたので、ストレッチを行ってみると確かに左股関節が緩く、インナーマッスルに力が入らない状態になっていました。また、スクワットを行ってもお尻が後ろに突き出てしまい、両足のかかとの間に落とすことができなくなっていました。アブドミナル・スクイズで体幹部のインナーマッスルを締めて、ダイアゴナル・レッグ・レイズなどコンディショニング・エクササイズを行うと、徐々に股関節のインナーマッスルに力が入り出し、スクワットをやってもお尻が後ろに出なくなってきました。こうなるとだんだんと股関節のひっかかりがなくなってきてスムーズに骨盤が回るようになってきました。

この選手の例から股関節のインナーマッスルが腰のキレに大きく関与していることがわかるでしょう。

また、次のようなインナーマッスルに関する興味深い話をしていました。

『昨シーズンは三振が多かったんだけど、その原因はわかっているんです。それは仙骨の周辺に力が入らなかったことなんです。ここに力が入らないからスイングを止めることができずにバットが流れてしまい、手を出さなくてもよいボールにも手が出てしまったんです。』

これは私が“仙骨を締める”と言っている力の入れ方で、体幹部のインナーマッスルである多裂筋の話なのです。力が入らなかったといっても平凡な選手に比べたらしっかりと力が入っているのですが、この選手としては入っている感じがしなかったということでしょう。このように、インナーマッスルはバッティングにおいても重要な役割を果たしているのです。」

今回は、久々にやってきたため、最初のうちはちょっときついようでしたが、3回目にはかなりカラダが締まり、いい感じになっていました。特に驚くべきことは、やはりインナーマッスルの強さです。“よく動く選手と動かない選手の違い”ということを先日紹介した「小・中学生にやってもらいたいスポーツでうまくなるための動きづくりエクササイズ」（『季刊パーソナルトレーニング』第16号-2012年冬号）でも書いたのですが、“体幹部を締める力”および“股関節と肩関節をねじる力”がとてつもなく強いのです。普段見ているバスケットボール選手では出せないような力を発揮する中島選手を見て、超一流選手というのはやはりこうした資質を持っているのだと改めて感心しました。

今はキャンプ中ですが、しっかりとカラダを作って今シーズンがんばってほしいですね。そして来年こそ大リーグに挑戦してもらいと思います。

1/5（木）に金沢総合高校は、オールジャパンでWJBL３位のデンソーアイリスと対戦しました。

残念ながら私は仕事で観戦にいくことはできなかったのですが、62対86で負けてしまったものの、前半30対39と大健闘だったそうです。

また、金沢総合高校の星澤先生は、35年間見てきたこのチームでの最後の試合となりました。星澤先生、本当にお疲れさました。そして、本当ありがとうございました。私も20年近く金沢総合高校（旧富岡高校時代も含め）のトレーニング指導をさせていただきました。

これからもまたよろしくお願いします。

金沢総合高校のオールジャパンでの活躍が日本バスケットボール協会のウェブサイトで紹介されていますので、ご覧になってください。

気持ちも体もすべてぶつけて

たすきをつなぐ金沢総合高校のチャレンジ

恩師に捧ぐ最高のバスケットを！

日本最高のセンターが見た金沢総合高校

特に注目すべきところは、「日本最高のセンターが見た金沢総合高校」のレポートの中で、次のように書かれています。

「高田選手は県立金沢総合高について

『足が本当によく動いていて、ウチのルーズボールもほとんど相手に持っていかれたし、本当に(インターハイの)チャンピオンチームだなと感じました』

と言っています。積極的なルーズボールやリバウンドは今年度の県立金沢総合高の持ち味の一つでした。以前にも書きましたが、彼女たちはリバウンドを圧倒してインターハイの決勝戦を制しているのです。それは相手がWリーグの3位だろうが変わりありません。」

前回のブログ「おめでとう！！　金沢総合高校オールジャパンでベスト８に」でも書きましたが、インナー・マッスルからの動きづくりで“しなやかでキレのある動き”をめざしてきた結果がここに出てきたといえるでしょう。

本日、オールジャパン3日目の試合がありました。
昨日、鶴屋百貨店に勝った金沢総合高校は、社会人1位の秋田銀行と対戦し、69対50で快勝し、オールジャパンでベスト８に入りました。高校生チームがベスト８に入るのは、49年ぶりだそうです。

秋田銀行は、一見すると金沢総合高校よりも身長も高く、体格もガッチリしていていかにも強そうな感じがするのですが、ゲームが始まるとこれはいけそうだと思えるようになりました。それは、体格の大きさやパワーの強さということよりも“動きの質”が明らかに違うからです。

インナー・マッスルからの動きづくりを行っている金沢総合高校の選手は一見するとカラダが細くきゃしゃなイメージがあるですが、体幹部のインナー・マッスルから力を出しているために瞬間的にすばやく動くことができるのです。

一方、秋田銀行の選手は、身長も高く、体格もガッチリしていていかにも鍛え込んでいるという感じなのですが、アウター・マッスルにばかり力が入っているため、動き出しが遅く、動きがとても重く感じるのです。

最も大きな違いはやはりディフェンスに出てきました。足がよく動く金沢総合高校のディフェンスは、ボールマンに対して間合いを詰めてもしっかりと一歩目が出るので抜かれずについて行くことができます。また秋田銀行の選手のドライブも動きが重くて素早さに欠けるためなかなかうまくノーマークをつくることができず、ロースコアーゲームになっていきました。

一方、秋田銀行のディフェンスは、センターの宮沢にボールを持たせないようにカラダの強さで抑えようとするのですが、瞬間的な動きにまさる宮沢がドライブからジャンプ・シュートをするとまったく対応ができないといった状況でした。

金沢総合高校の選手たちのカラダの強さに関してこのままでよいと思っているわけではありません。しかし、ただ筋力をアップさせようとウェイト・トレーニングをすると秋田銀行の選手のように“しなやかでキレのある動き”を失ってしまう可能性があるのです。バスケットボールで確かに“筋力・パワー”は欠かせないものであるが、もっと欠かすことができないのが“しなやかさでキレのある動き”なのです。こうした動きがあって初めて筋力・パワーが生きてくるのです。

以前にもブログに書きましたが、金沢総合高校の選手は30〜40㎏程度の重量でしかスクワットをしていません。それでも彼女たちはとっては非常にきついトレーニングなのです。その秘密は、スクワットのフォームにあるのです。お尻を後ろに突き出さず、両足のかかとの間に落としていく“尻締めスクワット”はしっかりとインナー・マッスルが働くようにならなければ正しいフォームでできません。このスクワットがしっかりとできるようになるとディフェンスのステイ・ローの姿勢でも上半身を前傾せずにまっすぐ構えることができ、足もたやすく動くようになってくるのです。

バスケットボールのコーチのみなさん！！　早く気づいてください。

ウェイト・トレーニングで筋力アップすることよりもまずは動きづくりが必要なことを！

「バスケットボールのトレーニングを考える会」というフェイスブックページを始めました。
みなさんご参加をお願いします。

このフェイスブックページのノートに「バスケットボールのトレーニングを考える会」を始めた経緯を書き込みました。

以下が引用しておきます。

＜日本のバスケットボールに対して今私ができること＞

私はバスケットボールを中学生のときから始めたので36年バスケットボールに関わっています。選手として中学・高校・大学の10年間ですが、その後コーチ（ストレングス＆コンディショニング・コーチ）として25年以上が過ぎていきました。今では、選手のときのあの10年間に今わかっていきていることを知っていればなあとつくづく思いますし、それを指導してもらえる選手達には「うらやましいかぎり」と言っています。

ところが、残念ながら日本のバスケットボールは世界的にみると以前に比べレベル・ダウンし、特に男子はアジア大会でも勝てず、オリンピック出場も夢のまた夢となってしまっています。それにもかかわらず、日本リーグとbjリーグとの統一は難しいようで、一致団結して日本のバスケットボールのレベルを引き上げようということにはなっていないようです。

なんとかここはみんなで力を合わせてバスケットボールを盛り上げていかないといけないという思いから「バスケットボールのトレーニングを考える会」のフェイスブック・ページを立ち上げました。トレーニングに関して私と違った意見や考えを持っている人も多いことでしょうが、そんな方々とももっともっと交流してみんなで日本のバスケットボールを強くするためにどうしたらよいのか考えていかなくてはならない時期にきているのです。

このところ能力のある人材は、野球やサッカーに流れてしまっています。そのため、特に小中学生の若い世代によりよい情報を提供し、育てていくことが必要になっています。なんとかこうした世代を指導するコーチの人たちにも積極的に参加してもらいながら夢のあるバスケットボールを創り上げていくことが急務なのです。

私に今できることは、自分の考えていることをみなさんに公開していろいろと意見交換をし、できるだけわかりやすく簡単なトレーニング方法を若い世代の人たちに伝えることだと思っています。どうかバスケットボールに関わるみなさん、お力をお貸しください。よろしくお願いいたします。

新年あけましておめでとうございます

本年もよろしくお願いいたします。

さて元旦からオールジャパン2012が開催されています。

弊社の指導しているチームが3チーム出場しています。

東北学院大学女子バスケットボール部

仙台大学女子バスケットボール部

神奈川県立金沢総合高校女子バスケットボール部

昨日と今日、東京体育館に観戦に行ってきました。

昨日は、東北学院大が1回戦ビックブルー東京に勝ちましたが、仙台大学は鶴屋百貨店に負けてしましました。

今日は、東北学院大がエバラヴィッキーズに負けてしまいましたが、金沢総合高校は鶴屋百貨店に勝ちました。

インターハイを優勝してオールジャパンの出場権を獲得した金沢総合高校は、ウィンターカップでは桜花学園に敗れて優勝を逃したものの、オールジャパンでベスト８をねらい、本日、鶴屋百貨店に勝ちました。

金沢総合高校を見るとどうしても宮沢選手を中心としたオフェンスに目がいきがちですが、私が注目して見ているのはむしろディフェンスの方です。

先日ウィンターカップで高知県立岡豊高校が福井商業に勝ちましたが、ウィンターカップ前に金沢総合高校に寄って練習ゲームをしてきたそうです。岡豊高校の川井先生が「まったくボールが回らなかった」と言っていました。

今日の試合を見ても、ボールマンに対して間合いを空けずに詰めて守っているのにしっかりと足が動いているので、簡単にドライブで抜かれないのです。これもインナー・マッスルからの動きづくりの成果だと考えています。

明日は秋田銀行と対戦しますが、こうしたディフェンスがしっかりとできれば十分に勝つチャンスが生まれると思います。明日勝てばベスト８です。なんとかがんばってもらいたいものです。

今年もあと残り1カ月を切り、ウインターカップの時期がやってきました。

12月23日から東京都で開催されるウインターカップに弊社の“動きづくり”を実践しているチームが７校出場します。

山形県代表　山形南高校　男子バスケットボール部

神奈川県代表　金沢総合高校　女子バスケットボール部

静岡県代表　常葉学園高校　女子バスケットボール部

三重県代表　四日市工業高校　男子バスケットボール部

高知県代表　岡豊高校　女子バスケットボール部

宮崎県代表　小林高校　男子バスケットボール部

宮崎県代表　小林高校　女子バスケットボール部

ひとつでも多く勝ち上がってもらいたいと願っています。

健闘を祈ります！！

10/28（金）に今年のインターハイを優勝した金沢総合高校の女子バスケットボール部を指導にいきました。

そこで、以前から行わせていた“スタンディング・ロール･アップ”というエクササイズを再確認しようと、キャプテンでエースの宮沢選手に試技をさせながらみんなに解説をしました。

「バーベルを持ってまっすぐに立った状態からアブドミナル・スクイズをするようにお腹の力を抜いて“仙骨を締め”、お腹から折れていくように前屈していって。そうすると腰から背中が丸まって突っ張る感じが出てくるでしょう。特に腰椎から仙骨にかけてついているインナー・マッスルである多裂筋のあたりをストレッチしたいんだ。これが伸びて緩んでくるとよりお腹を絞ることができ、仙骨の動きを感じることができるようになるからね。

デッド・リフトではないから太ももの裏側が突っ張らないようにしてほしいんだけど、そうするためには以前からしつこく何回も言っているけど、しっかりと“仙骨を締める”ことが大切なんだ。」

このように解説しながら何回か試技を行わせた後、みんなにやってみるよう指示した直後に宮沢選手が、

「森川さん、わかりました。“仙骨を締めれば”いいんですね！！」

と目を輝かすように言ってくるのです。私は大笑いながら、

「今頃わかったの？　だって、そんなの入学したときからずっと言い続けていることだよ。」

と返しました。

しかし、彼女がわかりきったこの“仙骨を締める”ということばを発したのには大きな意味があるのです。彼女はなんとなくわかったつもりになっていた “仙骨を締める”という感覚に本当の意味で初めて共感し、自分のカラダの内部感覚的な大きな“発見”をしたのです。いわゆる“腑に落ちる”といった感じでしょうか。だから、あんなに目を輝かせていたんですね。

人間の内部感覚は、自分ひとりにしか感じることができない閉じた世界です。この閉じた世界で外側からから言われているさまざまな感覚を獲得するためには、内側の世界を自分自身で探索し、発見していくしかないのです。簡単に見つけることができる感覚もあれば、いくら探してもなかなか見つからない感覚もあるのです。だからといってその探索では、他人はいろいろとアドバイスできるものの、最終的には他の誰も助けることはできません。つまり、自分ひとりの力で探し続けるしかないのです。

こうした自分のカラダを内部感覚的発見すると今までに感じることができなかった世界に触れることができ、さらなる新たな感覚の発見につながっていくのです。そうすることで今までうまくいかなかったプレーを簡単に修正できるようになり、また新しいプレーやタイミングの習得を可能にするのです。

“仙骨を締める”という感覚の発見が彼女の成長をさらに促してくれることを期待しています。

11月21日から開催される第63回全日本学生バスケットボール選手権大会（インカレ）に弊社の“動きづくり”を実践しているチームが３校出場します。

東北地区代表　東北学院大学　女子バスケットボール部

東海地区代表　愛知学泉大学　男子バスケットボール部

九州地区代表　福岡教育大学　女子バスケットボール部

ひとつでも多く勝ち上がってもらいたいと願っています。

健闘を祈ります！！

先日（10/21）、東京都の高校新体操女子チームを指導してきました。

この指導の10日前に一度練習を見に行きましたが、顧問の先生のお話を聞いてみるとその動きの複雑さに驚くばかりで、いったい何から手をつければいいものかとちょっとばかり戸惑いました。

しかし、何人かの選手を呼んで、お腹を絞ることや股関節を内旋することなどを行ってもらうとうまくできる選手とできない選手がいるということがわかり、やはりインナー・マッスルの動きをひとつひとつ見直してみればよいのではと考えていました。

そこでその日の指導では、インナー・マッスルの解剖図を見てカラダのどこにどんな筋肉があってどういう動きをしているのか、インナー・マッスルを触りながら解説していきました。実際にインナー・マッスルに触ってみると予想以上に硬い選手が多く、他の競技のスポーツ選手と同じようにけっこう痛がっていました。前後開脚をすると180°以上に開くにもかかわらずインナー・マッスルが柔らかいわけではないのです。

いつものように腸腰筋などを刺激して動かしていくとだんだん緩んでいったので前後開脚していつもと違いが出たかどうか質問してみました。すると、開脚するのはいつもとあまり変わらないということなので、そこから立ち上がってもらうと「えっ、すごい、すごい力が入る！」という答えが返ってきました。その後も股関節周りのインナー・マッスルを動かしていくと

「脚がいつもより上がる！」

「太ももが細くなった！」

「ヒップ・アップした！」

といった反応がどんどんと出てきました。顧問の先生も「すごい、すごい、こんなに変わるなんて…」と驚いていました。

次に肩のインナー・マッスルを触っていくと、股関節以上に硬くなっていました。というのは、胸を張るのがよい姿勢であるためにいつも肩甲骨を後ろに寄せてしまっており、肩甲骨が胸郭に張り付いて剥がれないような状態になっている選手が多く、前鋸筋を触ると跳び上がるほど痛がっていました。肩甲骨が動かなくなっているため肩こりがひどい選手もおり、

「肩が軽くなった！」

「腕がよく回る！」

「血液が流れてぽかぽかしてきた」

といった反応がありました。

最後に体幹部のインナー・マッスルを緩めるために、力を抜いて呼吸しながらお腹を絞る“アブドミナル・スクイズ”を紹介し、壁に脚を立てかけて行うウォール･アブドミナル・スクイズ、壁に寄りかかるように座って行うシーティッド・アブドミナル・スクイズを繰り返しました。なかなか腹直筋の力が抜けない選手もいましたが、徐々に力が抜けていき、床の上に仰向けになるとだんだんと背中が床に着くようになってくるのを確認しました。

「カラダがだるくなった」

「眠くなってきた」

「カラダが暖かくなってきた」

といった反応が多く、呼吸だけでカラダがこんなにも変わるんだということに驚いていました。

数日後、顧問の先生から以下のようなメールが送られてきました。

「前回のトレーニング後、生徒たちは自分たちの体にとても興味を持ったようでとても有意義な時間になりました。」

これまでに新体操女子選手の指導は行ったことがないために、今後どうなっていくかが楽しみです。ブログにてまたご報告します。