＜２０１２.１.１１＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

2012年のバスケ塾がスタートしました！
1月からのテーマは「ストップの力を高めるための動きづくり」です。
今回はジャンプ・ストップの動きの練習を行いました。
まずは、体幹部のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズとお尻のインナー・マッスルのストレッチをじっくりと行い、仙骨のまわりやお尻の筋肉がしっかりと働くようにしました。
その後、お尻を後ろに出さずに上半身を真っ直ぐにしたまま行う「尻締めスクワット」から、上半身を前に倒さずに一瞬で沈みこむ「ヒップ・ディッピング」で動きを確認し、実際にジャンプ・ストップの練習へと進んでいきました（動画ではこの部分をご紹介しております）。
ストップは、次の動作にすばやく移れるよう、安定した姿勢で行うことが重要です。そのためには、かかとから着地し、ストップの瞬間に「グッ！」と仙骨のあたりに力を入れることが必要です。そうすると、体幹部は真っ直ぐに固定され、お尻の筋肉を使ってカラダをしっかりと受け止めることができるのです。うまくできてくると、しなやかでキレの良い「キュッ！」という感じのストップになります。しかし、体幹部やお尻のインナー・マッスルが働かないと、太ももの筋肉が強く働き、膝を曲げ込んで力んで止まろうとするため「グニャ」という感じのストップになってしまいます。これでは、しなやかでキレある動きにはなりません。
塾生の皆さんが、様々な局面でしなやかでキレのあるストップができるように、コンディショニング・エクササイズから一つずつ積み上げて力を高めていきたいと思います。
選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
あおむけに寝て壁に脚を立てかけ、お腹の力を抜き横から絞るようにへこませて呼吸する。

☆股関節☆
（１）シングル・レッグ・デッド・リフト
（２）お尻のペア・ストレッチ
（３）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆フットワーク
（１） 尻締めスクワット
（２） ヒップ・ディッピング
（３） ジャンプ・ストップ
（４） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１）シェービング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
バスケットボールのプレーにおいて非常に重要な「ストップ」。これがうまくできないと、プレー全体の質が上がらなくなってしまいます。よく自分と向き合って、一つずつがんばっていきましょう！

＜１月練習日＞
１８日（水）、２５日（水）

＜２月練習日＞
８日（水）、１５日（水）、２２日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１２.２１＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

新年あけましておめでとうございます。バスケ塾通信、本年もよろしくお願いいたします。
遅くなってしまいましたが、2011年最後のバスケ塾通常練習の様子です。
この日は、森川塾長の教え子でもある、元アイシンシーホースの高辻さんが来てくれました。スペシャルゲストの参加に、練習前、塾生の皆さんは少々緊張気味でそわそわした様子でした。しかし、練習が始まればいつもの通り、自分のカラダと向き合い、感覚を探りながら取り組んでおりました。最後にはフリースロー大会を行い、全員笑顔で締めくくることができました。
高辻さん、ご参加本当にありがとうございました！今後ともバスケ塾を応援してください。よろしくお願いします。

さて、2011年のバスケ塾は、1〜3月まで「1on1の力を高めるための動きづくり」、4〜7月まで「パス・ドリブル力を高めるための動きづくり」、8月のサマー・キャンプでは1日目が「ジャンプ力を高めるための動きづくり」2日目が「シュート力を高めるための動きづくり」、9〜12月まで「ディフェンス力を高めるための動きづくり」、12月のウインター・キャンプでは再度「1on1の力を高めるための動きづくり」として練習を進めてきました。
練習は違えど、根底にある共通のテーマは、動き方のコツを身につけ「力強くしなやかでキレのあるプレー」の習得をしようというものです。特に、塾生の大多数である小中学生のうちに感覚的に掴んでほしいと願い、地道に、時には「分かりにくかったかな？」と反省しながら、伝えるべく試行錯誤してきました。
そんな1年を通じ、塾生の皆さんの動きにキレやしなやかさが出てくるのを見ることができました。また表情が明るく取り組みが積極的になる塾生が多かったように思います。
2012年、塾生の皆さんがさらに飛躍できるよう、仙骨をしっかりと締めて指導にあたってまいります。

もっとうまくなりたいけどどうすればいいの？と悩んでいる選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
あおむけに寝て壁に脚を立てかけ、お腹の力を抜き横から絞るようにへこませて呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）シングル・レッグ・デッド・リフト
（２）お尻のペア・ストレッチ

◆フットワーク
（１） シッシー・スクワット
（２） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ウォーキング

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
2011年もお疲れ様でした。2012年さらにカラダが動くように、がんばりましょう！

＜２０１２年 １月練習日＞
１１日（水）、１８日（水）、２５日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

「バスケットボールのトレーニングを考える会」というフェイスブックページを始めました。
みなさんご参加をお願いします。

このフェイスブックページのノートに「バスケットボールのトレーニングを考える会」を始めた経緯を書き込みました。

以下が引用しておきます。

＜日本のバスケットボールに対して今私ができること＞

私はバスケットボールを中学生のときから始めたので36年バスケットボールに関わっています。選手として中学・高校・大学の10年間ですが、その後コーチ（ストレングス＆コンディショニング・コーチ）として25年以上が過ぎていきました。今では、選手のときのあの10年間に今わかっていきていることを知っていればなあとつくづく思いますし、それを指導してもらえる選手達には「うらやましいかぎり」と言っています。

ところが、残念ながら日本のバスケットボールは世界的にみると以前に比べレベル・ダウンし、特に男子はアジア大会でも勝てず、オリンピック出場も夢のまた夢となってしまっています。それにもかかわらず、日本リーグとbjリーグとの統一は難しいようで、一致団結して日本のバスケットボールのレベルを引き上げようということにはなっていないようです。

なんとかここはみんなで力を合わせてバスケットボールを盛り上げていかないといけないという思いから「バスケットボールのトレーニングを考える会」のフェイスブック・ページを立ち上げました。トレーニングに関して私と違った意見や考えを持っている人も多いことでしょうが、そんな方々とももっともっと交流してみんなで日本のバスケットボールを強くするためにどうしたらよいのか考えていかなくてはならない時期にきているのです。

このところ能力のある人材は、野球やサッカーに流れてしまっています。そのため、特に小中学生の若い世代によりよい情報を提供し、育てていくことが必要になっています。なんとかこうした世代を指導するコーチの人たちにも積極的に参加してもらいながら夢のあるバスケットボールを創り上げていくことが急務なのです。

私に今できることは、自分の考えていることをみなさんに公開していろいろと意見交換をし、できるだけわかりやすく簡単なトレーニング方法を若い世代の人たちに伝えることだと思っています。どうかバスケットボールに関わるみなさん、お力をお貸しください。よろしくお願いいたします。

＜２０１１.１２.１４＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

動画は、この日のバスケ塾の様子です。
さて、今回はいつもと趣を変え、この日の出来事を交えながら書いてみたいと思います。
練習終了後、９月に入塾した中学３年生のＭさんと中学２年生のＴさんの２人が「今日の反省点をお願いします！」と言いながら私（冨樫）のところにやってきました。
皆さんそうですが、最初は、コンディショニング・エクササイズやフットワークの説明を受けて、やってみてもなかなかうまくできません。ＭさんとＴさんも、どうしていいのか全く分からず、終始とまどいながら練習をしていました。それから約３ヶ月が経過し、色々なことが少しずつできるようになってきていて、動きや姿勢がだいぶ良くなってきたなと感じていたところでした。
２人から、突然かつ初めてそんな言葉が出てきたので少々驚きながら、「とても良くなってきています。でも、仙骨の締め方や締まった感覚がまだよく分かってないかなと感じます。体幹部のコンディショニング・エクササイズはちょっとつまらないと思うけど、これが分かるとすごく動きが変わる可能性があるから、次回も集中して頑張っていこうね。」と答えました。２人とも、うんうんと頷きながら「そうなんです…まだそれが分からないです。来週もがんばります。」と言ってくれました。
この出来事を振り返り、２人は、言わば濃い霧の中でなかば呆然としていた状態から、少しずつ輪郭が見えてきたのだと感じました。それは、カラダが動くようになってきたこと、もっとうまくなりたいと願っていること、前から通っている周りの塾生の動きを見て自分との「違い」に気がついてきたりしたことなどがきっかけではないかと思います。いずれにせよ、その前向きな行動を嬉しく感じたと同時に、成長を後押ししなければと強く思いました。２人の今後がとても楽しみです。
コンディショニング・エクササイズの中でも、体幹部の種目は動きが少なく、また感覚的にも非常に掴みづらいものです。そのため、バスケットボールの練習をしたいのにつまらないなと飽きてしまうことがよくあります。ところが、これができるかどうかで、動きそのものが大きく変わってしまうのです。我々としても、小中学生には難しいであろうという認識は持っておりますが、この本当に重要な部分を伝えないわけにはいかないのです。今後もいかにうまく伝えるかという部分の試行錯誤をしながら、しっかりと指導にあたっていきたいと思います。

ウインターキャンプ2011、最終のご案内です（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹を横から絞るようにへこませた状態のまま仙骨を締めて、両足のかかとを同時に壁から離す。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
いよいよ次回が今年の最後の通常練習です。これまでにできるようになってきたことを更にはっきりと掴めるよう、明るく練習しましょう！

＜２０１２年 １月練習日＞
１１日（水）、１８日（水）、２５日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 参加者募集中！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１２.７＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はシングル・レッグ・デッド・リフトをご紹介します。
片脚で立ち、反対の脚を後ろに上げていきながらカラダを前に倒していき、床に手をついて戻るというエクササイズです。仙骨をしっかりと締め、頭の先から反対の脚の先まで、カラダが一本の棒になるかのように真っ直ぐな姿勢を保持しながら行います。
最初は、カラダが腰の辺りから曲がってしまったり、グラグラして片脚で立てなかったりします。
そこで、まずは壁に片手をついて実施していきます。仙骨をしっかりと締めながら何度か行うと、大腿骨頭が奥に押し込まれていき、段々とお尻や股関節の内側の部分が伸びて突っ張った感じになってきます。そうすると、股関節やお尻でカラダを支えられるようになり、壁が無くてもフィギュア・スケートのポーズのようにカラダを真っ直ぐした姿勢で立てるようになってきます。
こうなると股関節やお尻に力が入り、その状態でフットワーク等を行うと、末端部分の力が抜け、脚が軽く速く動くようになってくるのです（股関節が「はまって」動きやすいです！と嬉しそうに言ってくる選手も多くいます）。
さて、今回も真剣に取り組んでいた塾生の皆さん、この後に行った1on1ドリルでは、上半身がしっかりと起きた姿勢から、サイド・ステップの一歩目を横にすばやく出せるようになってきた姿を見せてくれました（ディフェンスの姿勢についてはこちらをごらんください）。この調子で頑張っていきたいと思います。

ウインターキャンプ2011、引き続き参加者募集中です（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹を横から絞るようにへこませた状態のまま仙骨を締めて、両足のかかとを同時に壁から離す。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
色々なことが上手にできるようになってきています。さらに進化できるよう、よく見て、しっかりカラダを感じながら頑張っていきましょう！

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 参加者募集中！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１１.３０＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はウォール・リバース・クランチをご紹介します。
これは、あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばして立てかけ、呼吸をしてお腹を絞るようにへこませた状態のまま両足のかかとを壁から離すというエクササイズです。
通常、両足のかかとを壁から離そうとすると腹直筋が働いてお腹に力が入り硬くなってしまいます。かといって、お腹をへこませたままではなかなか力が入らず両足のかかとを壁から全く離すことができなくなってしまいます。
そこで最初はパートナーに両足のかかとを壁から離すのを手伝ってもらいながら、実施していきます。何度か行うことで、段々と力が入るようになってきます。
それは、おへその下のあたりに力が入り仙骨が締まって、「ぐーっ！」といきむような力の入れ方です。
遠くから見ていると動きが無くて何をしているのか分からないのですが、実際にやってみると必死の形相になります。塾生の皆さんも顔を真っ赤にしながら頑張っていました。うまくできるようになることで、仙骨が更にしっかりと締まり、動きにキレが出てくると思います。
後半はロール・オーバーの様子です。ウォール・リバース・クランチでお腹を絞ることができるようになった状態で行っていきます。そうすることで、いつもより仙骨が締まり、腰回りの筋肉をしっかりと伸ばすことができるようになってくるのです（ロール・オーバーについてはこちらをごらんください）。
バスケ塾では、このように様々なコンディショニング・エクササイズを行いながら、各人が自分のカラダと向き合えるように指導を行っています。是非足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。

ウインターキャンプ2011、参加者募集中です！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（２） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹をへこませた状態のまま仙骨を締めて、足を壁から離す。
（３） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
サイド・ステップがどんどん鋭くなってきました。その調子でポジショニング・ドリルもうまくできるように頑張っていきましょう！

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１１.１６＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はリアクション・ドリルと1on1ドリルをご紹介します。
まずはリアクション・ドリルです。オフェンスの踏み込みに対しカラダを引かずにサイド・ステップで横に移動し、オフェンスの正面に入ります。このドリルで、お尻を使って一動作（ワン・モーション）ですばやくカラダを横に移動させるサイド・ステップを覚えていきます（サイド・ステップについてはこちらをごらんください）。
次に１on１ドリルを行っていきます。リアクション・ドリルの動きを２回行ったあと、オフェンスはドライブでディフェンスを抜きに行きます。それに対しディフェンスは、カラダを引かずにサイド・ステップですばやくカラダを横に移動させて、オフェンスを抑えます。
ポイントは、オフェンスとの間合いをつめてしっかりとボディ・コンタクトを行い、カラダでオフェンスを受け止めることです。
単純なドリルですが、一歩目の脚がうまく出せない選手が非常に多く見られます。そういった選手を見ると、ディフェンスの構えの段階でうまくいかなくなっています。大体が、頑張って低い姿勢を取ろうと、膝を曲げて母指球に重心をかけ、上半身を前傾させてお尻を後ろに突き出してしまいます。一見、低い姿勢（ステイ・ロー）がよく取れているように思えます。しかし、この姿勢では、お尻ではなく太ももの筋肉が強く働き、動き出しで反動を使ってしまうため、すばやく反応できません。また、このようにカラダを前傾させてしまうとオフェンスとの間合いをつめられず、しっかりとボディ・コンタクトすることもできなくなってしまいます。
オフェンスとの間合いをつめて強く激しいディフェンスをするには、上半身を起こした姿勢でお尻を使ってすばやくサイド・ステップをすることが必要なのです。
そのためにはまず、コンディショニング・エクササイズを行って、体幹部や股関節のインナー・マッスルがうまく働くようにしなければなりません。そして、そうしたカラダの状態になると、仙骨を締めて上半身を起こし、股関節を内旋してお尻の奥の外旋筋群を伸ばせる姿勢、すなわち「お尻を使える姿勢」が取れるようになってきます。
こうした姿勢でフットワークを繰り返していくと、リアクション・ドリルで行ってもらいたい「お尻を使って一動作（ワン・モーション）で動く」ことが習慣化されてきます。それがオフェンスとの間合いをつめた、強く激しいディフェンスに繋がってくるのです。
ディフェンスの一歩が思うように出なくてもどかしいと思っている選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください。カラダの使い方が分かることで、すばやくキレのある一歩が出せるようになると思います。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。

ウインターキャンプ2011の開催が決定しました。現在、参加者募集中です！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（２） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹をへこませた状態のまま仙骨を締めて、足を壁から離す。
（３） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
段々と気温が下がってきました。カラダが硬いまま練習をして思わぬケガにつながることもあります。時間を作ってコンディショニング・エクササイズを行い、インナー・マッスルを柔らかく動く状態にしておきましょう。

＜１１月練習日＞
３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１１.９＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はロール・オーバーをご紹介します。
これは、硬まって動かなくなっている背中や腰を伸ばし、体幹部のインナー・マッスルである多裂筋を緩めることを目的として行っているコンディショニング・エクササイズです。
このコンディショニング・エクササイズを行うにあたってのポイントは以下の通りです（冒頭に森川塾長が見本を行っております）。
● お腹の力を抜いて呼吸を行い仙骨を締める
● ひざを伸ばす
● 首や肩の周りではなく背中や腰を伸ばす
しかし最初は、ひざが大きく曲がったり、背中が真っ直ぐに立ってお尻が上がったりして、首から折れるような形となってしまう人が多く見られます。これは、お腹の力が抜けずに仙骨が締まらないことが原因です。こうなると、首や肩の辺りばかりが伸びてしまい、背中や腰がまったく伸びてこないのです。
そういった場合は、パートナーに足を持ってもらいながら、お腹の力を抜いて呼吸を行っていきます（動画 1:10〜1:45 のあたりをご参照ください）。
このようにして行いうまく背中や腰回りが伸びてくると、多裂筋が緩み、しっかりと仙骨に力が入るようになってくるのです。
このコンディショニング・エクササイズは、腰痛を持っている人には最初は少々きついかもしれません。しかし、継続して行うことで頑固な腰回りが少しずつ伸ばせるようになってきます。そうすると仙骨が締まるようになって姿勢が整い、動きもスムーズになってきます（私（冨樫）も長年とてもひどい腰痛に苦しんでおりましたが、ほぼ解消させることができた1人です）。
腰痛をかかえて苦しみながらプレーしている選手もいると思います。そういった方は、是非バスケ塾にお越し下さい。コンディショニング・エクササイズを学び継続的に実践することで、自分のカラダと向き合うことができるようになります。そして、今まで感じたことないカラダの軽さを感じられるようになり、キレやしなやかさがプレーに出るようになってくると思います。初回体験入塾は無料で行っています（ご案内はこちらから）。

さて、ウインターキャンプ2011の開催が決定しました！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから １on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） 横隔膜のストレッチ
床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。
（２） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（３） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、お腹を横からしぼりながら背中をふくらませるように呼吸する。
（４） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
ディフェンスは、すばやくポジションの移動を繰り返すことがとても重要になります。それを身につけるためにも、ポジショニング・ドリルでしっかりと確認しながら練習していきましょう！

＜１１月練習日＞
１６日（水）、３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１１.２＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回の動画は、コンディショニング・エクササイズのあとに行っているフットワークの全体的な流れをご紹介します（メニューは下記の通りです）。
フットワークは、特に以下の３点を身につけられるように練習しています。
● ステイローの姿勢で仙骨から動く
● お尻を使ってかかとで床を押す
● 反動を使わず一動作（ワン・モーション）ですばやいサイド・ステップをする
ただ、こういったことを身につけるには、自分でインナー・マッスルを動かしてコントロールできるようになる必要があります。
そのためにも、フットワークの前に行うコンディショニング・エクササイズからきちんと行い、インナー・マッスルが柔らかくしっかりと働く状態にしなければならないのです。
コンディショニング・エクササイズによって、仙骨を締めることや、股関節を内旋してお尻の外旋筋群を伸ばすことができるようになってきた塾生の皆さん（ほとんどの選手は、最初は全然できなかったのです！）。その感覚を探りながら毎回フットワークに取り組んでおり、確実に動きにキレが出てきました。引き続き、一つ一つ積み重ねながら練習を進めていきたいと思います。
もっと速く動けるようになりたい！もっとうまくなりたい！と思っている選手の皆さん。是非一緒にインナー・マッスルからの動きづくりを学んでみませんか？初回体験入塾は無料で行っています（ご案内はこちらから）。お待ちしています。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） 横隔膜のストレッチ
床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。
（２） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（３） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、お腹を横からしぼりながら背中をふくらませるように呼吸する。
（４） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１） ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
（２） ３on３でのディフェンスのポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
体調を崩す人が増えているようです。体調管理をしっかりして、元気に練習していきましょう！

＜１１月練習日＞
９日（水）、１６日（水）、３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１０.２６＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はプローン・インターナル・ローテーションをご紹介します。

これは、お尻の奥の方についている股関節を外側にねじる筋肉（外旋筋群）をストレッチして、股関節を内側にねじる（内旋）ことができるように行っているコンディショニング・エクササイズです。
キレのある動きをするためには、太ももではなくお尻を使って動くことが必要となります。そのためには、股関節を内側にねじってお尻の奥の方についている外旋筋群を伸ばしてあげなければなりません。ところが、ほとんどの選手は内旋させる筋肉である小臀筋に力が入らず、うまく内旋ができません。これは、小臀筋と反対の動きをしている外旋筋群が硬く伸びなくなってしまっていることが大きな原因です。
しかし、キレのある動きができて高く跳べる選手は、外旋筋群が柔らかく小臀筋にしっかりと力が入るため、うまく内旋することができるのです（こちらもご覧ください）。
このコンディショニング・エクササイズで外旋筋群をストレッチできると、お尻の奥の方が突っ張ってきて痛い感じになります。しかし、膝が痛くなってしまったり、小臀筋のあたりが痛くなるだけだったりと、なかなか外旋筋群をストレッチできない選手がいます。それは、仙骨を締めることができていないことによります。仙骨が締まらないと体幹部が固定されずに動いてしまうため、うまく外旋筋群をストレッチできなくなってしまうのです。そういった時は、アブドミナル・スクイズで呼吸を整え、仙骨をしっかり締める動きを確認してから再度行っていきます。
このようにしてコンディショニング・エクササイズに取り組んでいる塾生達。かなり内旋ができるようになってきました。動画の最後のインターナル・ローテーション・ウォーキングの様子からも、しっかりと内旋して歩けるようになっている姿を見ることができます。この感覚を覚えて、自分で調整していけるようになってほしいと思います。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） 横隔膜のストレッチ
床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。
（２） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（３） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、お腹を横からしぼりながら背中をふくらませるように呼吸する。
（４） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。

◆フット・ワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１） ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
（２） ３on３でのディフェンスのポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
今回から３on３のポジショニング・ドリルが始まりました。
少しずつ複雑になってきますが、よく見て聞いて考えながら、積極的にチャレンジしていきましょう！

＜１１月練習日＞
２日（水）、９日（水）、１６日（水）、３０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp