＜２０１２.４.１１＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 1 on 1 の力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

4月から『 1 on 1 の力を高めるための動きづくり 』として練習を行っています。

特に、『ドライブの動き（３Dドライブ）』についてがメインテーマです。

ドライブは、最初の一歩目を素早く大きく行うことが大切です。そのためには床を強く押す必要があります。
しかし、なかなかうまくいきません。大きな原因の一つに、一歩目を出す際に上半身を前に倒してしまうことが挙げられます（非常に多くの選手に見られます）。
その結果、うまく床を押せずに最初の一歩目が遅く小さくなってしまうのです。

この一歩目を素早く大きく行うポイントは、『仙骨を締めて押す』ことです。
それを身につけるために行っているのが、今回動画でご紹介するスプリット・ウォーキングです。
脚を前後広めに開き、お腹の力を抜いて横から絞り、仙骨を締めます。その状態から仙骨を前方に押し込みつつ前脚を床から浮かせると前へ進んでいきます。
うまくできると、股関節やお尻の筋肉がしっかりと働き、床を強く押すことができます。そして、上半身は起きて安定した状態で、バネがきいたような「グンッ！」という感じでカラダが前へ進みます。
この床を押す動きが、一瞬のキレやスピードを生み、素早く大きな一歩目へとつながっていくのです。

塾生の皆さんが『仙骨を締めて押す』動きを身につけられるよう、しっかりと続けていきたいと思います。

さて、普段バスケ塾に参加できない皆さん。サマーキャンプ2012の日程が決まりました！
くわしくはこちらをごらんください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹 ☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（４） アブドミナル・スクイズ・キャット・バック
（５） ペルビック・ローテーション

☆肩関節 ☆
（１） スーパイン・フロント・レイズ
（２） ダイアゴナル・プルオーバー

◆トレーニング・エクササイズ
（１） ボール・リバース・プッシュ・アップ

◆フットワーク
（１） スプリット・ウォーキング
（２） スプリット・ドリブル・ウォーキング

◆ドリブル練習

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
仙骨を締めるには、お腹の力を抜くことが必要となります。アブドミナル・スクイズをマスターできるよう、しっかり取り組んでいきましょう！

＜５月練習日＞
１６日（水）、２３日（水）、３０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.３.２１＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

いつもの通りダイジェストで練習をご紹介します。

まずはキャット・バックです。四つん這いの状態で骨盤を後傾・前傾していきます。この際、お腹の力を抜いて横からしぼり仙骨を締めた状態で行わないと、骨盤だけではなく、背中が丸まったり反ったりするように動いてしまいます。

次におなじみシッシー・スクワットです。仙骨を締めて押し込みながら行います。塾生の皆さん、かなりの上達が見られてきています。

これらの練習を踏まえた上で、ストップの姿勢（ヒップ・ディッピング）とジャンプの動きづくりを行いました。
ストップの姿勢をとるときには、骨盤は前傾位になります。ところが、上半身が前に倒れて腰椎が過度に前弯し、お尻が後ろに突き出た姿勢となってしまう選手が多く見られます。これは仙骨を締められないことが大きな原因です。この姿勢では太ももの前側の筋肉ばかりが強く働いてしまい、お尻の筋肉をうまく使うことができません。
しっかりと仙骨を締めた状態でストップの姿勢をとると、上半身は起きてほぼ真っ直ぐになります。そしてお尻の筋肉が伸び、お尻にのったような状態となってきます。そのことから、この姿勢をヒップ・ディッピングと呼んでいます。
さらに、ヒップ・ディッピングからジャンプへと動きを作っていきます。ヒップ・ディッピングの姿勢から仙骨を締めて押し込んでいくことになります。このときにかかとで床を押すようにすると、非常に強い力が出せます。
これらの動きを一瞬で行えるようになると、すばやくキレのあるストップ＆ジャンプが可能となってくるのです。

カギを握るのは仙骨の動きです。仙骨を動かすインナー・マッスルは呼吸で働きます。
やはり、呼吸のエクササイズであるアブドミナル・スクイズをマスターし、仙骨を締められるようにすることが必要なのです。

キレのある動きをしたいと願っている選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（５） アブドミナル・スクイズ・キャット・バック

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング＆レイアップ・シュート、ジャンプ・シュート・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
1月から行ってきたストップの動きは、バスケットボールの様々な局面で出てきます。学んできたことを忘れないように、常に意識をもってがんばっていきましょう！

＜５月練習日＞
２日（水）、９日（水）、１６日（水）、２３日（水）、３０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.３.１４＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

またまた遅くなってしまいましたが3月2週号です。前回同様、この回の練習をダイジェストでお送りします。

この回の練習でも「仙骨を締める・お尻を伸ばす・かかとで床を押す」ということを強調して、コンディショニング・エクササイズ、トレーニング・エクササイズ、フットワークを行いました。

途中にシッシー・スクワットを題材に比較映像を入れました。今回は比較期間に約5ヶ月の間隔がありますが、その間、ひたすらシッシー・スクワットの練習をやっていた訳ではなく、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズをメインに仙骨を締める練習を行ってきました。
以前はシッシー・スクワットをどうやればいいのかまったく分からなかったのですが、この時にコツを掴んで初めてしっかりとできました。

バスケ塾では、当初まったくうまくいかなかったことが急にうまくできるようになる、このようなシーンを目にすることがたびたびあります。
それは、コンディショニング・エクササイズやトレーニング・エクササイズを継続的に行い、インナー・マッスルが働く状態になったことが大きな要因の一つです。
そして、そういったカラダの状態で動きづくりやバスケットボールの練習を積み重ねていくことが、しなやかでキレのある動きを獲得し、様々な技術を習得する近道だと考えております。

もっとうまくなりたい、速く動けるようになりたいと願っている選手の皆さん、ぜひともバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（５） アブドミナル・スクイズ・キャット・バック

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ
（２）ダイアゴナル・レッグ・レイズ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング＆ジャンプ・シュート・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
新年度がはじまりました。これまでに練習してきたことをベースに、さらに新しいことにチャレンジし、しなやかでキレのある動きができるようにがんばっていきましょう！

＜４月練習日＞
４日（水）、１１日（水）、１８日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.３.７＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

遅くなってしまいましたが3月1週号です。この回の練習をダイジェストでお送りします。

まず、コンディショニング・エクササイズを丁寧に行い、仙骨が動くようにしていきます。その後に、仙骨を更に動かして力を出せるようにトレーニング・エクササイズを行い、フットワークへと移っていきます。このような流れで練習を続けております。
このところ、塾生の皆さんの様子を見ていると、自分のカラダに気を配りながら、意識をしながら、練習に取り組めるようになってきたことがとてもよく分かります。

バスケ塾では、練習の形や方法だけを教えて何度も実施するのではなく、選手の皆さんが「いい感覚をつかむ」ことを第一に考えて練習を行っています。
ここで言う「いい感覚」とはよく動く選手が持っている感覚のことです。
よく動く選手は、動く際に「脇を締める」、「お尻を締める」、「腰をキル」といった体幹部に近い筋肉に力を入れる感覚を持っています。
それに対し動かない選手は、「腕を伸ばす」、「太ももに力を入れる」、「膝を伸ばす」といった感覚で動きます。
我々は、この感覚の違いはどこから生まれてくるのかということを考え、探りながらトレーニング指導を行ってきております。その経験から分かってきた、よく動く選手と動かない選手の最も決定的な違いは、“体幹部を締める力”および“股関節と肩関節をねじる力”の強さなのです（くわしくは、「よく動く選手と動かない選手の違い」をご覧ください）。
そして、この体幹部を締めることや股関節と肩関節をねじることを行う際に働くのがインナー・マッスルです。つまり、よく動く選手と動かない選手が持っている感覚の違いは、インナー・マッスルがしっかりと働くかどうかの違いから生じていると言うことができてしまうのです。
余談となりますが、森川が先日のブログでも触れた西武ライオンズ中島裕之選手について、私（冨樫）もそのトレーニングに同席させていただきました。その時に、“体幹部を締める力”および“股関節と肩関節をねじる力”のとてつもない強さの、自分とのあまりの違いに愕然とし、感動し、そして納得しました。

さて、「いい感覚をつかむ」ことができるようにと進めているバスケ塾での練習。塾生の大半である小中学生が、その感覚を自分の言葉で表現するのは難しいと思います。しかし、カラダが感覚をつかむことによって、回を追うごとに動きが変わっていく様子を見ていると、いかに「いい感覚をつかむ」かが本当に大きいのだと実感しております。そして、そのヒントやコツをどれだけ伝えられるかが我々コーチ陣の重要な役割であると思います。そのことをよくかみ締めて、今後もていねいに指導にあたっていきたいと考えております。

なかなかうまく動けずに悩んでいる選手の皆さん、ぜひともバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング＆レイアップ・シュート・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
「コツ」と「感覚」をつかむべく、みんなでがんばっていきましょう！

＜３月練習日＞
１４日（水）、２１日（水）

＜４月練習日＞
４日（水）、１１日（水）、１８日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.２.２２＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

ストップの練習を始めてから1ヶ月強が経過しました。
そこで今回は、選手の動きがどのように変わってきているかをご紹介したいと思います。

まず動画の冒頭は約1ヶ月前（2012.1.11）のジャンプ・ストップです。
膝を曲げ込んで、太ももの筋肉を働かせて止まろうとしていることがはっきり分かります。本人達は一生懸命に止まっているのですが、ごらんの通り「グニャッ」とした感じの着地となってしまい、きちんとストップできておりません。

次に今回（2012.2.22）のジャンプ・ストップです。
まだまだスピードが足りませんが、約1ヶ月前のストップに比べて、「キュッ！」という感じのキレの良いストップが出きるようになってきました。

その次のシッシー・スクワットは、休憩中に女子選手2名が自主的に取り組んでいた様子を撮影したものです。かなり仙骨が締まる感じが出ています。2人とも「初めて壁なしでできた！」と喜んでいました（普段練習で行う際は、壁に手をついて行っています）。

最後はシェービングです。脚が出なかったり、カラダが前に倒れてしまったりすることがあるものの、当初に比べてストップのキレ・一歩目のスピードともに増してきました。

さて、今回は比較映像という形を含めて、約1ヶ月での選手の動きの変化を見てみました。なお、この間（2012.1.11〜2.22）のバスケ塾での練習は6回です（1回当たり約2時間）。
塾生の皆さんは、バスケ塾でコンディショニング・エクササイズに継続的に取り組み、仙骨を締めることや、お尻の奥の外旋筋群を伸ばすことができるようになってきています。
そして、そのカラダでストップの練習を行ってきたことが、この進歩に非常に大きな効果をもたらしたのです。
まだまだ途中経過ではありますが、めざましい成長ぶりに、我々としても大きな手応えを感じています。引き続き積極的に取り組み、バスケ塾で動きの基礎を身につけて、将来大きく羽ばたいてほしいと思っております。

もっと動けるようになりたいと思っている選手の皆さん、ぜひともバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
シェービング、ゲームの時にもさらにしっかりしたストップができるよう、引き続きコンディショニング・エクササイズからがんばっていきましょう！

＜３月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.２.１５＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はアブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチをご紹介します。
まずはこちらをお読みください。
「 よく動く選手と動かない選手の違い 」
なかなか伸ばすことのできない、お尻の奥の外旋筋群を伸ばすことを目的として行っています。
外旋筋群は、脚を外側にねじる筋肉ですが、こうした動きよりも立っているときに骨盤をハンモックのように支える働きをするなど、姿勢の保持・安定化をする役割が強い筋群です。そのため、立っているときには常に収縮して働いていることになり、ほとんどストレッチされることがありません。
うまく伸びてくると、お尻の奥の方が強烈に突っ張る感じがしてきます。それがお尻の奥のインナー・マッスル、すなわち外旋筋群がストレッチされている感覚です。そして、股関節が良い位置にはまって、脚が驚くほど軽く上がるようになります。
このストレッチを行ったあとは、「おーっ！脚が軽い！！すごいっ！！」と顔を輝かせながら走り出す選手や、走っている姿勢・ディフェンスの姿勢などが一気に改善される選手が数多くおり、我々としても非常に高い効果を感じることができています。
このようにしてカラダが動く状態を作ってからバスケットボールの練習を行うことが、とても重要ではないかと考えております。
なお、このストレッチには大事なポイントがあります。それは、「ストレッチされる人」が体幹部のインナー・マッスルを働かせてしっかりと仙骨を締めることです。通常ストレッチでは力を抜くようにと言われますが、これでは股関節のインナー・マッスルは伸びません。
体幹部のインナー・マッスルは、股関節や肩関節周辺の筋群を働かせるためのスイッチの役割をしており、そのスイッチを“オン”にして、つまり仙骨を締めることをしてはじめてうまく伸びてくるのです。
したがって、このストレッチの効果を最大限に引き出すためには、呼吸のエクササイズであるアブドミナル・スクイズをマスターすることが必要なのです。
選手の皆さん、ぜひバスケ塾に足を運んで体感してください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット
（２） 尻締めスクワット
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
お尻のストレッチが上手にできるように、引き続きしっかり取り組んでいきましょう！

＜２月練習日＞
２２日（水）

＜３月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.２.８＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はアシスティッド・スクワットをご紹介します。
まずは、動画及び以前のブログをご参照ください。
・「 しゃがみ込んで後ろに寄りかかったまま立ち上がれますか？ 」
・「 バスケ塾通信2010年11月4週号 」
意図的に脚に力が入らない状態を作り、そこから立ち上がろうとすることで、体幹部のインナー・マッスルが働くようすることを目的として行っています。
このスクワットは見た目と違って非常にきつく、５回ぐらいでフラフラになり、しばらく立ち上がれなくなってしまう選手もいるほどです。しかし、これをやることで仙骨の締め方が体感でき、その後の姿勢や動きがガラッと良くなる選手がたくさんいます。
体幹部のインナー・マッスルが働くようになることで、股関節やお尻の周りの筋肉がしっかりと力を出せるようになるのです。
この日は、ストップの際に「グニャッ」となってまだ止まりきれていなかった中学生Mさんが、キレのあるストップを見せてくれました。
うれしく思い、練習終了後、本人に「ストップかなり良くなってきたよ。自分でも違ってきたのが分かる？」と尋ねたところ、「うーん…。よく分からない。」と答えが返ってきました。こちらから見ると明らかに変わってきているのですが、本人は気がついていないのです。まだまだ自分のカラダと向き合えてはいないことが分かり、同時に伝えることの難しさを感じました。
塾生の皆さんが仙骨を締めることを明確に掴めるよう、引き続き様々なアプローチをしていきたいと思います。
カラダを思い通りに動かせるようになりたい！と願っている選手の皆さん、ぜひバスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（２） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（３） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（４） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） アブドミナル・スクイズ・アシスティッド・スクワット
（３） 尻締めスクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング
（２） ジャンプ・ストップ
（３） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（４） クロス・キック・バック
（５） ストライド・ストップ
（６） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１） シェービング・ドリル（８種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
だんだんストップが安定してきました。ボールを持ってもしっかり止まれるように、さらにそこからすばやい一歩目が出せるように、意識を持って続けていきましょう。

＜２月練習日＞
１５日（水）、２２日（水）

＜３月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

大変遅くなってしまいましたが、昨年12／26・27の日程で開催したファーストステップ・ウインターキャンプ2011の様子をダイジェストでお届けします。

＜ウインターキャンプ2011 講座内容＞

『1 on 1 の力を高めるための動きづくり』

12月26日（月）

・講座１：インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ

12月27日（火）

・講座２：下半身の使い方からドライブの動きへ

・講座３：ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ

今年のウインターキャンプも、しっかりと仙骨を締められるようにしようということをテーマに、コンディショニング・エクササイズから取り組んでいきました。
前半は、仙骨を締める感覚を掴んでもらうために、特に体幹部のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを丁寧に行っていきました。スライド写真で、最初、仰向けの状態で脚を上げるだけで腰が床から浮きそうになり、それをキープするのがとても辛そうな状態だったのが、背中と腰が床についたまましっかりとキープできるようになっていることがお分かりいただけるかと思います。これは、呼吸のエクササイズ（アブドミナル・スクイズ）を行ってお腹の力を抜き、体幹部のインナー・マッスルが働くようにしたことによります。仰向けに寝て壁に脚を立てかけていたり、寄りかかって座っているスライド写真が、そのエクササイズを行っている様子です。
体幹部のインナー・マッスルが働くようにしたのち、股関節のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを行ってお尻の奥の筋肉を使えるようにしていきました。
動画でご紹介する後半部分、
ドライブの力を高める動きづくりでは、カラダを前に倒さずに仙骨を押し込むと同時にボールを突き出しながら行うことを強調し練習しました。
そして、ディフェンスの力を高める動きづくりは、一動作（ワン・モーション）ですばやくサイド・ステップすることを強調し行いました。
ポイントは、やはり「体幹部のインナー・マッスルをしっかりと働かせて、仙骨を締めること」です。
仙骨を締めることで、股関節や肩関節周辺の筋群を働かせるためのスイッチが“オン”になります。それが、「力強くしなやかでキレのあるプレー」へと繋がっていくのです。
このスイッチをいかにして”オン”にするかは、今回のウインターキャンプに限らず、バスケ塾の大きなテーマであります。
今回のウインターキャンプでの練習をさらなる糧として、2012年のバスケ塾も進めていきたいと思います。

最後となりますが、ウインターキャンプ2011も無事終えることができました。
ご参加およびご協力いただいた皆さま、まことにありがとうございました。この場をかりて御礼申し上げます。
今後ともバスケ塾へのご支援、ご協力のほど、よろしくお願い申し上げます。

＜２０１２.１.２５＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

動画の前半は、ジャンプ・ストップ、ストライド・ストップの動きづくりをフットワークとして行っているところです。
中でも、ストライド・ストップでは「イチ」の足がすばやく大きく出て、さらに安定した状態でストップできるようになってきている様子をみることができました。
これは、毎回練習の前半に取り組んでいるコンディショニング・エクササイズによって、お尻の奥の筋肉がしっかり働くようになってきていることが大きな要因です。非常に良い効果が出てきていると思います。
後半はシェービングを行っているところです。
フットワークではだいぶ上手くできるようになってきたものの、ボールを扱うと、しっかり止まれていなかったり、上半身が前傾してしまったりしています。また（寒い中、ウォーミング・アップを兼ねていることもありますが）、ボールをキャッチするまでの動きが遅いので、最初の一歩目からすばやく脚を動かしてボールを取り、なおかつしっかりとストップすることが課題となります。
しなやかでキレのあるストップが習慣として身につくよう、細かい点に注意しながら継続していきたいと思います。
もっと上達したいと考えている選手の皆さん、思うようにカラダが動かずに悩んでいる選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。
初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。ご参加、お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（２） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（３） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト

☆股関節☆
（１）アブドミナル・スクイズ・ヒップ・ストレッチ
（２）ヒップ・ペア・ストレッチ
（３）シングル・レッグ・デッド・リフト

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） ベント・オーバー・ペルビック・ローテーション
（３） 尻締めスクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング
（２） ヒップ・ディッピング＆スピード・スクワット
（３） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（４） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（５） クロス・キック・バック
（６） ストライド・ストップ
（７） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１）シェービング・ドリル（６種類）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
まだまだ寒い日が続きそうです。インフルエンザも猛威をふるっています。しっかり体調管理をして、元気に練習していきましょう。

＜２月練習日＞
８日（水）、１５日（水）、２２日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１２.１.１８＞

☆１月からの練習テーマ☆

『 ストップの力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

動画の冒頭部分はシッシー・スクワットの様子です。最初に出てくる中学２年のＯ君（右側）がかなり上手に出来るようになってきました（動画を撮りながら、嬉しくて相当ニコニコしておりました）。昨年の１０月頃はまだうまく出来なかったのですが、毎回の真剣な取り組みの成果が出ています（以前の様子を是非ともこちらよりご覧ください。0:28ぐらいから見ることができます）。このようにして仙骨を締めることができるようになってきていることで、ディフェンスの姿勢や動きも如実に変わってきており、メキメキと音を立てて上達中です。今後がますます楽しみです。
後半はストライド・ストップの動きの練習です。ストライド・ストップをするために必要な足の使い方を習得するために行っています（ストライド・ストップについては「未来トレーニング塾 第21・22回」をごらんください）。
すばやく次の動作に移れるようにバランス良くストライド・ストップするには、「イチ」の足でカラダを止めることが重要です。
ポイントは、片足をカラダの斜め前方に踏み出し、つま先をリングの方へ向けて「かかと」から着地することです。そして、その足が着地する瞬間に「グッ！」と仙骨を締めるようにすると、「イチ」の足のお尻の筋肉がブレーキとして働き、バランスよくストップすることができます。こうすることで、「二」の足ですばやく次の動作に移ることができます。
しかし、つま先から着地しようとしてしまうと、足をカラダの斜め前方に踏み出せず、カラダの下に着くこととなります。そうするとブレーキがかけられないため「イチ」の足で止め切れず、「二」の足で止まることとなってしまいます。また、お尻ではなく太ももの筋肉ばかりが強く働き、カラダが前傾し、かかとが床から浮いた不安定な姿勢でのストップとなってしまうのです。これでは、すばやく次の動作へ移ることができないのです。
塾生の皆さんが正しい足の使い方ができるよう、一つずつ丁寧に練習を重ねていきたいと思います。
もっと上達したいと考えている選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。お待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（２） スタンディング・アブドミナル・スクイズ

☆股関節☆
（１）ヒップ・ペア・ストレッチ
（２）シングル・レッグ・デッド・リフト

◆トレーニング・エクササイズ
（１） シッシー・スクワット
（２） スプリット・スクワット
（３） 尻締めスクワット
（４） ボール・ハック・スクワット

◆フットワーク
（１） ヒップ・ディッピング
（２） ヒップ・ディッピング＆スピード・スクワット
（３） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（４） ジャンプ・ストップ
（５） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（６） キック・バック
（７） クロス・キック・バック
（８） ストライド・ストップ
（９） ストライド・ストップ＆ジャンプ

◆ストップ＆ムーヴ練習
（１）シェービング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
インフルエンザが蔓延してきている模様です。元気に練習できるよう、体調管理につとめましょう！

＜１月練習日＞
２５日（水）

＜２月練習日＞
８日（水）、１５日（水）、２２日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp