＜２０１１.１２.７＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はシングル・レッグ・デッド・リフトをご紹介します。
片脚で立ち、反対の脚を後ろに上げていきながらカラダを前に倒していき、床に手をついて戻るというエクササイズです。仙骨をしっかりと締め、頭の先から反対の脚の先まで、カラダが一本の棒になるかのように真っ直ぐな姿勢を保持しながら行います。
最初は、カラダが腰の辺りから曲がってしまったり、グラグラして片脚で立てなかったりします。
そこで、まずは壁に片手をついて実施していきます。仙骨をしっかりと締めながら何度か行うと、大腿骨頭が奥に押し込まれていき、段々とお尻や股関節の内側の部分が伸びて突っ張った感じになってきます。そうすると、股関節やお尻でカラダを支えられるようになり、壁が無くてもフィギュア・スケートのポーズのようにカラダを真っ直ぐした姿勢で立てるようになってきます。
こうなると股関節やお尻に力が入り、その状態でフットワーク等を行うと、末端部分の力が抜け、脚が軽く速く動くようになってくるのです（股関節が「はまって」動きやすいです！と嬉しそうに言ってくる選手も多くいます）。
さて、今回も真剣に取り組んでいた塾生の皆さん、この後に行った1on1ドリルでは、上半身がしっかりと起きた姿勢から、サイド・ステップの一歩目を横にすばやく出せるようになってきた姿を見せてくれました（ディフェンスの姿勢についてはこちらをごらんください）。この調子で頑張っていきたいと思います。

ウインターキャンプ2011、引き続き参加者募集中です（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹を横から絞るようにへこませた状態のまま仙骨を締めて、両足のかかとを同時に壁から離す。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
色々なことが上手にできるようになってきています。さらに進化できるよう、よく見て、しっかりカラダを感じながら頑張っていきましょう！

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 参加者募集中！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp