＜２０１１.１１.３０＞
☆９月からの練習テーマ☆
『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』
＜One Shot＞
今回はウォール・リバース・クランチをご紹介します。
これは、あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばして立てかけ、呼吸をしてお腹を絞るようにへこませた状態のまま両足のかかとを壁から離すというエクササイズです。
通常、両足のかかとを壁から離そうとすると腹直筋が働いてお腹に力が入り硬くなってしまいます。かといって、お腹をへこませたままではなかなか力が入らず両足のかかとを壁から全く離すことができなくなってしまいます。
そこで最初はパートナーに両足のかかとを壁から離すのを手伝ってもらいながら、実施していきます。何度か行うことで、段々と力が入るようになってきます。
それは、おへその下のあたりに力が入り仙骨が締まって、「ぐーっ！」といきむような力の入れ方です。
遠くから見ていると動きが無くて何をしているのか分からないのですが、実際にやってみると必死の形相になります。塾生の皆さんも顔を真っ赤にしながら頑張っていました。うまくできるようになることで、仙骨が更にしっかりと締まり、動きにキレが出てくると思います。
後半はロール・オーバーの様子です。ウォール・リバース・クランチでお腹を絞ることができるようになった状態で行っていきます。そうすることで、いつもより仙骨が締まり、腰回りの筋肉をしっかりと伸ばすことができるようになってくるのです（ロール・オーバーについてはこちらをごらんください）。
バスケ塾では、このように様々なコンディショニング・エクササイズを行いながら、各人が自分のカラダと向き合えるように指導を行っています。是非足を運んでみてください（大人の方、指導者の方のご参加も大歓迎です）。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。
ウインターキャンプ2011、参加者募集中です！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）
＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体 幹☆
（１） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（２） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹をへこませた状態のまま仙骨を締めて、足を壁から離す。
（３） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。
☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト
◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ
◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル
◆ゲーム
＜塾生のみんなへ＞
サイド・ステップがどんどん鋭くなってきました。その調子でポジショニング・ドリルもうまくできるように頑張っていきましょう！
＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）
会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。
＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》 １２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」
《講座２》 １２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」
《講座３》 １２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」
ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。
【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp