＜２０１１.１１.１６＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はリアクション・ドリルと1on1ドリルをご紹介します。
まずはリアクション・ドリルです。オフェンスの踏み込みに対しカラダを引かずにサイド・ステップで横に移動し、オフェンスの正面に入ります。このドリルで、お尻を使って一動作（ワン・モーション）ですばやくカラダを横に移動させるサイド・ステップを覚えていきます（サイド・ステップについてはこちらをごらんください）。
次に１on１ドリルを行っていきます。リアクション・ドリルの動きを２回行ったあと、オフェンスはドライブでディフェンスを抜きに行きます。それに対しディフェンスは、カラダを引かずにサイド・ステップですばやくカラダを横に移動させて、オフェンスを抑えます。
ポイントは、オフェンスとの間合いをつめてしっかりとボディ・コンタクトを行い、カラダでオフェンスを受け止めることです。
単純なドリルですが、一歩目の脚がうまく出せない選手が非常に多く見られます。そういった選手を見ると、ディフェンスの構えの段階でうまくいかなくなっています。大体が、頑張って低い姿勢を取ろうと、膝を曲げて母指球に重心をかけ、上半身を前傾させてお尻を後ろに突き出してしまいます。一見、低い姿勢（ステイ・ロー）がよく取れているように思えます。しかし、この姿勢では、お尻ではなく太ももの筋肉が強く働き、動き出しで反動を使ってしまうため、すばやく反応できません。また、このようにカラダを前傾させてしまうとオフェンスとの間合いをつめられず、しっかりとボディ・コンタクトすることもできなくなってしまいます。
オフェンスとの間合いをつめて強く激しいディフェンスをするには、上半身を起こした姿勢でお尻を使ってすばやくサイド・ステップをすることが必要なのです。
そのためにはまず、コンディショニング・エクササイズを行って、体幹部や股関節のインナー・マッスルがうまく働くようにしなければなりません。そして、そうしたカラダの状態になると、仙骨を締めて上半身を起こし、股関節を内旋してお尻の奥の外旋筋群を伸ばせる姿勢、すなわち「お尻を使える姿勢」が取れるようになってきます。
こうした姿勢でフットワークを繰り返していくと、リアクション・ドリルで行ってもらいたい「お尻を使って一動作（ワン・モーション）で動く」ことが習慣化されてきます。それがオフェンスとの間合いをつめた、強く激しいディフェンスに繋がってくるのです。
ディフェンスの一歩が思うように出なくてもどかしいと思っている選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください。カラダの使い方が分かることで、すばやくキレのある一歩が出せるようになると思います。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。

ウインターキャンプ2011の開催が決定しました。現在、参加者募集中です！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（２） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹をへこませた状態のまま仙骨を締めて、足を壁から離す。
（３） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
段々と気温が下がってきました。カラダが硬いまま練習をして思わぬケガにつながることもあります。時間を作ってコンディショニング・エクササイズを行い、インナー・マッスルを柔らかく動く状態にしておきましょう。

＜１１月練習日＞
３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp