＜２０１１.１１.１６＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はリアクション・ドリルと1on1ドリルをご紹介します。
まずはリアクション・ドリルです。オフェンスの踏み込みに対しカラダを引かずにサイド・ステップで横に移動し、オフェンスの正面に入ります。このドリルで、お尻を使って一動作（ワン・モーション）ですばやくカラダを横に移動させるサイド・ステップを覚えていきます（サイド・ステップについてはこちらをごらんください）。
次に１on１ドリルを行っていきます。リアクション・ドリルの動きを２回行ったあと、オフェンスはドライブでディフェンスを抜きに行きます。それに対しディフェンスは、カラダを引かずにサイド・ステップですばやくカラダを横に移動させて、オフェンスを抑えます。
ポイントは、オフェンスとの間合いをつめてしっかりとボディ・コンタクトを行い、カラダでオフェンスを受け止めることです。
単純なドリルですが、一歩目の脚がうまく出せない選手が非常に多く見られます。そういった選手を見ると、ディフェンスの構えの段階でうまくいかなくなっています。大体が、頑張って低い姿勢を取ろうと、膝を曲げて母指球に重心をかけ、上半身を前傾させてお尻を後ろに突き出してしまいます。一見、低い姿勢（ステイ・ロー）がよく取れているように思えます。しかし、この姿勢では、お尻ではなく太ももの筋肉が強く働き、動き出しで反動を使ってしまうため、すばやく反応できません。また、このようにカラダを前傾させてしまうとオフェンスとの間合いをつめられず、しっかりとボディ・コンタクトすることもできなくなってしまいます。
オフェンスとの間合いをつめて強く激しいディフェンスをするには、上半身を起こした姿勢でお尻を使ってすばやくサイド・ステップをすることが必要なのです。
そのためにはまず、コンディショニング・エクササイズを行って、体幹部や股関節のインナー・マッスルがうまく働くようにしなければなりません。そして、そうしたカラダの状態になると、仙骨を締めて上半身を起こし、股関節を内旋してお尻の奥の外旋筋群を伸ばせる姿勢、すなわち「お尻を使える姿勢」が取れるようになってきます。
こうした姿勢でフットワークを繰り返していくと、リアクション・ドリルで行ってもらいたい「お尻を使って一動作（ワン・モーション）で動く」ことが習慣化されてきます。それがオフェンスとの間合いをつめた、強く激しいディフェンスに繋がってくるのです。
ディフェンスの一歩が思うように出なくてもどかしいと思っている選手の皆さん、是非バスケ塾に足を運んでみてください。カラダの使い方が分かることで、すばやくキレのある一歩が出せるようになると思います。初回体験入塾は無料です（ご案内はこちらから）。

ウインターキャンプ2011の開催が決定しました。現在、参加者募集中です！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから１on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（２） ウォール・リバース・クランチ
あおむけに寝て壁にお尻をぴったりとつけて脚を伸ばし、お腹をへこませた状態のまま仙骨を締めて、足を壁から離す。
（３） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）１on１ドリル
（３）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
段々と気温が下がってきました。カラダが硬いまま練習をして思わぬケガにつながることもあります。時間を作ってコンディショニング・エクササイズを行い、インナー・マッスルを柔らかく動く状態にしておきましょう。

＜１１月練習日＞
３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１１.９＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はロール・オーバーをご紹介します。
これは、硬まって動かなくなっている背中や腰を伸ばし、体幹部のインナー・マッスルである多裂筋を緩めることを目的として行っているコンディショニング・エクササイズです。
このコンディショニング・エクササイズを行うにあたってのポイントは以下の通りです（冒頭に森川塾長が見本を行っております）。
● お腹の力を抜いて呼吸を行い仙骨を締める
● ひざを伸ばす
● 首や肩の周りではなく背中や腰を伸ばす
しかし最初は、ひざが大きく曲がったり、背中が真っ直ぐに立ってお尻が上がったりして、首から折れるような形となってしまう人が多く見られます。これは、お腹の力が抜けずに仙骨が締まらないことが原因です。こうなると、首や肩の辺りばかりが伸びてしまい、背中や腰がまったく伸びてこないのです。
そういった場合は、パートナーに足を持ってもらいながら、お腹の力を抜いて呼吸を行っていきます（動画 1:10〜1:45 のあたりをご参照ください）。
このようにして行いうまく背中や腰回りが伸びてくると、多裂筋が緩み、しっかりと仙骨に力が入るようになってくるのです。
このコンディショニング・エクササイズは、腰痛を持っている人には最初は少々きついかもしれません。しかし、継続して行うことで頑固な腰回りが少しずつ伸ばせるようになってきます。そうすると仙骨が締まるようになって姿勢が整い、動きもスムーズになってきます（私（冨樫）も長年とてもひどい腰痛に苦しんでおりましたが、ほぼ解消させることができた1人です）。
腰痛をかかえて苦しみながらプレーしている選手もいると思います。そういった方は、是非バスケ塾にお越し下さい。コンディショニング・エクササイズを学び継続的に実践することで、自分のカラダと向き合うことができるようになります。そして、今まで感じたことないカラダの軽さを感じられるようになり、キレやしなやかさがプレーに出るようになってくると思います。初回体験入塾は無料で行っています（ご案内はこちらから）。

さて、ウインターキャンプ2011の開催が決定しました！正しいカラダの使い方を学ぶインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズから １on１の攻防のスキルアップをはかっていきます。
皆さまのご参加をお待ちしております！（ウインターキャンプのご案内はこちらをごらんください）

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） 横隔膜のストレッチ
床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。
（２） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（３） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、お腹を横からしぼりながら背中をふくらませるように呼吸する。
（４） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。
（３） シングル・レッグ・デッド・リフト

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１）リアクション・ドリル
（２）３on３ディフェンス・ポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
ディフェンスは、すばやくポジションの移動を繰り返すことがとても重要になります。それを身につけるためにも、ポジショニング・ドリルでしっかりと確認しながら練習していきましょう！

＜１１月練習日＞
１６日（水）、３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜ウインターキャンプ2011 開催決定！＞
《講座１》　１２月２６日（月） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

《講座２》　１２月２７日（火） １０時から１２時３０分
１on１の力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

《講座３》　１２月２７日（火） １４時から１７時
１on１の力を高めるための動きづくり(３)
「ディフェンスの動き ＆ １on１ の攻防へ」

ウインターキャンプについて、くわしくはこちらをごらんください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

11月21日から開催される第63回全日本学生バスケットボール選手権大会（インカレ）に弊社の“動きづくり”を実践しているチームが３校出場します。

東北地区代表　東北学院大学　女子バスケットボール部

東海地区代表　愛知学泉大学　男子バスケットボール部

九州地区代表　福岡教育大学　女子バスケットボール部

ひとつでも多く勝ち上がってもらいたいと願っています。

健闘を祈ります！！

＜２０１１.１１.２＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回の動画は、コンディショニング・エクササイズのあとに行っているフットワークの全体的な流れをご紹介します（メニューは下記の通りです）。
フットワークは、特に以下の３点を身につけられるように練習しています。
● ステイローの姿勢で仙骨から動く
● お尻を使ってかかとで床を押す
● 反動を使わず一動作（ワン・モーション）ですばやいサイド・ステップをする
ただ、こういったことを身につけるには、自分でインナー・マッスルを動かしてコントロールできるようになる必要があります。
そのためにも、フットワークの前に行うコンディショニング・エクササイズからきちんと行い、インナー・マッスルが柔らかくしっかりと働く状態にしなければならないのです。
コンディショニング・エクササイズによって、仙骨を締めることや、股関節を内旋してお尻の外旋筋群を伸ばすことができるようになってきた塾生の皆さん（ほとんどの選手は、最初は全然できなかったのです！）。その感覚を探りながら毎回フットワークに取り組んでおり、確実に動きにキレが出てきました。引き続き、一つ一つ積み重ねながら練習を進めていきたいと思います。
もっと速く動けるようになりたい！もっとうまくなりたい！と思っている選手の皆さん。是非一緒にインナー・マッスルからの動きづくりを学んでみませんか？初回体験入塾は無料で行っています（ご案内はこちらから）。お待ちしています。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） 横隔膜のストレッチ
床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。
（２） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（３） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、お腹を横からしぼりながら背中をふくらませるように呼吸する。
（４） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１） ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
（２） ３on３でのディフェンスのポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
体調を崩す人が増えているようです。体調管理をしっかりして、元気に練習していきましょう！

＜１１月練習日＞
９日（水）、１６日（水）、３０日（水）

＜１２月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.１０.２６＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はプローン・インターナル・ローテーションをご紹介します。

これは、お尻の奥の方についている股関節を外側にねじる筋肉（外旋筋群）をストレッチして、股関節を内側にねじる（内旋）ことができるように行っているコンディショニング・エクササイズです。
キレのある動きをするためには、太ももではなくお尻を使って動くことが必要となります。そのためには、股関節を内側にねじってお尻の奥の方についている外旋筋群を伸ばしてあげなければなりません。ところが、ほとんどの選手は内旋させる筋肉である小臀筋に力が入らず、うまく内旋ができません。これは、小臀筋と反対の動きをしている外旋筋群が硬く伸びなくなってしまっていることが大きな原因です。
しかし、キレのある動きができて高く跳べる選手は、外旋筋群が柔らかく小臀筋にしっかりと力が入るため、うまく内旋することができるのです（こちらもご覧ください）。
このコンディショニング・エクササイズで外旋筋群をストレッチできると、お尻の奥の方が突っ張ってきて痛い感じになります。しかし、膝が痛くなってしまったり、小臀筋のあたりが痛くなるだけだったりと、なかなか外旋筋群をストレッチできない選手がいます。それは、仙骨を締めることができていないことによります。仙骨が締まらないと体幹部が固定されずに動いてしまうため、うまく外旋筋群をストレッチできなくなってしまうのです。そういった時は、アブドミナル・スクイズで呼吸を整え、仙骨をしっかり締める動きを確認してから再度行っていきます。
このようにしてコンディショニング・エクササイズに取り組んでいる塾生達。かなり内旋ができるようになってきました。動画の最後のインターナル・ローテーション・ウォーキングの様子からも、しっかりと内旋して歩けるようになっている姿を見ることができます。この感覚を覚えて、自分で調整していけるようになってほしいと思います。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） 横隔膜のストレッチ
床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。
（２） プローン・アブドミナル・スクイズ
うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する。
（３） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、お腹を横からしぼりながら背中をふくらませるように呼吸する。
（４） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）プローン・インターナル・ローテーション
床にうつぶせに寝て脚を90°に曲げ、お腹をへこませ仙骨をしめ、小臀筋に力を入れて脚を内旋しながら足を開いていき、お尻を締めながら戻す。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる 。

◆フット・ワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） ワイド・スタンス・ハーキー
（５） サイド・スクワット
（６） サイド・ランジ
（７） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１） ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
（２） ３on３でのディフェンスのポジショニング・ドリル

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
今回から３on３のポジショニング・ドリルが始まりました。
少しずつ複雑になってきますが、よく見て聞いて考えながら、積極的にチャレンジしていきましょう！

＜１１月練習日＞
２日（水）、９日（水）、１６日（水）、３０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp