『季刊パーソナルトレーニング』第15号（2011年秋号） に「動きづくりからウェイト・トレーニングを見直す-ウェイト・トレーニングをスポーツ・パフォーマンス向上に生かすために」が掲載されました。
その内容を簡単に紹介してみましょう。
この仕事を始めた頃には、筋力が高まれば、速く走れるようになる、高く跳べるようになる、もっと正確に強く速いパスやシュートができるようになると思ってウェイト・トレーニングを指導していました。しかしこれではうまくいかず、現在ではインナー・マッスルから動きを見直して正しいカラダの使い方をひとつひとつ積み重ねていき、最終的には自分の専門スポーツの動きに結びつけていくことが必要と考えています。これを私は、スポーツ・パフォーマンスを高めるための“動きづくり”と呼んでいます。動きづくりの観点からウェイト・トレーニングを見直してみると、今まで常識と言われていたこととまったく正反対のことをした方がスポーツ・パフォーマンスを高めるために役立つといったことが出てきています。そこで、従来からのウェイト・トレーニングでは常識的とされていたスクワット、ベンチ・プレスというエクササイズを動きづくりの観点から見直し、どうしたらスポーツ・パフォーマンスの向上に役立てることができるかを考えていきましょう。
ということで、まずは“ワイド・スタンス・ナロー･スクワット”という「股関節を内旋して行う尻締めスクワット」を解説し、従来から行われている膝関節伸展スクワット、股関節伸展スクワットと比較していきます。特に股関節を内旋してスクワットをすると“knee in toe out（膝が内向きでつま先が外向き）”という膝にはあまり好ましくない状態になるのですが、これは大腿骨頭が股関節の関節窩にきちんとはまって固定されるような状態をつくるという股関節の状態を優先して行うスクワットなのです。股関節がしっかりと固定されれば、“knee in toe out”の状態でも膝への負担はほとんどありません。
こうした股関節内旋の尻締めスクワットを行うことで、バスケットボールでのボールマン・ディフェンスに必要な「素早くオフェンスに反応するためのサイド・ステップ」を改善していく過程を紹介しています。
次に、“リバース・クランチ＆ベンチ・プレス”という「肩甲骨を離して肩関節内旋で行うベンチ・プレス」を解説し、従来から行われている肩甲骨を寄せて行うベンチ・プレスと比較していきます。スポーツ・パフォーマンスを向上させるためには、肩甲骨の可動性・柔軟性を確保することが不可欠なのですが、従来のベンチ・プレスは胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢で行うために、こればかりを続けていると可動性・柔軟性が失われてしまいがちです。そうした状態では肩甲骨を離そうとしても肩甲骨周辺のインナー・マッスルが硬くなってうまく動きません。また、肩甲骨の可動性・柔軟性は、胸郭（背骨と肋骨）の動きにも大きく影響を受けています。そこで、リバース・クランチで「お腹を絞って仙骨を締める」とともに「胸を絞って背中を膨らます」チェスト・スクイズを行って胸郭を動かしていくと肩甲骨をうまく離せるようになってくるのです。こうした動きがうまくできると、リバース・クランチ＆ベンチ・プレスでは仙骨を締める動きでバーベルを押し上げる感覚が生まれてきます。
こうした仙骨を締めて押し上げる動きと肩甲骨を離す動きとを使って「ボールをつぶすように押すクイック・チェスト・パス」へと発展させていく過程を紹介しています。
興味のある方は『季刊パーソナルトレーニング』第15号（2011年秋号） をご覧になってください。
先日（10/21）、東京都の高校新体操女子チームを指導してきました。
この指導の10日前に一度練習を見に行きましたが、顧問の先生のお話を聞いてみるとその動きの複雑さに驚くばかりで、いったい何から手をつければいいものかとちょっとばかり戸惑いました。
しかし、何人かの選手を呼んで、お腹を絞ることや股関節を内旋することなどを行ってもらうとうまくできる選手とできない選手がいるということがわかり、やはりインナー・マッスルの動きをひとつひとつ見直してみればよいのではと考えていました。
そこでその日の指導では、インナー・マッスルの解剖図を見てカラダのどこにどんな筋肉があってどういう動きをしているのか、インナー・マッスルを触りながら解説していきました。実際にインナー・マッスルに触ってみると予想以上に硬い選手が多く、他の競技のスポーツ選手と同じようにけっこう痛がっていました。前後開脚をすると180°以上に開くにもかかわらずインナー・マッスルが柔らかいわけではないのです。
いつものように腸腰筋などを刺激して動かしていくとだんだん緩んでいったので前後開脚していつもと違いが出たかどうか質問してみました。すると、開脚するのはいつもとあまり変わらないということなので、そこから立ち上がってもらうと「えっ、すごい、すごい力が入る！」という答えが返ってきました。その後も股関節周りのインナー・マッスルを動かしていくと
「脚がいつもより上がる！」
「太ももが細くなった！」
「ヒップ・アップした！」
といった反応がどんどんと出てきました。顧問の先生も「すごい、すごい、こんなに変わるなんて…」と驚いていました。
次に肩のインナー・マッスルを触っていくと、股関節以上に硬くなっていました。というのは、胸を張るのがよい姿勢であるためにいつも肩甲骨を後ろに寄せてしまっており、肩甲骨が胸郭に張り付いて剥がれないような状態になっている選手が多く、前鋸筋を触ると跳び上がるほど痛がっていました。肩甲骨が動かなくなっているため肩こりがひどい選手もおり、
「肩が軽くなった！」
「腕がよく回る！」
「血液が流れてぽかぽかしてきた」
といった反応がありました。
最後に体幹部のインナー・マッスルを緩めるために、力を抜いて呼吸しながらお腹を絞る“アブドミナル・スクイズ”を紹介し、壁に脚を立てかけて行うウォール･アブドミナル・スクイズ、壁に寄りかかるように座って行うシーティッド・アブドミナル・スクイズを繰り返しました。なかなか腹直筋の力が抜けない選手もいましたが、徐々に力が抜けていき、床の上に仰向けになるとだんだんと背中が床に着くようになってくるのを確認しました。
「カラダがだるくなった」
「眠くなってきた」
「カラダが暖かくなってきた」
といった反応が多く、呼吸だけでカラダがこんなにも変わるんだということに驚いていました。
数日後、顧問の先生から以下のようなメールが送られてきました。
「前回のトレーニング後、生徒たちは自分たちの体にとても興味を持ったようでとても有意義な時間になりました。」
これまでに新体操女子選手の指導は行ったことがないために、今後どうなっていくかが楽しみです。ブログにてまたご報告します。
☆９月からの練習テーマ☆
『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』
＜One Shot＞
今回は２on２のポジショニング・ドリルをご紹介します。
バスケ塾のご案内はこちらから ）。お待ちしています！
＜練習メニュー＞ ◆コンディショニング・エクササイズ （１） 横隔膜のストレッチ 床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。 （２） プローン・アブドミナル・スクイズ うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する 。 （３） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ 床に あおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。
☆股関節☆ （１）ハードル・シット・アップ 。
◆フットワーク （５） サイド・スクワット （６） サイド・ランジ （７） サイド・ステップ
◆ディフェンス練習 （１） ２on１でのディフェンスのポジショニング・ドリル ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
◆ゲーム
＜塾生のみんなへ＞ 段々とできなかったことができるようになってきています。 自分のカラダとしっかりと向き合いながら、ますます頑張っていきましょう！
＜１０月練習日＞ ２６日（水）
＜１１月練習日＞ ２日（水） 、９日（水）、１６日（水） 、３０日（水）
初回体験入塾無料 です。
【お問い合わせ先】 ： 03-5965-5755： info@fir-st.jp
Category: バスケ塾通信
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先日（10/13）に恵比寿で加圧トレーニングやピラティスなどを指導されている（株）rinatoの研修会に呼ばれて主に股関節内旋の尻締めスクワットを指導してきました。
（株）rinatoの代表である森さんは、私の書いた『インナー・マッスルを使った動きづくり革命パート１、パート２』を読んで、研修会をしてくださいと連絡してきてくれました。当日は森さんと男性スタッフと女性スタッフそれぞれ1名の3名が参加してくれました。
始める前に森さんと話をしましたが、加圧トレーニングやピラティスも長所と短所があるということでした。
私が指導しているのは、ほとんどスポーツ選手のためフィットネスの指導者であるパーソナル・トレーナーに何をどのように伝えればよいかわからなかったのですが、こうした森さんの言葉にとりあえずいつも教えている尻締めスクワットのやり方を教えていくことにしました。
まず始めに股関節内旋の尻締めスクワットであるワイド・スタンス・ナロー･スクワットを行ってもらうと、股関節が詰まって深くしゃがみ込むことができませんでした。これは、股関節の外旋筋群が硬くなって股関節を内旋するときにそこが伸びず、大腿骨頭が前にずれてきてしまうからだということを説明し、その後、外旋筋群のストレッチを行いました。しかし、ストレッチをしてもなかなか緩まないため、外旋筋群のひとつである外閉鎖筋を押しながら動かすダイレクト・ストレッチを行いました。かなり硬くなっている森さんと男性スタッフはかなりの痛みに悶絶していましたが、ここが緩んだ状態でワイド・スタンス・ナロー･スクワットを行うと股関節が内旋してなんとかしゃがみ込むことができました。
森さんには、「ピラティスで学んだことを別の角度から解説してもらいながら確認できて非常におもしろかった」と言ってもらえました。私としては、誰かから教わったわけではなく、指導をしていてうまくいかないことを修正していったことを伝えたのですが、こうした評価をもらえて自分が考えたことが間違っていなかったのだということを確認できました。
☆９月からの練習テーマ☆
『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』
＜One Shot＞
今回は、シッシー・スクワットをご紹介します（後半はワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキングです）。これは、カラダ（肩から膝まで）をほぼ一直線にした状態で、ひざを曲げていくエクササイズです。 お腹の力を抜き横からお腹をしぼって、おへその下を前に突き出すように行うことで、太ももの前側の筋肉がストレッチされ、お尻の筋肉が働いてくるようになります。
＜練習メニュー＞ ◆コンディショニング・エクササイズ （１） 横隔膜のストレッチ 床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。 （２） プローン・アブドミナル・スクイズ うつぶせに寝てお腹をへこませ、仙骨をしめて背中が反らないように上半身を軽く起こした状態で呼吸する 。 （３） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ 床に あおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。
☆股関節☆ 。
◆フットワーク （４） サイド・スクワット （５） サイド・ランジ （６） サイド・ステップ
◆ディフェンス練習 （１） ２on１でのディフェンスのポジショニング・ドリル ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
◆ゲーム
＜塾生のみんなへ＞ 練習終了後は必ず着替えて帰るようにしてください 。汗でぬれたままだと冷えて風邪を引いてしまいます。気をつけてください。
＜１０月練習日＞ １９日（水）、２６日（水）
＜１１月練習日＞ ２日（水） 、９日（水）、１６日（水） 、３０日（水）
初回体験入塾無料 です。
【お問い合わせ先】 ： 03-5965-5755： info@fir-st.jp
Category: バスケ塾通信
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☆９月からの練習テーマ☆
『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』
＜One Shot＞
今回は、サイド・ステップの練習をご紹介します。こちら をご覧ください）皆さまのご参加をお待ちしています。
＜練習メニュー＞ ◆コンディショニング・エクササイズ （１） 横隔膜のストレッチ 床に座ってパートナーによりかかった状態でお腹の力を抜き、パートナーに肋骨を引き上げてもらいながら呼吸する（２人組で行う）。 （２） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ 床に あおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。
☆股関節☆ 。
◆フットワーク （５） サイド・スクワット （６） サイド・ランジ （７） サイド・ステップ
◆ディフェンス練習 （１） ２on１でのディフェンスのポジショニング・ドリル ２on２でのディフェンスのポジショニング・ドリル
◆ゲーム
＜塾生のみんなへ＞ だんだんとお尻が使えるようになってきています。
＜１０月練習日＞ １２日（水） 、１９日（水）、２６日（水）
初回体験入塾無料 です。
【お問い合わせ先】 ： 03-5965-5755： info@fir-st.jp
Category: バスケ塾通信
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☆９月からの練習テーマ☆
『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』
＜One Shot＞
今回は、いまバスケ塾で練習している２on１でのポジショニング・ドリル をご紹介します（前週（9/21）は、台風の影響でバスケ塾が残念ながら中止となってしまいました）。
＜練習メニュー＞ ◆コンディショニング・エクササイズ （１） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ 床に あおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。
☆股関節☆ 。
◆フットワーク （４） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング （５） ワイド・スタンス・ウォーキング
◆ディフェンス練習 （１） ２on１でのディフェンスのポジショニング・ドリル
◆ゲーム
＜塾生のみんなへ＞ オフェンスとの間合いをつめて激しいディフェンスをするには、お尻を使ってワン・モーション（一動作）で動けなければなりません。それには 、仙骨をしっかりと締める事と、股関節を内旋させてお尻の力が出る状態にしておく事が大切です。 それらができるカラダを手に入れるために、 引き続きコンディショニング・エクササイズから しっかりと頑張っていきましょう！
＜１０月練習日＞ ５日（水）、１２日（水） 、１９日（水）、２６日（水）
初回体験入塾無料 です。
【お問い合わせ先】 ： 03-5965-5755： info@fir-st.jp
Category: バスケ塾通信
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