＜２０１１.９.１４＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回はワイド・スタンス・ウォーキングをご紹介します。
前回ご紹介したワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキングと合わせ、ディフェンスの“ステイ・ロー”の姿勢と動きづくりのために行っています。
肩幅よりも広めのスタンスで立ち、小臀筋を働かせて股関節を内旋させます。その姿勢から軽く膝を曲げ、さらに小臀筋を働かせて骨盤を前傾させ、そのまま小臀筋に力を入れながらつま先と膝を外に開きます。同時にしっかりと仙骨を締めて上半身をまっすぐにします。こうすることで、股関節周辺に力が入り、お尻でカラダを支える姿勢となります。
その姿勢から仙骨を前に押し出すようにすると重心が前に移動してカラダが倒れそうになります。このときに倒れてしまわないように脚を一歩ずつ出し、かかとから着地しながら進んでいきます。
しっかりと股関節周辺に力が入りお尻をうまく使えてくると、太ももに力が入らずお尻で歩くことになり、とてもお尻がきつくなってきます。
さて、今回も頑張って取り組んでいる塾生の皆さんですが…。カラダが前に倒れてお尻が後ろに突き出てかかとが浮いてしまったり、背中が丸まって膝から前に進んでしまったりと、まだまだお尻がうまく使えず苦戦している人もいます。
お尻を使って動くことを全員ができるように、引き続き実施していきたいと思います。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に座って片方の脚を股関節を内旋してカラダの横に開き、骨盤を起こしぎみにして仙骨をしっかりと締め、横向きに上体を倒して起こしてくる。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション＆ペルビック・チルト
（４） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（５） ワイド・スタンス・ウォーキング
（６） サイド・スクワット
（７） サイド・ランジ
（８） サイド・ステップ

◆ディフェンス練習
（１） ２on１でのディフェンスのポジショニング・ドリル

＜塾生のみんなへ＞
森川塾長が出張でお休みでしたが、皆さん集中してしっかりと取り組めたと思います。
お尻がうまく使えるように、引き続き自分のカラダとよく会話しながら練習していきましょう。
気候の変化が激しいようです。体調管理につとめながら、頑張りましょう！

＜９月練習日＞
２１日（水）、２８日（水）

＜１０月練習日＞
５日（水）、１２日（水）、１９日（水）、２６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.９.７＞

☆９月からの練習テーマ☆

『 ディフェンス力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

バスケ塾通常練習が再開しました！
夏休み明けは、カラダがガチガチに硬く動かなくなってしまっていることが多く、覚悟して始めたのですが…例年に比べると良い状態でした。何人かの塾生に聞いてみたところ、夏休み中に家でコンディショニング・エクササイズに取り組んでいたとの返事がありました。
塾生達はこれまでの練習を通じて、最初はよく分からなかった自分自身のカラダの変化に気づき、「コンディショニング・エクササイズをやると、カラダが軽くなって、よく動けるようになるんだ！」と実感できるようになってきました。その結果、コンディショニング・エクササイズをバスケ塾で行うだけではなく、普段にも自分から行うようになったのです。非常に大きな進歩だと感じ、これからの飛躍がとても楽しみになりました。

さて、今回はワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキングをご紹介します。このエクササイズは、ディフェンスの“ステイロー”の姿勢作りのために行っています。
ワイド・スタンスの状態から股関節を内旋させる小臀筋を働かせて骨盤を前傾させ、そこにしっかりと力を入れたままつま先と膝を外に開きます。こうすることで、股関節周辺に力が入り、お尻でカラダを支える姿勢になります。その姿勢から前の人の腰のあたりに手を置いて、押しながら前に進んでいきます。
この時に背中が丸まったり、カラダが前に倒れすぎたりしないように、しっかりと仙骨を締めて体幹部をまっすぐにし、かかとで床を押しながら前に進んでいくことがポイントです。こうすると、お尻がカカトよりも前に入って、仙骨から相手を押して進んでいくような形になり、お尻が非常にきつくなってきます。
今回初めてこのエクササイズに取り組んだ塾生のみんな、歯を食いしばって頑張っていました。お尻がしっかりと使うことができるように、引き続き実施していきます。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝て脚を上げて頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて呼吸して背中や腰を伸ばし、背骨を一つずつ床につけながら元に戻る。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に座って片方の脚を股関節を内旋してカラダの横に開き、骨盤を起こしぎみにして仙骨をしっかりと締め、横向きに上体を倒して起こしてくる。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。

◆フットワーク
（１） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（２） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（３） ワイド・スタンス・ウォーキング
（４） サイド・スクワット
（５） サイド・ランジ
（６） サイド・ステップ

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
例年より良い状態のスタートでしたが、普段よりはカラダが硬くて動かず、キレがありませんでした。
森川塾長の話をよく聞いてポイントをつかんで、コンディショニング・エクササイズをしっかり行っていきましょう。
そうすることでインナー・マッスルが良い状態となり、しなやかでキレのある動きができるようになってきます。頑張りましょう！

＜９月練習日＞
１４日（水）、２１日（水）、２８日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日（9/3）に金沢総合高校女子バスケットボール部の秋田インターハイ祝勝会に行ってきました。

選手のみなさんは本当にうれしそうで、キラキラと輝いていました。みんなで集まっては記念撮影をし、優勝の喜びに浸っているようでした。

そうした中でこれまでに教えた懐かしいＯＧ達が私のところにあいさつに来てくれました。みんなきれいでおとなになっていて「いくつになったの？」と聞いてみるともうすでに30才という答えが返ってきました。確かに平成10年にインターハイ優勝したときの3年生は、13年も経っているのだから30才になっているのもあたりまえなのですが…。

私は今回の優勝で改めて考えてしまうのです。月に1度指導に行って、彼女たちに何を伝えているのか？　確かにトレーニングをしてすごく変わったと言われる選手もいるのですが、きちんとみんなにカラダのすごさ、トレーニングやコンディショニングの大切さなどが本当に伝わっているのだろうか？　こちらからすると、まだまだ十分に伝えきれていない、まだまだ選手に気がつかせて大きく変わらせることができていないと感じてしまうのです。したがって、今回の優勝も正直、「私がトレーニングを指導しているからです」とは言い切ることができないでいました。

ところが、星澤先生がみんなで写真を撮った後に次のように言ってくれました。

「ちゃんと、みんなにうちが優勝したのを宣伝して仕事増やしてね。それはプロとして当然のことだからね。トレーニングの効果はすごく出ていて、うちのチームは実業団に行っても『カラダ強いね』って言われるよ。効果が上がっていなければこんなに長い間トレーニング指導をお願いしてないからね。」

プレーを見ると、「もっとこうならないのかなあ」、「この動きはうまくできていないなあ」などいろいろと注文をつけたくなることが多いのですが、確かに他のチームと比べるとしっかりとしていてカラダがぶれたりせず、強くなっている、よくなっていることはわかるのです。私が理想を追求しすぎ、過剰な期待をかけすぎなんですかね。

ともあれ、私は星澤先生のことばを聞いて少しホッとしました。私はまだまだだと思っていてもトレーニング効果は上がってきていて、決してまちがった方向に進んで行っているわけではないんだということが確認できたのです。

よ〜し、金沢総合高校の優勝を宣伝に使っちゃおう！

先日（8/22,23）に高知の高校女子チームを指導しに行ってきました。

そこでは、この１カ月くらいで指導している“脇腹を絞る”アブドミナル・スクイズに時間をかけました。

アブドミナル・スクイズ（一般的にはドロー・インと呼ばれていますが）は、最初の段階でお腹の力を抜いてリラックスして呼吸するようにと伝えていました。こうしていると自然と体幹部のインナー・マッスルが徐々に働いて腹直筋や脊柱起立筋が緩んでくるのですが、ある程度のところまでいくとなかなか緩んでこなくなります。どうしたらもっとうまく緩むようになるのだろうと思考錯誤していたところ、うまく緩む選手と緩まない選手の違いがわかってきました。それが脇腹を絞ることができるかどうかなのです。

うまく緩んでくる選手は、きちんと脇腹を引っ込めるように絞ることができるのに対し、緩まない選手は脇腹が硬く、手で押さえても引っ込んできません。そこで、パートナーに脇腹を押さえてもらって息を吸うときも吐くときも脇腹を引っ込めるつもりで絞るようにしていきました。

最初のうちはどこに力を入れればよいかわからずにかなり苦しんでいましたが、特に肋骨の下あたりを引っ込めることができるようになってくると仙骨が締まり、へその下の奥の方（いわゆる臍下丹田とよばれるところ）に力が入ってくるのがわかってきます。こうなると天然のコルセットである腹横筋がしっかりと働くようになるため、お腹周り全体が絞られてきて肋骨と骨盤の間が広がり、腰椎の前弯が弱くなって姿勢がよくなります。

初日の午後はかなりの時間をアブドミナル・スクイズに費やし、脇腹を絞る感覚を身につけるべく、さまざまな姿勢で行ってもらいました。

「これがしっかりできるとウエストが細くなるからね」

という私のことばに

「本当に細くなるんですか？　それなら、がんばろう！」

と半分冗談っぽく言いながらやっている選手がいました。

ところが次の日になってある姉妹選手の妹が

「きのううちに帰ってウエスト計ったら、５センチも細くなっていて、体重も２キロ減っていた。姉ちゃんも同じだった」

というのです。みんなは、

「え〜〜っ！　すごいね！」

と驚いていましたが、普段あまりうまく働いていない腹横筋がしっかりと働いた結果なのです。

そこで私は一言、

「続けないと元に戻っちゃうからね！」

と釘を刺しておきました。