＜サマーキャンプ2011 講座内容＞
8月6日（土）：ジャンプ力を高めるための動きづくり
・講座１：インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ
・講座２：下半身の使い方からジャンプの動きへ
8月7日（日）：シュート力を高めるための動きづくり
・講座３：インナー・マッスルのコンディショニングから上半身の使い方へ
・講座３：上半身の使い方からワンハンド・シュートへ

サマーキャンプ2011 第2日目、肩のインナー・マッスルについての説明からスタートです！

肩のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズ、インターナル＆エクスターナル・ローテーションで肩の内旋筋と外旋筋を柔らかくしていきます。

肩甲骨と胸郭の動きについて説明したのち、呼吸をして仙骨を締めながら胸をしぼるようにへこませるアブドミナル＆チェスト・スクイズを行っています。これにより背中に張りついて動きが悪くなってしまっている肩甲骨を胸郭から引き離して浮かせて、しっかりと大きく動くようにしていきます。

次にプルオーバー・バック・ウォーキングを行っていきます。肩甲骨を離して手を組んで後ろに歩きながら、背中や腰が反って胸が突き出ないように腕を上げ下げしていきます。仙骨をしっかりと締めて行うことで、肩甲骨を動かす筋肉が柔らかくなり、肩が大きく回るようになってきます。
肩周りや胸周りの筋肉を使ってボールを押し上げる練習です。まっすぐ上に押し上げるだけなのですが、最初はなかなかうまくできません。腕に力が入って、ひじを伸ばす動きになってしまうためです。腕の力を抜きながら何度もトライして、だんだんと上手く押し上げられるようになってきました。
押し方のコツがつかめてきたところで、今度はボールを押し投げていきます。しかしボールを持つと、ひじを伸ばして手首を強く返すひっかくような動きで投げてしまいがちです。そこで最初は、手首を返さずにボールに回転をかけないように行って、押し投げることをしっかりと覚えていきます。上手く押せるようになってきたところで、手首を自然と返しながらボールに回転をつけて押し投げます。もちろん、上半身だけではなく下半身の力をボールにしっかりと伝えていく必要があります。前日に練習したヒップ・ディッピングの姿勢をしっかりと取り、そこからお尻の筋肉を使ってジャンプしながら押し投げていきます。ボールをひっかく動きにならないように気をつけながら、何度もくりかえし練習を行いました。
実際にワンハンド・シュートを打っていきます。最初はサポート・ハンド無しで行い、その後サポート・ハンドをつけます。ここまで押し投げる練習をじっくりと行ってきましたが、いざサポート・ハンドをつけリングを目の前にすると、普段のシュート・フォームに戻ってしまいます。というのは、ゴールを狙おうという意識が強く働き、自分のカラダがどうなっているかを意識することができなくなるからです。こうなると、押す動きではなく習慣となっている普段の動きでシュートを打ってしまうのです。そこであえて「シュートを入れようとしなくて良いから、力を抜いてしっかりと押し投げよう！」とコーチ陣が声をかけながらじっくりと行いました。シュート・フォームを修正するのは本当に難しいのです。

続いてジャンプ・シュートの練習です。ヒップ・ディッピングの姿勢から、ボールを振り上げながら一動作（ワン・モーション）で跳び上がってシュートします。
最後はゲームです。キレのある動きを随所に見ることができました！

恒例の記念撮影！

２日間、大変お疲れ様でした。
サマーキャンプ2011、皆様のご理解、ご協力のもと、開催を終えることができました。心よりお礼申し上げます。

今回の講習中に、ご覧になっていた保護者の皆さまとお話しをさせて頂きました。
その中で、
「子供のいまの時期に、こういったカラダの動かし方をもっともっとたくさんの人が学んだほうが良いですよね。本当に大事なことだと思います。」
とのお言葉がありました。しっかりと受け止め、今後も地道に一つ一つ指導を行ってまいります。

バスケ塾も９月より通常練習が再開します。
塾生のみんなの動きに、さらなる「しなやかさ・キレ・力強さ」が出るように、スタッフ一同しっかりと指導にあたります。
一緒に頑張っていきましょう！ ！

そして、バスケットボールがうまくなりたい！もっとキレのある動きができるカラダを手に入れたい！と思っている選手の皆さん！
バスケットボール塾で行っている「インナー・マッスルを使った動きづくり」は、最初はなかなか分かりづらいものではありますが、続けていくうちに感覚として身につき、カラダが軽くしなやかに動くようになっていきます。
是非、バスケットボール塾へ足を運んでみてください。
初回体験入塾は「無料」で行っております。
お待ちしております！

＜９月練習日＞
７日（水）、１４日（水）、２１日（水）、２８日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

8／6・7の日程で、ファーストステップ サマーキャンプ2011を開催しました。
2回にわたり、その模様の一部をお伝えします！

＜サマーキャンプ2011 講座内容＞
8月6日（土）：ジャンプ力を高めるための動きづくり
・講座１：インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ
・講座２：下半身の使い方からジャンプの動きへ
8月7日（日）：シュート力を高めるための動きづくり
・講座３：インナー・マッスルのコンディショニングから上半身の使い方へ
・講座３：上半身の使い方からワンハンド・シュートへ

サマーキャンプ2011 第1日目、森川塾長の挨拶とインナー・マッスルについての講義からスタートです。

講義のあとは、実際にコンディショニング・エクササイズにチャレンジです。
股関節のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズであるダイアゴナル・レッグ・レイズを行い、硬くなっているインナー・マッスルを柔らかくしていきます。

股関節や肩関節の筋肉を働かせ「力強くしなやかでキレのある動き」をするには、体幹部を固定させることが必要です。そのためには、お腹（腹直筋）の力を抜き、腹横筋や多裂筋といった体幹部のインナー・マッスルが柔らかくしっかりと働いて力が入る状態にしなければなりません。
そこでウォール・アブドミナル・スクイズを行い、呼吸で働く体幹部のインナー・マッスルを柔らかくよく動く状態にしていきます。
ここでのポイントは、お腹の力を抜いて呼吸することです。しかし、最初はなかなか力が抜けません。コーチが各選手をまわりながら、じっくりと時間をかけて取り組んでいきます。選手の皆さんも集中して呼吸を続けた結果、だんだんと力が抜けてきてお腹がしぼられるようにへこんできました。
引き続き、体幹部のコンディショニング・エクササイズ、シーティッド・アブドミナル・スクイズです。今度は座って壁に寄りかかった状態で、お腹の力を抜いて呼吸を続けていきます。続けていくうちに腰周りの緊張も取れてきて、お腹のあたりからくにゃっと折れ曲がるような感じになってきます。
お腹の力が抜けて体幹部のインナー・マッスルが柔らかくなったら、次は体幹部のインナー・マッスルが働くようになっているか確認していきます。うまくできると、仙骨がお尻の奥へ入るように動き、おへその下に力が入る感じになってきます。我々はこれをいつも「仙骨を締める」といっています。
脚を床から45°ぐらいの角度に上げ、背中や腰を床に着けたままキープします。しっかりと仙骨を締め、なるべくお腹（腹直筋）に力が入らないように行います。仙骨を締めることができないと、腰が反ってきて床から浮いてしまい、お腹にばかり力が入りとてもきつくてキープできません。
バスケ塾に通う小学5年生のＦさん。日頃の成果で、仙骨が締まるようになってきています。このまま20秒間、安定してキープできました。

体幹部のインナー・マッスルが働いてくるようになったら、再度股関節のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズへと進んでいきます。
まずは股関節の外旋筋群をストレッチする、アシスティッド・プローン・インターナル・ローテーションです。股関節を内旋させる小臀筋がよく働くように、硬くなっている外旋筋群をストレッチすることを目的に行います。
次はインターナル・ローテーション・ウォーキングです。仙骨をしめて股関節を内旋しながら歩くことで、お尻の奥の方にある外旋筋群が徐々にストレッチされてきます。最初は股関節の横側が痛く、皆さん顔をゆがめながら取り組んでいました。

バスケ塾通信でも何度かご紹介しているシッシー・スクワットです。これは、カラダ（肩から膝まで）をほぼ一直線にした状態で、ひざを曲げていくエクササイズです。
お腹の力を抜いて仙骨を締め、おへその下を前に突き出すように行うことで、太ももの前側の筋肉がストレッチされ、お尻の筋肉が働いてくるようになります。

次は尻締めスクワット。森川塾長の見本です。股関節をしっかりと内旋させお腹の力を抜いて仙骨を締め、このように上半身を起こしたままお尻を後ろに突き出さずに下まで入ります。こうすることでお尻の筋肉が伸びて、大きな力を出せるようになるのです。
ジャンプの練習へと進んでいきます。ヒップ・ディッピング（沈み込み）＆ジャンプです。尻締めスクワットの動きでハーフ・スクワット・ポジションまで一気に沈み込みます。このときに、膝ではなく股関節周辺の筋肉を使いお尻で受け止めます。そうやって伸ばしたお尻の筋肉を一気に締めてジャンプします。太ももの前側の筋肉を強く働かせて反動を使って跳ぶのではなく、お尻を使って一動作（ワン・モーション）で素早く跳べるように練習していきます。
ここからランニング・ジャンプの動きへと入っていきます。レッグ・ランジとウォーキング・ランジです。前脚のひざが前に出ないようにしっかりと仙骨を締めて行うことで、後ろ脚の股関節の付け根が強烈に伸びてきます。これで、仙骨の締め方、お尻の使い方を練習していきます。
クロス・キック・バックです。ランニング・ジャンプの踏み切り脚をしっかりとカラダの前に着くための練習です。つま先ではなく、かかとからしっかり入りお尻で受け止めます。

実際にランニング・ジャンプやレイアップ・シュートで跳んでみました。ランニング・ジャンプの動きの練習をする前と比べて、フワッとカラダが浮くように跳べた選手が何人もいました！

次はジャンプ・ストップの練習です。カラダの前に脚を出しかかとから着地して、ヒップ・ディッピングの姿勢でしっかりと止まります。

ストップからのジャンプ・シュートを打っていきます。つま先立ちになってしまったり、太ももの前側の筋肉を強く働かせ反動を使って跳んだりしないように注意しながら何度も練習しました。

最後にゲームを行い、初日が終了です！

Vol.2へ続く。

先日（7/28〜8/2）、秋田で行われたインターハイ男子バスケットボールでは、山形南高校がベスト８をかけた３回戦、新潟商業高校との試合で惜しくも65-68で破れたものの、大健闘しました。山形南高校での“動きづくり”の指導は平成17年より6年間になります。

山形南は、１回戦で愛知産業大学工業高校を粘り強いディフェンスで高さのハンデを克服し、86−67で勝利しました。また、２回戦では北海道代表の白樺学園高校を107-79の大差で破り、３回戦へと駒を進めました。

３回戦では、第２ピリオドで10点リードしたものの、勝負がかかった第４ピリオドで経験の差が出てしまい、新潟商業高校に逆転負けしてしまいました。しかし、最後の最後まであきらめず、3点差まで詰め寄り、何かが起こるのではないかという粘りを見せてくれました。

先日（8/8,9）に山形南高校に指導に行ってきました。選手はみんな３回戦まで戦い抜いたという自信と次のウィンターカップでは全国ベスト８を狙おうという意気込みでインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズやウェイト・トレーニング、そしてフットワークにと励んでいました。

インターハイでスタートだった３年生が３人残っていたので、インターハイでの試合のことやこれまでの動きづくりのことについて話してみるとけっこうおもしろい答えが返ってきました。

「愛産大工は、高さがあってカラダが大きいのだけど、実際にカラダをぶつけ合ってみるとあまり強いとは感じませんでした。」

「１年生のときには、森川さんが指導することがまったくわからずにただ上級生のまねをしていただけだったけど、２年生、３年生と進むにつれてわかってくると、ケガはしないし、カラダが軽く動けるようになり、なおかつ必要なときにしっかりと力が入るようになってきました。すごいことをしているんだと感じるようになってきました。」

「あるとき、股関節を内旋してのスクワット（ワイド・スタンス・ナロー･スクワットと呼んでいます）で股関節が奥までしっかりとはまった感じがしたときが、『えっ！』と思いました。そのあとの足の軽さはすごかった。トレーニングでこんなに変わるんだと思いました。」

こんなようなことを語ってくれた３年生ですが、彼らが行っていたウェイト・トレーニングの挙上重量は、スクワットでもせいぜい自分の体重くらいの70㎏程度、普段は50㎏程度でしか行っていないのです。その分、しっかりとインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを行い、カラダが自分の思い通りに動く状態を作り上げ、バスケットボールの練習やトレーニングに臨んでいるのです。

顧問の細谷先生も以下のようなことを話してくれました。

「以前はけっこう高重量でハードにウェイト・トレーニングを行っていたためか腰痛などに悩む選手が多かったが、森川さんが見てくれるようになってから膝や腰の障害で苦しむ選手がほとんどいなくなった。バスケットボールの練習をハードにやっても壊れないし、上級生になるとしっかりと軸ができて一歩目が素早く出るようになってくる。」

女子で優勝した金沢総合高校同様に、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズと低重量での動きづくりを目的としたウェイト・トレーニングおよびフットワークを中心に指導し、自分のカラダを自由自在に動かせることをめざしてトレーニングを積み重ねてきました。センタープレイヤーの身長が181㎝と小さいチームである山形南のクイックネスは、こうした動きづくりを通して築き上げられてきたのです。

さらに力強く、しなやかでキレのある動きを獲得し、次こそ全国ベスト８を達成してもらいたいものです。

先日（7/28〜8/2）、秋田で行われたインターハイ女子バスケットボールで弊社が“動きづくり”の指導をしている金沢総合高校が決勝戦で大阪薫英女学院高校を66-63で破り、優勝をしました。金沢総合高校のインターハイ優勝は、旧校名の富岡高校のときを含め、これで３回目です。全国制覇は、平成16年のウィンター・カップの優勝を含め、合計で４回になりました。

顧問の星澤先生は今年度で退職となりますが、最後の年を優勝で飾れた上、念願であったオールジャパン出場という夢がかなったとのことです。

金沢総合高校(旧富岡高校)の指導は、弊社設立の前の平成5年から始まり、現在まで18年間続いています。そのうち、平成10年の高知インターハイ、平成16年のウィンター・カップ、今回の秋田インターハイと３回の全国優勝に関われたことを光栄に思います。

当初、星澤先生からはウェイト・トレーニングの指導をということで始まったため、かなりハードにウェイト・トレーニングを行うように指導していました。平成10年高知インターハイ優勝当時は、キャプテンだった森光選手がベンチ・プレス80㎏、ハーフ・スクワット120㎏、ハイ・スナッチ40㎏といった高重量でトレーニングしていました。

ところが、平成14年の日立インターハイでやはり弊社の指導する常葉学園高校が優勝したときに準決勝で対戦し、富岡高校は完敗してしまいました。その当時常葉学園ではウェイト・トレーニングではなく、もっぱら動きづくりのためのインナー・マッスル・コンディショニング・エクササイズやストレッチ、フットワークの指導ばかり行っていました。その後の指導から、高重量でのウェイト・トレーニングを止め、インナー・マッスルからきちんと動くようにコンディショニングし、動きやフォームを重視した形での低重量でのウェイト・トレーニングに変更していきました。

その成果が出たのが平成16年のウィンター・カップでした。当時、身長でまさる桜花学園を見事決勝で破り、優勝しました。その当時の星澤先生が「今までで最もスピードとパワーのバランスのいい状態だった」といったことを今でも覚えています。当時のキャプテンの渡辺選手はベンチ・プレス40㎏、パラレル・スクワット50㎏と高知インターハイの森光選手の半分程度の挙上重量しか上げていませんでしたが、カラダが軽くよく動き、バテずに動き続けることができていました。

こうした流れの中で今回優勝した選手たちも、高重量のウェイト・トレーニングではなく、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズと低重量での動きづくりを目的としたウェイト・トレーニングを中心に指導し、自分のカラダを自由自在に動かせることをめざしてトレーニングを積み重ねてきました。これが宮澤選手以外決して大きいと言えない選手たちが、しっかりと動いてくれた下支えになっているのではないかと思っています。

これから国体、ウィンター・カップ、そしてオール・ジャンプとまだまだ続いてきますが、さらなる進化を遂げた姿を見せてくれることを期待します。

4〜7月のバスケットボール塾では、パス・ドリブルを高めるための動きづくりということで、上半身の動きを中心にコンディショニング・エクササイズからハンド・ワークを行ってきました。

チェスト・パスの動きでは、肩甲骨を寄せずに離した動きで行うプッシュ・アップからワン・ボール・プッシュ・アップ、壁を押すウォール・ワン・ボール・プッシュ・アップを行い、チェスト・パスへと発展させていきました。また、ドリブルの動きでは、肘を横に開いた状態からワキを締めるように押すボール・リバース・プッシュ・アップからボールを押し下げるボール・プッシュ・ダウン、そしてプッシュ・ダウン・ドリブルへと発展させていきました。

基本的に、肘の曲げ伸ばしで腕の筋肉を使って行うのではなく、肩甲骨を離してワキを締めるように胸から肩周辺にある筋肉を働かせてパスやドリブルを行おうというのがこの期のテーマでした。

ところが、だんだん肩甲骨を離して胸で押す動きがうまくできるようになってくると強いパスや鋭いドライブでのドリブルをするためには、脚や体幹部から上半身への力の伝動が重要になってくるのです。

実は、この力の伝動を生み出すためには“仙骨を締めて押す”動きが必要なのです。一般的には“腰を入れる”といった表現がこれにあたるのですが、腰の入ったパス、つまりは仙骨で押すパスは、腕だけの動きのパスに比べ、非常に強く速いのです。また、こうしたパスは、足を踏み出してから腕を伸ばすツー・モーション（二動作）の動きでなく、足を踏み出すと同時に押すワン・モーション（一動作）の動きになるため、タイミングが早く、ディフェンスに読まれにくくなります。その上、ワン・モーションのパスでは、パスを出しながら走り出すパス＆ランの動きをスムーズに行うことができるのです。

これをドライブに応用すると、腰を入れて、つまり仙骨で押してバウンズ・パスを出しながら走り出す動きになってくるのです。ボールを手で押すと、どうしても足下にドリブルを突いて一歩が広がらなかったり、ドリブルを突くタイミングが遅れてトラベリングになってしまったり、うまくドライブできません。しかし、腰を入れて、仙骨で押してパスのようにドリブルを出すと、体幹部の近くでボールを前に押して離すため、ボールを離すタイミングが早く、なおかつ一歩が広がってくるのです。

結局、5月の後半から7月にかけては、上半身だけでなくこうした仙骨で押す動きの練習をすることになりました。

みなさんも試してみてください。