＜２０１１.７.６＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

前回の、クイック・ドライブからレイアップ・シュートに続き、今回はクイック・ドライブからストライド・ストップ＆ジャンプ・シュートを行いました（動画の前半部分は、キャッチ＆ジャンプ・ストップからワンハンド・バウンド・パスの練習です）。
クイック・ドライブで移動しながら、「イチ」の脚をカラダの斜め前にカカトから着けて急激にストップし、「二」の脚を着くと同時にお尻をしめて一気に跳んでジャンプ・シュートです。これまでに練習してきたストップ、ジャンプ、ドライブなどの動きを短い時間で全て行うこととなります。
このプレーは使う場面が非常に多く、練習の頻度も高いと思います。しかしながら、以下のような状態のまま練習を続けているのをたびたび目にします。
◎カラダが前に倒れて、お尻が後ろに突き出ている
◎脚をしっかりと前に出さず、つま先から着地している
◎反動を使って、膝の曲げ伸ばしでジャンプしている
これでは 、しっかりとストップができずにカラダがぶれてしまい安定したジャンプ・シュートが打てません。また、お尻がうまく使えず、太ももの前側の筋肉ばかりを強く働かせることになります。そのため、反動を使ったキレのない遅い動きのジャンプ・シュートとなってしまうのです。
このように、カラダの使い方がうまくいっていない状態のまま時間を費やして繰り返し練習しても、なかなか技術は向上しません。さらには、カラダを痛めてしまう可能性も増してきます。
この場合で言えば、実戦で使えない重くキレのないジャンプ・シュートを身につけるために一生懸命練習していることとなってしまうのです。こ れは非常に恐ろしいことだと思います。
バスケ塾では、動きの根本であるインナー・マッスルからカラダを見直し、正しいカラダの使い方を身につけ、力強くしなやかでキレのある動きができるように練習メニューを組み立てて進めています。
上手くなりたい、もっと動けるようになりたいと考えている選手の皆さん、是非バスケットボール塾・サマーキャンプ2011へお越しください（サマーキャンプのご案内はこちらから）。今後のプレー向上に役立つヒントがたくさん掴めると思います。皆さまのご参加をお待ちしております！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ニーリング・シッシー・スクワット
床に膝をついてかかとがお尻に着くまで膝を曲げて座ってお腹の力を抜き、仙骨を締めて押し込みながら、へその下から上がるようにカラダを膝立ちの姿勢に起こす。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に座って片方の脚を股関節を内旋してカラダの横に開き、骨盤を起こしぎみにして仙骨をしっかりと締め、横向きに上体を倒して起こしてくる。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（２） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（３） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
床に座り、ひじを後ろに曲げて手をボールの上に置き、脇をしめるようにボールを押してカラダを持ち上げる。

◆ドリブル＆パス練習
（１） その場ドリブル
（２） ドリブル＆ワンハンド・バウンド・パス
（３） キャッチ＆ジャンプ・ストップからワンハンド・バウンド・パス
（４） 45°からドライブ＆レイアップ・シュート
（５） 45°からドライブ＆ジャンプ・シュート
（６） ３メン・モーション（ストライド・ストップからパス＆ラン）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
サマーキャンプまでバスケ塾はお休みになります。各自で時間を作り、コンディショニング・エクササイズをしっかり行い、元気に夏を過ごしましょう！

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜サマーキャンプ2011＞
《 講　座　１ 》
８月６日(土)　 10時から12時30分
ジャンプ力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」
《 講　座　２》
８月６日(土) 　14時から17時
ジャンプ力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からジャンプの動きへ」
《 講　座　３ 》
８月７日(日) 　10時から12時30分
シュート力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから上半身の使い方へ」
《 講　座　４ 》
８月７日(日) 　14時から17時
シュート力を高めるための動きづくり(２)
「上半身の使い方からワンハンド・シュートへ」

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日（6月半ば）、久々に新潟に行き、高校の男子チームを指導してきました。

この高校の顧問は、以前に新潟商業高校の男子チームをインターハイで優勝に導いた佐藤先生で、私が長年お付き合いさせてもらっています。

いつものように股関節周辺のインナー・マッスルについて解説していろいろとエクササイズを行っている中、どうしてもうまくできない選手がいたため、前に引っ張り出していろいろな動きを行わせていました。その中のひとつとして股関節の内旋を行っていたのですが、どうもうまく内側にねじれないのです。

足を伸ばして床の上に座り、後ろに手を着いた状態で股関節を外側から内側に向けてねじります。このとき、大腿骨の大転子（お尻の横にある出っ張り）を触ってみると、内側にねじるときに大転子が大きく上に動いて太ももが床から浮いてしまう人が多いのです。人によって動く程度に違いがあるものの、私が指導している選手の90％以上の人が（私もそうなのですが）、このように動いてしまいます（これについては『月刊バスケットボール』の連載「未来トレーニング塾31−サイド・ステップ（１）」でも紹介しているので、動きなどがわからない場合にはこちらをご参照ください）。

ところが、佐藤先生の大転子を触って股関節を内旋してもらうと大転子がカラダの中に消えてなくなってしまうのです。佐藤先生にうまくねじれない選手の大転子を触ってもらうと、

「えっ！　どうしてこんなに動くんだ？　私はそんな感じになったことがないぞ。おかしいんじゃないの？」

というのです。そこで、私が

「先生のように動く人の方がまれなんです。ほぼ9割以上の選手がこんなふうにしか動かないですよ」

と答えました。

実はこの先生は，身長が182㎝程度であったにも関わらず、バスケットボールの現役選手時代には、軽々と両手でバックダンクを決めていたほどジャンプ力がありました。私は大学1年生のときに、4年生であった佐藤先生が、210㎝の選手にセンタージャンプで勝ったのを見てビックリしたのを覚えています。いろいろとお話を聞いてみると、大学時代の走り高跳びの授業では２ｍを跳び、三段跳びでは15ｍを跳んでいたとのことでした。また、高校時代には50ｍを５秒６か７で走っていたというのです。

ちなみにこの他に股関節内旋で大転子がなくなるのを見たことがあるのは、プロ野球西武ライオンズの中島選手です。彼は、入団したころから知り合いに紹介されて私のところに顔を出していたのですが、やはり高校時代50ｍを５秒７で走っていたといっていました。

股関節を内旋したとき大転子が大きく動いてしまうは、股関節の外旋筋群が硬く伸びなくなってしまい、内旋筋である小臀筋などがうまく働かなくなってしまっているからだと考えられます。おそらく大腿骨頭がきちんと股関節の関節窩に固定されずにずれてしまっているのです。そのために、股関節周辺の筋群がきちんと大きな力を出すことができず、太ももやふくらはぎといった末端の筋肉が働いてしまうのです。

股関節の内旋がうまくできているこのふたりの選手は、太ももやふくらはぎといった末端ではなく、まさにお尻で動いているのです。

佐藤先生いわく

「太ももの前なんかあまり使った感覚がないよ。本当にお尻からハムストリングスにかけての裏側だけだよ。」

どうしたら大転子がなくなるように内旋できるのか？　今も思考錯誤が続いています。

今年もインターハイの時期がやってきました。

7月28日から北東北で開催されるインターハイに弊社の“動きづくり”を実践しているチームが７校出場します。

バスケットボール-秋田県開催
山形県代表　山形南高校　男子バスケットボール部
神奈川県代表　金沢総合高校　女子バスケットボール部
静岡県代表　常葉学園高校　女子バスケットボール部
三重県代表　四日市工業高校　男子バスケットボール部
高知県代表　岡豊高校　女子バスケットボール部

ハンドボール-岩手県開催
宮城県代表　仙台第一高校　男子ハンドボール部

ソフトテニス−秋田県開催
新潟県代表　北越高校　女子ソフトテニス部

ひとつでも多く勝ち上がってもらいたいと願っています。

健闘を祈ります！！

＜２０１１.６.２９＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今週は中学１年生Ｙ・Ｍ君が、ワン・ボール・プッシュ・アップに成功です！
練習のポイントを逃さないようにしながら、今後も頑張っていきましょう！

今回は、以前ご紹介したドリブル＆バウンド・パスを踏まえて、実際にクイック・ドライブの練習を行いました。
まず、何回かバウンド・パスを行いながら動きの確認をします。このバウンド・パスが手投げにならないよう、仙骨を押し込みつつ前脚を踏み出しながら、一瞬でボールを押し出すように行います。もちろん、腕の力は抜いて肩甲骨周りや胸周りの筋肉をしっかりと使います。
その動きが確認出来たら、同じようにバウンド・パスを出すイメージでドリブルを突き出しながらクイック・ドライブを行いレイアップ・シュートをします。
「カラダを前に倒さずに仙骨を押し込むと同時に、肩甲骨をしっかり動かしてボールを突き出しながら、お尻を使ってカカトで床を蹴る」ことがポイントです。
さて、頑張って取り組んでいる塾生のみんなですが…、カラダが前に倒れてしまったり、ひじを伸ばす動きで引っかくようにボールを突き出したりと、まだまだ苦戦中です。
クイック・ドライブを身につけるには「仙骨を締める・肩甲骨を動かす・股関節でしっかりとカラダを受け止めお尻を使う」といったことが同時にできるようにならなければなりません。
そのためにも、引き続きコンディショニング・エクササイズからしっかりと練習を続けていきたいと思います。

バスケ塾ではインナー・マッスルからの動きづくりを徹底して行っています。
下記の通り、サマーキャンプの開催も決まりました！
上手くなりたい、もっと動けるようになりたいと考えている選手の皆さん、是非サマーキャンプにお越しください。
カラダが軽くなり、しなやかでキレのある動きができるようになると思います。お待ちしています！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ニーリング・シッシー・スクワット
床に膝をついてかかとがお尻に着くまで膝を曲げて座ってお腹の力を抜き、仙骨を締めて押し込みながら、へその下から上がるようにカラダを膝立ちの姿勢に起こす。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に座って片方の脚を股関節を内旋してカラダの横に開き、骨盤を起こしぎみにして仙骨をしっかりと締め、横向きに上体を倒して起こしてくる。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（２） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（３） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
床に座り、ひじを後ろに曲げて手をボールの上に置き、脇をしめるようにボールを押してカラダを持ち上げる。

◆ドリブル＆パス練習
（１） その場ドリブル
（２） ドリブル＆ワンハンド・バウンド・パス
（３） キャッチ＆ジャンプ・ストップからワンハンド・バウンド・パス
（４） 45°からドライブ＆レイアップ・シュート
（５） ３メン・モーション（ストライド・ストップからパス＆ラン）
（６） ３メン・モーション（サイド・ストップからパス＆ラン）
（７） ３メン・モーションから３ｏｎ３

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
森川塾長の見本や説明をよく見聞きしてポイントを押さえ、しっかりと大きく動いて練習しましょう！

＜７月練習日＞
６日（水）、１３日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

＜サマーキャンプ2011＞
《 講　座　１ 》
８月６日(土)　 10時から12時30分
ジャンプ力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」
《 講　座　２》
８月６日(土) 　14時から17時
ジャンプ力を高めるための動きづくり(２)
「下半身の使い方からジャンプの動きへ」
《 講　座　３ 》
８月７日(日) 　10時から12時30分
シュート力を高めるための動きづくり(１)
「インナー・マッスルのコンディショニングから上半身の使い方へ」
《 講　座　４ 》
８月７日(日) 　14時から17時
シュート力を高めるための動きづくり(２)
「上半身の使い方からワン・ハンド・シュートへ」

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp