＜２０１１.６.２２＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今週は中学２年生Ｏ君が、ワン・ボール・プッシュ・アップでカラダを持ち上げることに初めて成功です！
今年の５月から入塾したＯ君。積極的な取り組みでどんどん上達中です。引き続き頑張っていきましょう！

今回はバック・ビハインド・ドリブルの練習を行いました。
これは、ボールを背後からすばやく通しながらドリブルのコース・チェンジをするものです。
ドリブル練習のドリルとして日常的に行われていると思いますが、手でコントロールしようとするあまり、腕にガチガチに力を入れて行ってしまっているのをよく目にします。
しかしながら、それでは肩甲骨がしっかりと動かなくなってしまいます。そのため、カラダの遠くを回すように行ったり、立ち止まって上半身を反るように行うこととなってしまい、すばやくボールを通すことができないのです。
すばやくボールを通すためには、やはり肩甲骨をしっかり動かしてボールを押し込むことが必要なのです。尚、このバック・ビハインド・ドリブルでは後ろから斜め前方に、脇をしめるようにボールを押し込むことになります（動画では森川塾長がその部分を特に強調して見本を行っています）。
今後もコンディショニング・エクササイズを丁寧に行い、よくカラダが動く状態にして、練習で技術を磨いていきたいと思います。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ニーリング・シッシー・スクワット
床に膝をついてかかとがお尻に着くまで膝を曲げて座ってお腹の力を抜き、仙骨を締めて押し込みながら、へその下から上がるようにカラダを膝立ちの姿勢に起こす。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に座って片方の脚を股関節を内旋してカラダの横に開き、骨盤を起こしぎみにして仙骨をしっかりと締め、横向きに上体を倒して起こしてくる。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（２） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（３） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
床に座り、ひじを後ろに曲げて手をボールの上に置き、脇をしめるようにボールを押してカラダを持ち上げる。

◆ドリブル＆パス練習
（１） その場ドリブル
（２） その場ドリブルからドライブ（クロスオーバー・ステップ）
（３） バック・ビハインド・ドリブル
（４） ３メン・モーション（サイド・ストップからパス＆ラン）

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
暑さに負けず、キビキビと頑張っていきましょう！
喉が渇く前に小まめに水分補給をしてください。

＜６月練習日＞
２９日（水）

＜７月練習日＞
６日（水）、１３日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.６.１５＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

中学２年生Ｋ君が、ワン・ボール・プッシュ・アップでカラダを持ち上げることに初めて成功しました！自分でも成長が実感できたことでしょう。良い笑顔を見せてくれました（動画の冒頭で紹介しています）。
みんなも力の入れ方がだいぶ掴めてきています。もう少しですよ！さて、来週は誰が持ち上げられるかな！？楽しみにしています。

動画の後半部分は、ドリブルからバウンド・パスの練習の様子です。
ドリブルとクイック・ドライブの動きを繋げるために行っています。キレの良いクイック・ドライブのポイントは「カラダを前に倒さず、お尻を使ってカカトで床を蹴る」ことです （詳しくは未来トレーニング塾第２５〜３０回をご参照ください）。 しかし、実際にボールを持って行うと、ほとんどの場合カラダが前に倒れてつま先で床を引っかくような動きとなってしまい、クイック・ドライブができないのです。これは、体幹部や股関節周辺のインナー・マッスルがうまく働いていないのとともに、肩甲骨が動かずに手首やひじを使って引っかくようなドリブルでボールを突き出してしまっていることも大きな原因です。
つまり、クイック・ドライブをするには「カラダを前に倒さずに仙骨を押し込むと同時に、肩甲骨をしっかり動かしてボールを突き出しながら、お尻を使ってカカトで床を蹴る」ことが必要なのです。
この練習でその感覚を覚え、キレの良いドリブルとクイック・ドライブの動きを高めてほしいと思います。

コンディショニング・エクササイズを行いインナー・マッスルを柔らかくよく働く状態にすることで、体幹部に近い肩や股関節周辺の筋肉にうまく力を入れられるようになります。そうすると、腕や脚といったカラダの末端部の力が抜け、鞭がしなるかのごとく軽く動かすことができるようになってくるのです。
そして、そういったカラダの状態で使い方・動かし方の練習を反復して行うことによって、力強くしなやかでキレのある動きが身につき、パフォーマンスの向上へと繋がります。
バスケ塾では、このようなインナー・マッスルからの動きづくりを継続して徹底的に行っています。
上手くなりたい、もっと動けるようになりたいと考えている選手の皆さん、是非一度バスケ塾に来てみてください。初回体験入塾は無料で行っています（バスケ塾のご案内はこちらから）。 お待ちしています！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に横向きに寝て片方の脚を曲げて、横向きに上体を起こしてくる（脚はパートナーが押さえる）。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（２） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（３） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
床に座り、ひじを後ろに曲げて手をボールの上に置き、脇をしめるようにボールを押してカラダを持ち上げる。

◆ドリブル＆パス練習
（１） その場ドリブル
（２） その場ドリブルからドライブ（クロスオーバー・ステップ）
（３） ドリブルからの対面バウンド・パス
（４） ３メン・モーション（ストライド・ストップからパス＆ラン）
（５） ３メン・モーション（サイド・ストップからパス＆ラン）
（６） ３メン・モーションから３ｏｎ３

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
３メン・モーションの練習の時などによく言っていますが、ストップの脚を鋭く出すなど、動きにメリハリをつけて行いましょう！
暑くなってきました。こまめに水分補給をしながら頑張りましょう。

＜６月練習日＞
２２日（水）、２９日（水）

＜７月練習日＞
６日（水）、１３日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.６.８＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

ドリブルの練習が始まりました。
今回は、ハンド・ワークとして行っているリバース・プッシュ・アップと、森川塾長によるドリブルの解説と練習をご紹介します。
キレのいい強くて速いドリブルをするには、パスと同じように腕の力を抜いてしっかりとボールを押すことが必要となってきます。そのためのポイントは、肩甲骨をしっかり動かし肩周りや胸周りの筋肉が力を出すことです。
しかしながら、なかなか肩や胸で力を出すことができません。肩関節のインナー・マッスルが固まってしまい、言わば肩甲骨が背中にはりついたような状態でうまく動かなくなってしまっているためです。
その結果、腕にばかり力が入り、手首やひじの曲げ伸ばしで引っかくようなドリブルを行ってしまうのです。
そういった習慣化してしまった良くない動きを改善することが、プレー上達への重要な部分なのです。
今後も、コンディショニング・エクササイズにてインナー・マッスルを働かせ、ハンド・ワーク等で動かし方や力の入れ方を覚え、実際の動きの練習を行うというプロセスをしっかりと継続していきます。塾生みんなの変化が楽しみです。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チ ェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に横向きに寝て片方の脚を曲げて、横向きに上体を起こしてくる（脚はパートナーが押さえる）。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（２） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（３） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
床に座り、ひじを後ろに曲げて手をボールの上に置き、脇をしめるようにボールを押してカラダを持ち上げる。

◆ドリブル＆パス練習
（１） その場ドリブル
（２） ドリブルからの対面バウンド・パス
（３） ３メン・モーション（ストライド・ストップからパス＆ラン）
（４） ３メン・モーション（サイド・ストップからパス＆ラン）
（５） ３メン・モーションから３ｏｎ３

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
ワン・ボール・プッシュ・アップでカラダを持ち上げられるように、コンディショニング・エクササイズからしっかり頑張っていきましょう！

＜６月練習日＞
１５日（水）、２２日（水）、２９日（水）

＜７月練習日＞
６日（水）、１３日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日（6/4,5）、東日本大震災の被害が大きかった仙台に行き、大学生の指導をしてきました。

地震の1週間前に指導に行き、それ以来だったので3カ月ぶりとなってしまいました。この大学の体育館も被害を受け、もしかしたら建て直さなくてはいけないという程だったのですが、修繕すればなんとか大丈夫になったようです。

しかし、この日は大学の体育館は、修繕中ということでまだ使えず、隣にある附属高校の体育館を借りて行いました。

この日の指導は、いつも行っているインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズの確認と追加エクササイズの紹介、そして5月にラグビー選手を教えたのと同様、“仙骨を締めて押す”動きについて理解してもらうことでした。

まずは、壁に寄りかかって“シーティッド･アブドミナル・スクイズ”を行いました。パートナーにお腹を押してもらい、腹直筋の状態を確認すると硬くなってかなり痛がる選手もいました。こうした選手にはできるだけお腹を引っ込めたまましばらく呼吸を繰り返してもらうと、しっかりと腹横筋が働いてきて腹直筋に力が入らなくなり、だんだんと緩んでくるのです。すると自然とへその下の奥のあたりに力が入り、仙骨が締まってくるのを確認できるようになってきます。

こうしてお腹を絞ることを確認した後に、同時に胸も膨らませずに引っ込めるように呼吸しました（アブドミナル＆チェスト・スクイズ）。すると背中が膨らんできてストレッチされ、頸椎から胸椎にかけての動きが出てきて、肩も緩んでくるのです。こうした呼吸を“背式呼吸”と呼んでいます（背式呼吸について詳しくは、『季刊パーソナルトレーニング』第13号（2011年春号）を参照ください）。

アブドミナル・スクイズの後には、股関節の内旋エクササイズである“レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール･アップ”を行いました。これは股関節を内側にねじりながら、ロール･アップを行うエクササイズです。お尻の奥にある外旋筋群が硬くなっていると内旋筋である小臀筋がうまく働かず、膝が外側に開いて足が持ち上がってしまいます。そこで、外旋筋群をストレッチして小臀筋を働かせるために“ハードル・シット・アップ”というエクササイズを紹介しました。しばらくこれを行っていると小臀筋に力が入り、股関節の横前方がつりそうになってきます。こうして力が入るようになってくると、股関節を内旋してロール･アップを行っても足がしっかりと固定されるようになってきます。

こうしたエクササイズを行った後に、ラグビー選手の指導でも行ったワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキングを行いました。これは、いわゆるお相撲さんが脇を締めて相手を押す動きをイメージしてもらえばいいでしょう。何回か行っていくと何人かの選手が、脚で押すのではなく、お腹を絞るように“仙骨を締めれば押すことができる”という感覚になってきました。そこで、

「押される方も仙骨を締めれば押されにくく踏ん張ることができるようになるよ！」

と声をかけました。するとしばらくして押される役をやっていたキャップテンが押している途中の後輩に

「俺の仙骨の勝ちだな！」

と大きな声で言っているのが聞こえてきました。なるほど、よくわかってくるとそうした感覚になってくるのです。まさに“仙骨の勝負”なのです。

＜２０１１.６.１＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

今回は股関節のコンディショニング・エクササイズである、ハードル・シット・アップと、レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップを動画にてご紹介します。
力強くしなやかでキレのある動きをするためには、お尻の筋肉を使うことが必要になってきます。ところが実際にはなかなかお尻に力が入らずに、太ももやふくらはぎの筋肉を使ってしまいがちです。
その大きな原因のひとつとして股関節のインナー・マッスルである外旋筋群が固まったまま動かなくなっていることがあげられます。こうした状態では外旋筋群のと反対の動きをする小臀筋がうまく働かず、きちんと股関節を内側にねじれなくなっています。
これらのエクササイズは、うまく働かなくなっている小臀筋などの内旋筋群に力を出させるとともに、固まってしまっている外旋筋群をストレッチし、股関節がしっかりと安定した状態で動くようにするために行っています。
最初は 股関節を内旋させる小臀筋などの股関節の外側にある筋群が痛いのですが、繰り返し行うことで内旋筋群が力を出してきて、反対の外旋筋群が伸ばされて突っ張ったような感じになってきます。終わったあとには脚がとても軽く、よく動くようになります。
なんだかカラダが重いな、うまく動かないなと悩んでいる選手の皆さん、 是非一度バスケ塾に来てみて下さい。バスケ塾でやるコンディショニング・エクササイズや練習にはその悩みを解消するヒントがたくさんあると思います。初回体験入塾は無料です（バスケ塾のご案内はこちらから）。お待ちしています！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に横向きに寝て片方の脚を曲げて、横向きに上体を起こしてくる（脚はパートナーが押さえる）。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） ショルダー・ブレード・アブダクション
四つん這いの姿勢で、肩甲骨を離したり寄せたりする。
（２） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（３） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（４） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
壁とお腹でボールをはさみ、ボールを手で横からつぶすように力を入れてボールを押す。

◆パス練習
（１） 対面チェスト・パス
（２） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップで静止してからパス＆ラン）
（３） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップからパス＆ラン）
（４） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ストライド・ストップからパス＆ラン）
（５） ３メン・モーション（ストライド・ストップからパス＆ラン）
（６） ３メン・モーション（サイド・ストップからパス＆ラン）
（７） ３メン・モーションから３ｏｎ３

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
引き続き「パスを出しながらすばやく動く！」ことを強くイメージし、コンディショニング・エクササイズからしっかり取り組んでいきましょう。

＜６月練習日＞
８日（水）、１５日（水）、２２日（水）、２９日（水）

＜７月練習日＞
６日（水）、１３日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp