＜２０１１.５.２５＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

ワン・ボール・プッシュ・アップの動画です。
前回（2011年4月2週号）にも載せましたが写真のみでしたので、今回改めて動きをご覧ください。
まず、ボールの上に覆い被さるように乗って、手でボールを横からはさみます。この状態からボールをつぶすように力を入れると、肩甲骨周りや胸周りの筋肉が働いてカラダが持ち上がってきます。
しかし、腕にばかり頼って力任せに持ち上げようとしてもうまくいきません。
コンディショニング・エクササイズを継続的に行い、肩甲骨がよく動き、また仙骨が締められるようにして、 肩甲骨周りや胸周りの筋肉がしっかりと力を出せる状態にしていく必要があるのです。
さて、４月以降、コンディショニング・エクササイズのあとに、歯を食いしばりながらこの ワン・ボール・プッシュ・アップに取り組んでいる塾生達。
まだカラダを持ち上げることは出来ない塾生がほとんどですが、力の入れ方は着実に良くなっています。
そしてそれに伴い、パスのキレ、強さ、速さとも格段にレベルアップしてきています。
全員が力の入れ方を覚えカラダを持ち上げることができるように、６月も頑張って続けていこうと思います。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に横向きに寝て片方の脚を曲げて、横向きに上体を起こしてくる（脚はパートナーが押さえる）。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） ショルダー・ブレード・アブダクション
四つん這いの姿勢で、肩甲骨を離したり寄せたりする。
（２） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（３） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（４） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
壁とお腹でボールをはさみ、ボールを手で横からつぶすように力を入れてボールを押す。

◆パス練習
（１） 対面チェスト・パス
（２） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップで静止してからパス＆ラン）
（３） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップからパス＆ラン）
（４） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ストライド・ストップからパス＆ラン）
（５） ３メン・モーション
（６） ３メン・モーションから３ｏｎ３

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
だんだんとパスにキレが出てきました。
「パスを出しながら動く！」ことをしっかりと意識し、最初の１歩目を仙骨をしめて素早く出していきましょう。
来月も頑張ろう！

＜６月練習日＞
１日（水）、８日（水）、１５日（水）、２２日（水）、２９日（水）

＜７月練習日＞
６日（水）、１３日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

＜２０１１.５.１８＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

クイック・チェスト・パスの練習です。
まず、その場からの対面チェスト・パスで動作の確認をします。
次に、ボールをキャッチ＆ジャンプ・ストップで静止してからパス＆ランです。
以下の点に注意し、「パスを出しながら走る」ように行います。
◎ジャンプ・ストップはかかとから着地し、股関節をしっかり曲げてお尻を後ろに突きださない姿勢（ヒップ・ディッピング）でしっかり止まって静止する。
◎仙骨を押し込みつつ前脚を踏み出してパスを出す。
◎パスは手投げにならないように、腕の力は抜いて肩甲骨周りや胸周りの筋肉を使い一瞬でボールを押し出す。
動画での最後の方の映像は、キャッチ＆ストライド・ストップからパス＆ランです。
他の動作が入ると一度に様々なことをする必要があるため、パスが手投げになってしまうなど、いつもの動きに戻ってしまいがちです。
そういった思わず出てしまういつもの動きを根本から変えるためにも、コンディショニング・エクササイズと動きづくりを順を追って繰り返し進めていくことが必要です 。そしてそれが力強くしなやかでキレのある動きの習得へと繋がっていくのです。
力強くしなやかでキレのある動きを手に入れたいと思っている選手の皆さん、是非一度バスケ塾に来てみて下さい。 初回体験入塾は無料です（バスケ塾のご案内はこちらから）。お待ちしています！

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）ハードル・シット・アップ
床に横向きに寝て片方の脚を曲げて、横向きに上体を起こしてくる（脚はパートナーが押さえる）。
（２）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（３）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） ショルダー・ブレード・アブダクション
四つん這いの姿勢で、肩甲骨を離したり寄せたりする。
（２） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（３） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（４） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
壁とお腹でボールをはさみ、ボールを手で横からつぶすように力を入れてボールを押す。

◆パス練習
（１） 対面チェスト・パス
（２） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップで静止してからパス＆ラン）
（３） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップからパス＆ラン）
（４） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ストライド・ストップからパス＆ラン）
（５） ３メン・モーション
（６） ３メン・モーションから３ｏｎ３

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
股関節を内側にねじる筋肉（小殿筋）に力が入るようになってきましたか？
ここが働いてくると、お尻の筋肉がうまく使えるようになり動きにキレが出てきます。
引き続きコンディショニング・エクササイズにしっかり取り組み、しっかり働くようにしていきましょう！

＜５月練習日＞
２５日（水）

＜６月練習日＞
１日（水）、８日（水）、１５日（水）、２２日（水）、２９日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

5月初めの連休中、茨城県の高校ラグビー･チームの指導をしてきました。

「今日の課題は、“仙骨を締めて押す”という感覚を感じ取ること！」と言って、うつ伏せになって仙骨を触ることから始めました。

このチームを指導するのは、今年で３年目。まだまだこちらが指導しているインナー・マッスルのコンディショニングの意味が理解できず、いっしょうけんめいに取り組めないといった感じでした。今年こそ、なんとか仙骨の動きを実感させてこれがわかれば今までよりもしなやかでキレのある動きができる、プレーが変わる、どんどん可能性が広がっていくということを伝えたいと思っていました。

仙骨を押してみると、もののみごとにカチカチに硬く丸みを帯びており、後ろに出っ張ったままほとんど動かなくなっている選手が多く、いっしょうけんめいがんばっているものの力任せに動いてしまっているのだろうなぁと感じました。

力を抜いてパートナーに足を持ち上げてもらいながら腹式呼吸をするレッグ･リフティング・アブドミナル・スクイズを行った後、その状態で足を壁に立てかけるウォール・アブドミナル・スクイズを行いました。このエクササイズと壁により掛かってお腹を引っ込めたまま呼吸を行うシーティッド・アブドミナル・スクイズを交互に行うことで、仙骨周辺の多裂筋などのインナー・マッスルが緩んでリラックスした状態で背中全体が床に着いて来るのを感じてもらいました。

その後でもう一度うつ伏せで仙骨を触ってもらいました。すると、今まで硬く丸みを帯びて動かなかった仙骨に弾力性が出てきて上から押すと沈み込むようになってくるのです。「ただ呼吸をしていただけなのにこんなことでカラダが変化していく」と言って驚いていました。

そこで、次のような話をしました。

「昨年、君たちの先輩の中に椎間板ヘルニアで腰を痛め、足がしびれてしまった選手がいたけど、『毎晩繰り返しアブドミナル・スクイズを行っていたら、腰、大丈夫になりました』と言っていたよ。それぐらいきちんと呼吸すると効果があるんだよ」というとかなり関心を持ち出しました。

そこで、次に仰向けで膝を90度に曲げた状態からのアブドミナル・スクイズ・ヒップ･リフトを行いました。お腹の力を抜いてしっかりとアブドミナル・スクイズをしていくと仙骨周辺の筋肉が締まり、仙骨がお尻の中の方に押し込まれるようになってきます。この動きを“仙骨を締める”と表現しているのですが、これを使ってお尻を持ち上げる（というよりも“持ち上がってくる”といった感じ）のが、アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフトです。これは、呼吸をしてお腹を絞るだけで仙骨が締まり、お尻が勝手に持ち上がってくる感覚になり、力任せにブリッジをするのに比べて非常に楽にお尻を持ち上げることができるのです。この感覚がわかってくると、力任せではなく、リラックスすることの大切さがわかり、だんだんと選手たちの目が輝いてきました。

次に、仙骨を締めて体幹部を真っ直ぐに保ったままあたかも後ろに倒れていくようなシッシー・スクワットを行った後、ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキングを行いました。これは、前に立っている人を押しながら歩いていくエクササイズなのです。いわゆるお相撲さんが脇を締めて相手を押す動きをイメージしてもらえばいいでしょう。

実際に行わせてみると、ラグビー選手で日頃押し合いをしているにも関わらず、うまく押せない選手が多いのです。カラダが前傾してかかとを浮かせ膝を曲げて押す動きが多く、いわゆる腰が入らない動きで脚で押してしまうのです。そこで、少しスタンスを広げてかかとを地面に着けた状態でアブドミナル・スクイズ・ヒップ･リフトのようにお腹を絞って仙骨を締める動きを使って押すように指導しました。すると、仙骨がお尻の奥に入っていくような感覚が生まれ、腰の入った動きでお尻が働くようになってきました。うまくできている選手に聞いてみると、ほとんど太ももの筋肉を使った感覚はなく、とにかくお尻がきついという答えが返ってきました。まさに、“仙骨を締めて押す”という感覚がわかってきたのです。

そこで、試技に使っていた選手にこの感覚を使って走ってみるように伝えると、しばらくやっているうちに「わかった！」と叫びながら、何度も何度も繰り返し走り出しました。それまではいくら指導してもわからず、足を後ろに流して引っ掻くような動きで走っていたのですが、わかったとたんに走り出しがスッと早くなり、うしろに足が流れなくなってきたのです。そして、かかとで真下を押すようにすれば、勝手に仙骨が締まって前に進むんだということを解説すると、「だれかに後ろから仙骨を押されているみたいです」とうれしそうに話していました。それから「これは、すごい！　これは、すごい！」と言いながら何度も何度も繰り返し走り込んでいました。

まさに“仙骨を締めて押す”感覚で走ることができたのです。

ここで紹介したエクササイズの多くは、拙著『動きづくり革命パート２』のセッション40〜42「尻締めスクワットを究める」で解説しています。興味のある方は、こちらをご覧になってください。

＜２０１１.５.１１＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

クイック・チェスト・パスの練習です。
最初に森川塾長のお手本があります。
ご覧の通り、１モーション（１動作）で、まるでボールが弾かれたように出てきます。
思わず「ストライーク！」と叫びたくなる、キレのいい強くて速いパスです。
腕に力をガチガチに入れて手首でひっかくように出そうとしても、こうはいきません。
むしろ腕の力は抜いて肩甲骨周りや胸周りの筋肉を使い、一瞬でボールを押し出すように行います。そのためには、コンディショニング・エクササイズを行って肩関節のインナー・マッスルを緩ませ、肩甲骨がよく動く状態にしなければならないのです。
塾生達は森川塾長のパスを追いこせ！と日々コンディショニング・エクササイズに取り組んでいます。その成果で良いパスがどんどん見られるようになってきました。引き続き楽しく取り組んでいきたいと思います。

＜練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（２）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） ショルダー・ブレード・アブダクション
四つん這いの姿勢で、肩甲骨を離したり寄せたりする。
（２） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（３） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（４） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
壁とお腹でボールをはさみ、ボールを手で横からつぶすように力を入れてボールを押す。

◆パス練習
（１） 対面チェスト・パス
（２） 対面チェスト・パス（キャッチ＆ジャンプ・ストップからパス＆ラン）
（３） ３メン・モーション

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
前回から２週間空いてしまいましたが、みんなのカラダが思ったほど固くなってしまっていなかったので安心しました。
この調子で、チェックシートを見ながらコンディショニング・エクササイズをこつこつ続けていきましょう！

＜５月練習日＞
１１日（水）、１８日（水）、２５日（水）

＜６月練習日＞
１日（水）、８日（水）、１５日（水）、２２日（水）、２９日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

4月30日に岩手県久慈市でバスケットボール選手の動きづくり講習会を行ってきました。

東日本大震災の後、この時期に開催できるかどうか危ぶまれましたが、この企画を立ててくれた岩手県の指導者育成の青木先生が、「絶対にやります！　“ガンバルマン久慈”ですから」と言われたので、私も「なにがなんでも行きますから」と答え、開催が決まりました。

当日は、久慈地区のミニバスから中学、高校の選手と指導者が200名以上集まってくれました。当初２日間で行う予定だったのを１日で行うことになってしまったので、あまりたくさんのことを伝えられなかったのですが、股関節のインナー・マッスル・コンディショニングからジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュートの動きをテーマに行いました。

ミニバスの子どもたちに難しくなりすぎないように気をつけながら、“ベンチ･スクワット”から入ってお尻の使い方を学んだのちに、よりうまくお尻を使えるようにするために股関節のインナー・マッスル・コンディショニング・エクササイズである“ダイアゴナル・レッグ・レイズ”へと進んでいきました。ダイアゴナル・レッグ・レイズを行ってから、立ち上ってもも上げをしてみると足が軽くなっていることに驚いている中学生がたくさんいました。

そして最近、指導に力を入れている股関節のインターナル・ローテーション（内旋：内側にねじる）の動きを解説したのちに、この動きを使った“ワイド・スタンス・ナロー・スクワット”へと進んでいきました。

午後の休憩を挟んだ後は、インターナル・ローテーション・ウォーキング（内旋歩行）から入り、スクワットの復習をした後にストップの際にお尻で受けることができるように“ヒップ・ディッピング”、そして太ももでなく、お尻を使うジャンプへと発展させていきました。

次にボールを持ってお尻を使うジャンプでのジャンプ・シュートを行ってもらいましたが、今までうまくできていたのに、実際にボールを持ってゴールにシュートしようとするといつもの癖で太ももを使うジャンプでシュートしてしまう選手が多く見受けられました。

その後は、両足で止まるジャンプ・ストップの練習をしました。ブレーキをかけるためにはつま先ではなく“かかと”から着いて止まることが大切だと解説したため、けっこううまく止まれるようなった選手がいたのですが、最後にボールを使ってジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュートを行うとジャンプの動き同様、いつもの癖でつま先からストップして太ももを使ってジャンプ・シュートしてしまう選手が多かったです。

講習をしながら、オスグットで膝が痛いという中学生がいたので、小臀筋を刺激してからダイアゴナル・レッグ・レイズを行わせると、股関節がうまく内旋できるようになって膝の痛みが軽減し、「すごい、すごい！」と驚いていました。

講習が終わった後に、前回宮古市で行った講習会にも参加してくれたミニバスの男の子が、「肩甲骨パスを教えてください！」と言ってきました。これは、現在バスケ塾でも教えているワン・モーションでのクイック・チェスト・パスのことで、前回の講習会で紹介しました。このチームのコーチによると、それ以来このパスをできるようにしようといっしょうけんめい取り組んでいたそうです。ずうっと練習をしていたため、少し修正してあげるとかなりうまくできるようになり、強くて素早いチェスト・パスを得意げに繰り返していました。

大地震に大津波の被害でまだまだ大変な方々がいる中で、たくさんの選手やコーチに集まっていただき、うれしいかぎりです。講習会に参加して動きづくりに興味を持った方は、久慈高校のバスケットボール部を訪ねてみてください。私が指導したことを日頃から取り入れて練習しているので、いろいろと参考になると思います。

最後に、東日本大震災で被災した方々が一日でも早く復興できるようにお祈り申し上げます。

しばらく動きづくりブログをご無沙汰してしまいました。

東日本大震災の影響で３月下旬は仕事のキャンセルがあり、その分じっくりと時間をかけて『季刊パーソナルトレーニング』第13号（2011年春号）に掲載された「どうしたら肩を緩められるのか？−呼吸における胸郭の動きとインナー・マッスル」に取り組みました。

その内容を簡単に紹介してみましょう。

肩の構造を見てみると、胸郭の上に肩甲骨と鎖骨が乗っており、そこに腕がぶら下がっています。つまり、肩甲骨と鎖骨は常に腕の重さで下に引っ張られているのです。そのため、肩甲骨を挙上する僧帽筋などが常に引き伸ばされ、肩こりを引き起こし、なかなか緩みません。

また、こうした状況になると、本来肩甲骨を下に引き下げる小胸筋や前鋸筋といった肩のインナー・マッスルが伸ばされなくなって固まってきてしまいます。その上これらの筋肉は呼吸筋として働き、吸気のときに胸郭を広げる動きをしてしまいます。その結果、肩甲骨は下に下がったまま胸郭に張り付いてしまい、肩甲骨が動かない胸を張った姿勢になってしまいます。そして無意識に行っている呼吸で知らず知らずのうちにさらにその姿勢を強めてしまっているのです。したがって、ただ単に肩を動かすようなエクササイズをするだけでは肩を緩めることはできません。

こうした状態を改善するためには、まずは胸を張らずに胸郭を絞り、背中を膨らませるように呼吸し、肩甲骨を胸郭から浮かせるようにすることが必要になってきます。こうした呼吸を“背式呼吸”と呼ぶことにしました。

この背式呼吸を行って頸椎から胸椎の動きを出し、それから肩のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを行うと、なかなか緩まなかった肩のだんだんと緩んでいくようになってきます。

最後に、背式呼吸を行うためのエクササイズおよび肩のインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを紹介しています。

興味のある方は『季刊パーソナルトレーニング』第13号（2011年春号）をご覧になってください。