＜２０１１.４.２０＞

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜One Shot＞

プルオーバー・バック・ウォーキングの様子です。
肩甲骨を離して手を組み、お腹の力を抜いて仙骨をしめ、腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げしていきます。
画像を見ると簡単そうに見えるのですが、初めのうちは腕が上がっていくにつれ腰が反って胸が突き出たような姿勢になってしまうことがほとんどです。
それは、体幹や肩のインナー・マッスルが硬くなっていて肩甲骨がうまく動かなくなっていることによります。
そして、そのままの状態でプレーを続けても、キレのあるシュート、パス、ドリブルは身についてきません。逆に練習すればするほど動きが悪くなってしまう可能性もあるのです。
一生懸命やっているのになかなかうまくいかないなと悩んでいる選手の皆さん、是非一度バスケ塾に来てみて下さい。バスケ塾でやるコンディショニング・エクササイズや練習にはその悩みを解消するヒントがたくさんあると思います。初回体験入塾は無料です（バスケ塾のご案内はこちらから）。お待ちしています！
さて、コンディショニング・エクササイズを続けてきて、肩甲骨が動きが良くなってきた塾生達。この調子で続けていきたいと思います。

＜ 練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（２）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） ショルダー・ブレード・アブダクション
四つん這いの姿勢で、肩甲骨を離したり寄せたりする。
（２） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（３） ワン・ボール・プッシュ・アップ
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（４） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
壁とお腹でボールをはさみ、ボールを手で横からつぶすように力を入れてボールを押す。

◆パス練習
（１） 対面チェスト・パス
（２） 対面チェスト・パス（ジャンプ・ストップ・キャッチからパス＆ラン）
（３） ３メン・モーション

◆ゲーム

＜塾生のみんなへ＞
次回の練習は５月１１日です。
カラダが固くなってしまわないように、チェックシートを見ながらコンディショニング・エクササイズをやっておいて下さいね！
また元気に練習しましょう！

＜５月練習日＞
１１日（水）、１８日（水）、２５日（水）

＜６月練習日＞
１日（水）、８日（水）、１５日（水）、２２日（水）、２９日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.４.１３ 練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
☆体　幹☆
（１） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
床に座って壁によりかかった状態でお腹の力を抜き、背中をふくらませるように呼吸する。
（２） ロール・オーバー
床にあおむけに寝た状態で脚を持ち上げて足を頭の先に持って行き、お腹の力を抜いて背中や腰を丸めるように呼吸する。

☆股関節☆
（１）レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
床にあおむけに寝て股関節を内旋して、お腹をへこませるようにしながら上体を起こしてくる。
（２）ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
床にあおむけに寝て片脚を斜めに開き股関節を内旋したまま脚を持ち上げ反対側に倒してから、 逆の動きで脚を戻す。

☆肩関節☆
（１）インターナル＆エクスターナル・ローテーション
逆の手で肩甲骨を挟むように回旋筋群を押さえ、腕のつけ根から内側外側へとねじる。
（２）ダイアゴナル・プルオーバー
肩甲骨を離して片方の腕を下げ、しっかりと肩甲骨を動かして大きな弧をえがくように手を上げ下げする。
（３）プルオーバー・バック・ウォーキング
肩甲骨を離して手を組み、仙骨をしめて腰を反らせないように後ろに歩きながら、胸を突き出さずに腕を上げ下げする。

◆ハンド・ワーク
（１） ショルダー・ブレード・アブダクション
四つん這いの姿勢で、肩甲骨を離したり寄せたりする。
（２） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
お腹をへこませ、肩甲骨を離す動きで押し上げてプッシュ・アップを行う。
（３） ワン・ボール・プッシュ・アップ（下記One Shotに写真掲載）
ボールの上に覆い被さり、ボールを手で横からつぶすように力を入れてカラダを持ち上げる。
（４） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
壁とお腹でボールをはさみ、ボールを手で横からつぶすように力を入れてボールを押す。

◆パス練習
（１） 対面チェスト・パス
（２） 対面チェスト・パス（ジャンプ・ストップ・キャッチからパス＆ラン）

◆ゲーム

＜One Shot＞
ワン・ボール・プッシュ・アップの様子です。力の入れ方を覚えるために行っています。
写真のように（少々見えにくいですが）ボールの上に覆い被さるように乗って、手でボールを横からはさみます。この状態からボールをつぶすように力を入れると、肩甲骨周りや胸周りの筋肉が働いてカラダが持ち上がってきます。
さて、先週から行っていますが…、
お腹の力が抜けずに痛くてボールの上に覆い被さることができなかったり、腕にばかり力が入ってしまい腰がそった状態で顔だけが上に上がってしまう人が見受けられるなど、 まだみんな上手くできません。
引き続きコンディショニング・エクササイズをしっかりと行い、肩甲骨がもっとよく動く状態にする必要があります。
その上でこういったトレーニング種目によって力の入れ方を覚えていくのです。
キレのいい強くて速いパスを出せるように、みんなでしっかりと取り組んでいきたいと思います。
＜塾生のみんなへ＞
普段、家でチェックシートにのっているコンディショニング・エクササイズをコツコツ続けていると、バスケ塾で行う色々なコンディショニング・エクササイズやフット・ワークがさらに上手にできるようになります。
そして、それがプレー技術の向上へとつながっていきます。
来週も頑張りましょう！

＜４月練習日＞
２０日（水）

＜５月練習日＞
１１日（水）
１８日（水）
２５日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆４月からの練習テーマ☆

『 パス、ドリブル力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.４.６ 練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
（01） シーティッド・アブドミナル＆チェスト・スクイズ
（02） ロール・オーバー
（03） レッグ・インターナル・ローテーション＆ロール・アップ
（04） ダイアゴナル・レッグ・レイズ・インターナル・ローテーション
（05） インターナル＆エクスターナル・ローテーション
（06） ダイアゴナル・プルオーバー
（07） プルオーバー・バック・ウォーキング
◆ハンド・ワーク
（01） ショルダー・ブレード・アブダクション
（02） ハーフ・プッシュ・アップ
（03） アブドミナル・スクイズ・プッシュ・アップ
（04） ワン・ボール・プッシュ・アップ
（05） ウォール・ボール・プッシュ・アップ
◆パス練習
（01） 対面チェスト・パス
◆ゲーム

＜One Shot＞
大震災の影響により、約１ヶ月ぶりのバスケ塾でした。塾生の皆のカラダの硬いこと、硬いこと…。
部活での練習量が増えているとのことで筋肉が疲労して硬くなってしまったのに加え、バスケ塾が1ヶ月空いてしまったことでコンディショニング・エクササイズが不足してしまいインナー・マッスルがうまく働かなくなってしまっていました。
最初はどうなる事かと心配でしたが、顔をしかめてヒー、ヒー言いながらもコンディショニング・エクササイズに取り組むにつれてインナー・マッスルが緩んで動きもしなやかになりホッとしました。

皆さん、いつも一生懸命にバスケットボールの練習に取り組んでいることと思います。しかし、このようにインナー・マッスルが硬くなってしまったままの状態で続けていくと、カラダはさらに硬くなり練習をすればするほど動けなくなってしまうのに加えて、ケガにつながってしまう恐れがあるのです。
今後も、塾生達がコンディショニング・エクササイズの重要性をさらに理解し、自主性を持って継続できるようにしっかり伝えていこうと強く思いました。

そして、ケガやうまくカラダが動かせなくて悩んでいる選手の皆さん、是非一度バスケ塾に来てみて下さい。コンディショニング・エクササイズをやり、軽くよく動くようになったカラダでプレーすると、バスケットボールがもっと楽しくなりますよ！お待ちしています！初回体験入塾は無料です（バスケ塾のご案内はこちらから）。

＜塾生のみんなへ＞
練習で疲れた日は家に帰ってくると何もする気がなくなってしまうかもしれませんが、そんな時ほど寝る前にコンディショニング・エクササイズをやりましょう！少しでも良いので、今回渡したチェックシートを見ながら取り組んでくださいね。
硬くなってしまいがちなインナー・マッスルが緩み、次の日また元気なカラダで練習ができると思います。
来週も頑張りましょう！

＜４月練習日＞
１３日（水）
２０日（水）

＜５月練習日＞
１１日（水）
１８日（水）
２５日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp