☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.３.９ 練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
（01） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（02） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（03） ニーリング・シッシー・スクワット
（04） シッシー・スクワット
（05） ロール・オーバー
（06） レッグ・アダクション＆ロール・アップ
◆フット・ワーク
（01） ワイド・スタンス・ウォーキング
（02） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（03） フロント・ディッピング＆クイック・ジャンプ
◆ドライブ＆ディフェンス練習
（01） フロント・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ（オープン・ステップ、クロスオーバー・ステップ）
（02） サイド・スクワット
（03） サイド・ランジ
（04） サイド・ステップ（１歩、２歩）
（05） リアクション・ドリル（ノーマル、ランダム、２回ピボットからドリブル）
◆45°からの１on１
◆ゲーム

＜One Shot＞
Ｙ君とＫ君、中学１年生同士のマッチ・アップです。
２人とも森川塾長の話を良く聞き、コンディショニング・エクササイズに真面目に取り組んでいます。
この日のフット・ワーク練習でも、きっかけを掴みつつある動きと表情をしていました。
そんな２人の姿を見て、この日の1 on 1やゲームの際、特にディフェンス面で、
「もっと間合いをつめて！」
「しっかりボディ・コンタクトして！」
といった少しハッパをかけるようなアドバイスを送り続けると、それに答えた２人の顔が変わるとともに、かなり力強くしなやかでキレのある動きを披露してくれました。
カラダと「負けるか！」という心が一致する、まさにそんな感じが出てきたなと嬉しく思いました。

コンディショニング・エクササイズを行いカラダがよく動く状態にして練習を続けていくと、それがどんな動きやプレーに繋がるのかイメージ出来るようになってきます。そうすると更により良い感覚を探るようになり、その結果、力強くしなやかでキレのある動きをもとに技術の習得へと繋がっていくのです。
ここがまさにバスケ塾でやっている事、伝えたい事だと、いつも思っています。
とにかく、２人の成長が本当に楽しみです。これからも頑張っていきましょう！

＜塾生のみんなへ＞
大地震の影響で３月１６日の練習は中止となってしまいました。
次回は４月６日の予定です。
不安な日々が続くかと思いますが、コンディショニング・エクササイズを行い、心とカラダの状態を整えましょう。
次回も元気に練習できることを楽しみにしています！

＜４月練習日＞
６日（水）
１３日（水）
２０日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日２週にわたって（3/5、6および3/12、13）鳥取県のボート選手に動きづくりの講習会を行ってきました。

ボート選手を指導するのは初めてのことで、何をどう伝えたらいいのかわからなかったので、とりあえずいつものようにインナー・マッスルのコンディショニングについて話をしました。他種目の選手と同じようにやはりインナー・マッスルが硬くなってうまく動かない選手が多く、初めてインナー・マッスルを触ってその硬さや痛さにビックリしていました。

指導者の方といろいろと話をしていくと、ボート漕ぎ（ロウイング：rowing）のイメージがだんだん湧いてきました。

ロウイング（rowing）というとウェイト・トレーニングのシーティッド・ロウイングなどの上背部を鍛えるエクササイズを思い浮かべ、ついつい上半身で引くというイメージになってしまいがちです。しかし、実際のボート漕ぎのロウイング（rowing）では、上半身以上に下半身の動きが重要とのことでした。膝を引きつけて股関節をたたみ、手をオールに引っかけてぶら下がるようにしながら脚を伸ばし、そこから上半身で引き込むといった感じになるそうです。したがって、ウェイト・トレーニングでのロウイングというよりもデッド・リフトに近い動きをすることになるのです。

ただ、最近になって鳥取のコーチ陣が漕ぎ方を思い切って変えたのだそうです。それによると今までは、膝を引きつけて股関節をたたむというよりも膝をある程度曲げたら上半身を前傾してそこから引き起こすように漕いでいたそうです。いわゆるかなり上半身を前傾させたデッド・リフトのイメージです。それが、膝を十分に曲げて引きつけ股関節をしっかりとたたんで上半身を真っ直ぐに保ったまま脚を伸展することで漕ぐようにしたとのことです。これは上半身を真っ直ぐに保ったままのデッド・リフト、むしろ私がいつも推奨している“尻締めスクワット”の動きに近くなります。

そこで、講習会の最後の方では、この尻締めスクワットについて指導していきました。そのポイントは以下の２つです。

（１）お腹の力を抜いて仙骨を締め、お尻をできるだけ両足のかかとの間に落としていく。

（２）股関節を内旋して（内側にねじり）、膝を腰幅に保ってかかとを浮かせないように気をつける。

この２つの動きが同時にできたときには上半身を真っ直ぐに保ったままの“尻締めスクワット”ができるようになります。そのためには、とにかくお腹の力を抜くことが大切なのです。このスクワットは“ワイド・スタンス・ナロー･スクワット”として「未来トレーニング塾第28回ドライブ４」で紹介しています。

なかなか1回の講習ではうまくできないのですが、今回2週にわたって参加してくれた選手がいて、かなりうまく尻締めスクワットができていました。こうした選手がボートに乗ったときのどんな感じで漕いでくれるのか楽しみです。

☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.３.２ 練習メニュー＞
◆コンディショニング・エクササイズ
（01） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（02） ロール・オーバー
（03） レッグ・アダクション＆ロール・アップ
（04） プローン・レッグ・インターナル・ローテーション
（05） レッグ・アダクション＆ロール・アップ
◆フット・ワーク
（01） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（02） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（03） ワイド・スタンス・ウォーキング
（04） ワイド・スタンス・プッシュ・ウォーキング
（05） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（06） フロント・ディッピング＆クイック・ジャンプ
◆ドライブ＆ディフェンス練習
（01） フロント・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ（オープン・ステップ、クロスオーバー・ステップ）
（02） サイド・スクワット
（03） サイド・ランジ
（04） サイド・ステップ（１歩、２歩）
（05） リアクション・ドリル（ノーマル、ランダム、２回ピボットからドリブル）
◆45°からの１on１
◆ゲーム

＜One Shot＞
１on１の様子です。激しい攻防が行われました。

ディフェンスをしているのは高校３年生のＩ君です。高校１年生の冬からバスケ塾に通い、めきめきと上達してかなり力強くしなやかでキレのある動きができるようになっていました。部活引退後は、集中して大学受験勉強をするということでお休みしていたのですが、この度大学進学も決まり、あらためてインナーマッスルからの動きづくりを学びたいということで、今月からまたバスケ塾に通うこととなりました。
久しぶりに一緒にコンディショニング・エクササイズを行いましたが、受験勉強でほとんどカラダも動かせずインナーマッスルがかなり硬くなっていました。
最初はなかなかうまくいかない様子でしたが、「うーん、うまくできない！」「痛い、痛い！」と脂汗をかきながら奮闘していくにつれてインナーマッスルが柔らかくなり「カラダが軽い。良かったです！」と明るく言っていました。
また、Ｉ君は以前から「これをやらないと、きちんと動けないのです。」と言っており、インナーマッスルのコンディショニング・エクササイズの重要性をとても実感しています。この日も新しいメニューをやりつつ「なるほど、この感じか！すごいな！」と自分のカラダの変化に驚きながら、熱心にそして楽しそうに取り組んでいました。
今後もコンディショニング・エクササイズを続け、以前より更に力強くしなやかでキレのある動きができるようになってほしいと思います。

＜塾生のみんなへ＞
寒かったり、暖かかったり、気温の差が激しいです。体調管理につとめてください。
コンディショニング・エクササイズも時間を作ってやりましょう。
インナーマッスルが動くようになってくると、代謝が上がり風邪の予防などにも効果があります！

＜３月練習日＞
９日（水）
１６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

前回、「ケガや痛みの根本原因は？」でも書いたのですが、チームの指導に行くと必ずといっていいほど、ケガや痛みで練習やトレーニングに取り組めない選手がいます。こうした選手のほとんどは、インナー・マッスルがうまく働いていないためにケガや痛みが起こっていることに気がつかず、何も対処できないまま治るのを待っています。

バスケ塾で行っている“動きづくり”は、バスケットボールがうまくなる、強くなるためにインナー・マッスルから動きを見直し、根本から動きを変えていこうということで始めたのですが、こうした選手のみなさんがケガや痛みを改善することにも役立っています。それと同時に“力強くしなやかでキレのある動き”を獲得できるのですから、まさに一石二鳥なのです。

バスケ塾に通っていたＳ君は、今年3月に高校を卒業し、大学に進学してバスケットボールを続けることになりました。このＳ君は中学２年生のときからバスケ塾に入り、インナー・マッスルからの動きづくりを続けていました。

中学生の頃はオスグットで膝が痛く、バスケ塾に来てもあまり練習ができない日もありましたが、中学を卒業する頃には膝の調子もよくなり、高校進学とともにバスケットボールの練習で忙しくなるということでバスケ塾を辞めました。

しかし、高校での練習を５ヵ月続けた後、腰と膝が痛くなってしまったため、９月から再びバスケ塾に通い始めました。毎週水曜日に高校での練習が終わった後、疲れているにもかかわらず塾に来て、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを行っていました。そうすると帰るときにはカラダが軽くなり、調子がよくなっていくのを実感していたようです。１～２ヵ月すると腰も膝も痛くなくなり、元気にプレーができるようになってきました。

Ｓ君は、中学生の頃からインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズが膝の痛みを改善してくれるということをなんとなくわかっていたのですが、高校生になってからのこの体験でインナー・マッスルからの動きづくりが、ケガや痛みを改善してくれるとともに、これを続けると力強くしなやかでキレのある動きを獲得できるんだということをはっきり理解したようです。その後も高校での練習が終わってからで大変にもかかわらず、３年生の夏頃まで塾に通っていました。

先日も進学する大学が決まったと挨拶に来てくれました。いっしょにバスケ塾に参加してくれましたが、しばらくブランクがあったためかだいぶカラダが硬くなっていて新しいコンディショニング・エクササイズにかなり苦労していました。大学に進学してからもインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズをやり続けてがんばってもらいたいものです。

バスケ塾には、今までこのようにケガや痛みを克服して元気にがんばっている選手がたくさんいます。

ケガや痛みで困っている選手のみなさん、一度バスケ塾に顔を出してみてください。初回体験入塾は無料です。バスケ塾のご案内はこちらからどうぞ。