☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.２.１６ 練習内容＞
（01） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（02） ロール・オーバー
（03） スタンディング・ロール・アップ
（04） ロール・アップ
（05） レッグ・アダクション＆ロール・アップ
（06） スタンディング・ロール・アップ・インターナル・ローテーション
（07） アブドミナル・スクイズ・ワイド・スタンス・ナロー・スクワット
（08） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（10） ワイド・スタンス・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（12） フロント・ディッピング＆クイック・ジャンプ
（13） フロント・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ（オープン・ステップ、クロスオーバー・ステップ）
（14） 足踏みドライブ（オープン・ステップ、クロスオーバー・ステップ）
（15） サイド・スクワット
（16） サイド・ランジ
（17） サイド・ステップ（１歩、２歩）
（18） リアクション・ドリル（ノーマル、ランダム、２回ピボットからドリブル）
（19） 45°からの１on１
（20） ゲーム

＜One Shot＞
リアクション・ドリルを行っている様子です。
ディフェンスのサイド・ステップの１歩目を、お尻を使ってすばやく横に踏み出せるようになるために行っています。
これができるようになってくると、ドライブで真っ直ぐに抜かれてしまうようなことがかなり減ってきます。
リアクション・ドリルで動きを確認したのち、実際に１on１の攻防へと移りました。

インナーマッスルをコンディショニングし、「お尻を使ってかかとで蹴る動き」が習慣化してくると、太ももやすね、ふくらはぎといった部分はリラックスした状態になってきます。そうなると、足を細かく速く動かしてすばやく反応ができるばかりか、膝や足首の痛みといった傷害の予防にもつながるのです。
子供のうちの今こそ、そういったカラダの使い方を覚えてもらいたいと強く願い、バスケ塾を開催しています。
足や腰が痛く思うようにカラダが動かないなと思っている方、もっとすばやく動けるようになりたいと思っている方、是非バスケ塾に足を運んでみてください！（初回体験入塾無料です）

＜塾生のみんなへ＞
次の練習は３月２日となります。
１週空いてしまいますが、時間を作って各自コンディショニング・エクササイズをやりましょう。
次回も元気に練習できることを楽しみにしています！

＜３月練習日＞
２日（水）
９日（水）
１６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

2月の上旬に千葉県の高校女子チームの指導に行ってきました。

新人戦も終了し、この時期はどこのチームも鍛え込む時期に入っているため、練習量も強度も高くなってきています。そうすると問題になってくるのがケガや痛みです。

指導の前に7〜8人くらいの選手が私のところに寄ってきて次のように言うのです。

「すねのところを疲労骨折しました」

「膝の半月板を痛めました」

「腰椎分離症になってしまいました」

こうしたケガや痛みが起こると多くの選手が痛いから動かしてはいけないと思い込んでしまいがちです。確かに痛んだ部分をまた痛めるように動かしては悪化するばかりですが、まったく動かさずにいると余計に筋肉が固まってなかなか治らなくなってしまいます。

多くの選手を見てきた経験からこうしたケガや痛みを引き起こす根本的な原因はインナー・マッスルにあるということができます。インナー・マッスルは、無意識に働き、カラダのバランスを取ったり、姿勢を作ったりしている筋肉です。これらの筋肉は、無意識で働くがために意識的にコントロールすることが難しく、こうするためには訓練が必要になってきます。

腰、膝、足首（すねも含む）の痛みが起こるのは、ほとんどの場合、股関節のインナー・マッスルが硬くなり、大腿骨の骨頭がずれて股関節周辺の筋肉がうまく体重を支えられなくなることが原因になっていると考えられます。こうなると、太ももやふくらはぎの筋肉が強く働かざるを得なくなり、こうした筋肉が硬く、緩まなくなってしまうのです。

太ももの大腿四頭筋が硬くなると腸腰筋とともに骨盤を前傾させて腰椎を前にそらせるため、腰が痛くなってきます。また、膝のお皿（膝蓋骨）を上に引っ張り上げるため、お皿の周辺に痛みが出たり、膝関節のすき間が狭くなって半月板を挟んだりしてしまいます。

ふくらはぎやすねの周辺の筋肉が硬くなると、筋肉の付着部である脛骨(すね)の内側から筋肉がはがれるようになって骨膜が炎症を起こし、それがひどくなると疲労骨折に至るのです。

こうした痛みを改善するためには、確かに硬くなっている太ももやふくらはぎの筋肉をストレッチして緩めることが必要なのですが、根本的には股関節のインナー・マッスルを緩めてうまく働く状態にし、股関節周辺の筋肉がしっかりと力を出せるようにならなくてはなりません。そのために行っているのが、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズなのです。

この日も選手たちに、ケガや痛みが出てしまうのは、コンディショニング・エクササイズが正しく行えていないからだということを伝え、もう一度しっかりと見直し、理解して取り組むように指導しました。痛いから動かさないのではなく、その根本原因になっているインナー・マッスルをしっかりと動かしてケガや痛みを改善していくのです。

インナー・マッスルをコントロールすることは確かに簡単ではないのですが、以前「自分の内部感覚の外に出る-正しい感覚を身につけるためには？」でも書いたように、常に「これでいいのか？」という疑問を持ちながら日々コンディショニング・エクササイズを意識して積み重ねると、インナー・マッスルを働かせる感覚がわかってきます。するとケガや痛みが軽減されて確実にカラダが変化していくことが実感できるでしょう。

☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.２.９ 練習内容＞
（01） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（02） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（03） ロール・オーバー
（04） ロール・アップ
（05） レッグ・アダクション＆ロール・アップ
（06） スタンディング・ロール・アップ・インターナル・ローテーション
（07） アブドミナル・スクイズ・ワイド・スタンス・ナロー・スクワット
（08） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（10） ワイド・スタンス・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（12） フロント・ディッピング＆クイック・ジャンプ
（13） フロント・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ（オープン・ステップ、クロスオーバー・ステップ）
（14） サイド・スクワット
（15） サイド・ランジ
（16） サイド・ステップ（１歩、２歩）
（17） リアクション・ドリル（ノーマル、ランダム、２回ピボットからドリブル）
（18） ゲーム

＜One Shot＞
ディフェンスの練習が始まりました。
写真はサイド・ランジの様子です。すばやくサイド・ステップの１歩目を踏み出すために必要な「お尻で蹴る動き」を習得するために行っています。
両足をそろえて立ったところから片脚を横に踏み出して、上半身を真っ直ぐに保ったまま股関節を曲げてお尻の筋肉を伸ばします。そこから、仙骨を前上方に押し込むようにすばやく一気にお尻を締めて、かかとで床を蹴ると、最初の立った姿勢に戻ります。
ところが、この片脚を横に踏み出した時に、お尻を後ろに突き出して膝を曲げたり、膝を前に動かしてかかとを浮かせて曲げたり、膝が開きすぎたりしてしまいがちです。こうなるとお尻の筋肉をうまく使えず、ワン・モーション（一動作）ですばやく一気に立ち上がることができません。そのため、逆側の脚に一度重心を移動してから蹴ったり、膝を内側に曲げこんでから蹴るといった、いわゆる「よっこらしょ」という二段階の動き（ツー・モーション）となってしまうのです。
このサイド・ランジの動きで一気に立ち上がることができるようになると、お尻が上手に使えてきてサイド・ステップでのすばやい１歩目につながってきます。

＜塾生のみんなへ＞
コンディショニング・エクササイズもどんどん進化しています。
ポイントをよく確認しながら行い、しっかりと自分のものにしていきましょう！

＜２月練習日＞
１６日（水）

＜３月練習日＞
２日（水）
９日（水）
１６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

11月より新潟県の高校女子ソフトテニス部の指導を始めました。

このチームのコーチは、一昨年の新潟国体のヘッドをしてベスト４まで導いた方で、前任校でも３年あまり我々に動きづくりの指導を依頼してくれていました。

前任校で指導を始めたときには、選手は何をやっているかまったくわからず、ただ言われるがままインナー・マッスルのエクササイズをやっているだけでした。そのため実際のテニスの動きにまったくつながらず、『インナー・マッスルを使った動きづくり革命part2』でも書いたのですが、次のようなエピソードがありました。ちょっと長くなるけど引用しておきます。

「サーブ・レシーブの動き出しの練習ということで、パートナーに近くからボールを左右にトスしてもらい、キャッチするということをやっていました。ある選手を見ていると、パートナーがフェイクして投げるふりをすると、それにひっかかって動き出してしまい、逆方向に投げられるとまったく反応できずにボールをキャッチできないのです。どうしてそんなにフェイクにひっかかるのかよくよく動きを観察してみると、軽く膝を曲げて構えた姿勢から動き出すときに膝を曲げ込んでつま先に重心を乗せてから動いているのです。つまり、大腿四頭筋を使って膝を伸ばす動きで反応しようとしているのです。（中略）

これではツー・モーション(二動作)の動きになってしまうため、反応が遅れてしまいます。反応が遅れるのでできるだけ早めに動かなくてはならず、フェイクされるとそれに反応してしまわざるを得ないのです。

素早く反応して動き出すためには、構えたときに“お尻で支え”、“お尻を締めてかかとで蹴る”ことが必要です。こうすればワン・モーション（一動作）で反応でき、相手がボールを投げてから反応しても間に合うため、フェイクにひっかかることがなくなるのです。ところが、いくらお尻を締めて動くように指導してもうまくできるようにならないのです。

その理由は、実際のサーブ・レシーブの動きを見てみると、すぐにわかりました。テニスのサーブ・レシーブでは、相手のサーブに合わせて構えた姿勢からいったん沈み込み、その反動を使って動き出します。この反動を使うこと自体は問題ないのですが、沈み込んだ瞬間にかかとを浮かせて膝を曲げ、“膝で支える”姿勢になっていたのです。当然、大腿四頭筋が強く働き、膝を伸ばす動きで反応し、動き出すことになります。いつもこのように動き出しているため、これが習慣化してしまい、先ほどのボール・トスでもこの動きを使ってしまうのです。

サーブ・レシーブでもボール・トスの反応と同じように、沈み込んだ瞬間に“お尻で支え”、“お尻を締めてかかとで蹴る”動きで反応し、動き出すことが必要になってきます。そうすれば、以前よりも余裕を持ってサーブに反応できるようになるはずです。」（p.161〜162）

こういったように始めた頃はなかなかうまくテニスの動きに結びつかなかったのですが、３年間で選手もかなりわかるようになってきました。

こうしたことを経験したこのコーチは、昨年４月から現高校に移って指導を始め、選手に動きづくりについて意識を持たせておいてくれたようです。そのため、11月に初めて指導したときにもインナー・マッスルについてもすんなり受け入れ、けっこう上手に動かせるようになっていました。

また、２回目の12月の指導では、体幹部のインナー・マッスルをうまく働かせるというかなり深い理解が要求されるところまで進んでいき、このコーチも

「仙骨から動くという感覚をぜひ身につけてほしい」

と選手に要求するくらいのレベルになってきました。

そうした成果がうまく出てきたのが、1月に行われた全国選抜大会の最終関門、北信越予選大会です。団体リーグ戦全勝で初優勝を成し遂げることができ、春の全国選抜大会への出場を決めました。優勝報告はこちらを御覧ください。

おめでとうございます！！

全国選抜大会でも優勝めざしてがんばってください。

☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.２.２ 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（02） ウォール・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（03） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（04） ロール・アップ
（05） ワイド・スタンス・ナロー・アブドミナル・スクイズ・スクワット
（06） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（07） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（08） ワイド・スタンス・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（10） フロント・ディッピング＆クイック・ジャンプ
（11） フロント・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ（オープン・ステップ）
（12） フロント・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ（クロスオーバー・ステップ）
（13） 足踏みドライブ（オープン・ステップ）
（14） 足踏みドライブ（クロスオーバー・ステップ）
（15） 足踏みドライブ（オープン・ステップ）からレイアップ・シュート
（16） 足踏みドライブ（クロスオーバー・ステップ）からレイアップ・シュート
（17） ４５°ボールミートからレイアップ・シュート（オープン・ステップ）
（18） ４５°ボールミートからレイアップ・シュート（クロスオーバー・ステップ）
（19） ゲーム

＜One Shot＞
４５°ボールミートからのレイアップ・シュート（オープン・ステップ）に励んでいるところです。
これまでに練習してきた、次のような動きを連続で行うことになります。
（１）ボールをキャッチしながらかかとから入りお腹の力を抜いて仙骨を締めてストップする
（２）お尻が後ろに突きでないように一瞬カラダが沈み込んだ姿勢（ヒップ・ディッピングの姿勢）をとってお尻の筋肉（バネ）を伸ばす
（３）仙骨を前に押しだすようにしながらお尻を使って床を押す
ところがみんな、それぞれの動きは良くなってきているのですが、いざボールを使っての連続した動きになると意識が全部ボールにいってストップの入り方を忘れてしまい、ボールをキャッチした時点でカラダが前に倒れてカカトが浮いてしまうことが多々ありました。そうなると、そこからさらにカラダを倒してつま先で引っかくようにしか床を蹴れないため、クイック・ドライブの動きにならないのです。
この日はみんな苦戦しつつ何度もチャレンジしていました。

＜塾生のみんなへ＞
コンディショニング・エクササイズをしっかりと行い、カラダをよく動く状態にしましょう。
そして、しなやかでキレのある動きが習慣となるように、ポイントをしっかりと確認しながら繰り返し練習していきましょう！

＜２月練習日＞
９日（水）
１６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日(1/30)、高知県の成年女子サッカー選手にインナー・マッスル・コンディショニングの講習会をしてきました。

最近、コア・トレーニングやスタビライゼーション・トレーニングなどインナー・マッスルを強化するためのトレーニングがポピュラーになってきているため、インナー・マッスルということばは聞いたことのある人は多くなってきました。しかし、実際にインナー・マッスルがどこにあり、どういった働きをしているか、またそれがどういった感覚になるのかを実際に体感している人は少なく、知識ばかりが先行していてトレーニングも形ばかりのものになっている場合が少なくありません。今回のサッカーの場合も同様で、実際にインナー・マッスルのことがわかってくると“目から鱗が落ちる”がごとく感じた人が多かったようです。

いつものように股関節のインナー・マッスルから解説し、腸腰筋や梨状筋、小臀筋を実際に触ってみるとかなり硬くなっており、強めに押すと痛くて悲鳴をあげる人が出てくるほどでした。こうした筋肉を触りながら股関節を動かしていくとだんだんと緩んできて、片側だけ行った後にストレッチをしてみると行った側だけがかなり緩くなって柔らかくなっていました。これを見て驚きの声をあげている人も多く、ここまでインナー・マッスルについて実感している人はいなかったようです。

モデルで使った選手は、インサイド・キックのときにうまく足が開かないと感じていたのに、インナー・マッスルが緩んで股関節が簡単に外側にねじれるようになり、「これならしっかりとキックできそうだです！」と喜んでいました。

次に体幹部のインナー・マッスルについて解説し、レッグ・レイズ（足上げの腹筋運動）を行うとき、きちんと腰が床についているかを確認してもらいました。腰が浮いてきてしまう人がほとんどで、こうなってしまうと股関節周辺の筋群に力が入らなくなって股関節できちんと支えることができなくなってしまうことを理解してもらいました（詳しくは“体幹部を鍛える本当の意味（１）”、（２）、（３）を参照してください）。

体幹部のインナー・マッスルをうまく働かせるためには、背中が反ってしまわないような状態でリラックスして呼吸を行うことがポイントになることを解説し、腹式呼吸のエクササイズである“アブドミナル・スクイズ”を行ってもらいました。パートナーに足をゆっくりと持ち上げてもらいながら行う“レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ”から足を壁に立てかける“ウォール・アブドミナル・スクイズ”、そして床に座って壁によりかかりながら行う“シーティッド・アブドミナル・スクイズ”を行ってもらった後、床の上に寝てもらうとだんだんと背中の反りがなくなって床にペッタリと着いてくるのを感じることができるようになってきました。こうした状態で呼吸をするとだんだんお腹の力が抜けて腰が床に着くようになり、レッグ・レイズで足を上げ下げするときにも体幹部のインナー・マッスルに力が入ってだんだん腰が浮かなくなってくるのです。

みなさん、腰だけでなくカラダ全体が軽くなったようなに感じ、すっきりした顔になったところで講習会を終わることができました。

今回、サッカーのコーチの方といろいろ話をしたところ、サッカー選手がインサイド・キックを多用するために股関節を外側にねじること（外旋）が多く、いわゆる“ガニ股”ぎみの選手が多いとのことでした。

こうした選手は大腿骨頭が前にずれたような状態になり、股関節をうまく内側にねじること（内旋）ができなくなってしまいます。そうすると大腿四頭筋が緩まなくなって太ももが太くなり、お尻をうまく使うことができなくなってしまうのです。

いくら走り込んでもすぐにバテてしまったりするのは、持久力がないのではなく、こうしたことが大きな要因のひとつになっているのです。思い当たる人は、自分の股関節を確認してみるといいですよ。床の上に足を伸ばして座った状態で脚を内側にねじろうとすると、太ももが床から浮いてしまい、大腿骨のつけ根にあたる大転子が大きく上に動いてしまうようならうまく内旋されていません。

股関節がしっかりと内旋しないことは、お腹の力が抜けず仙骨が締められないこととともにスポーツ・パフォーマンスにマイナスの影響を与えているのです。

☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.１.２６ 練習内容＞
（01） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（02） スタンディング・ロール・アップ
（03） シッシー・スクワット
（04） インターナル・アブドミナル・スクイズ・スクワット
（05） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（06） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（07） ワイド・スタンス・ウォーキング
（08） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（09） ヒップ・ディッピング＆クイック・ジャンプ
（10） ヒップ・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ
（11） ヒップ・ディッピング＆クロス・ステップ
（12） 足踏みドライブ（オープン・ステップ）
（13） 足踏みドライブ（クロス・オーバー・ステップ）
（14） 足踏みドライブ（オープン・ステップ）からレイアップ・シュート
（15） 足踏みドライブ（クロス・オーバー・ステップ）からレイアップ・シュート
（16） ゲーム

＜One Shot＞
足踏みドライブ（クロス・オーバー・ステップ）の練習にはげむ、小学６年生のＹ君とＫ君のＭツインズです。
昨年１０月の入塾以来、コンディショニング・エクササイズやフット・ワークに真剣に取り組んでいます。森川塾長の言っているポイントが回を追うごとにつかめてきたようで、このところ動きにキレが出てきました。
この日も足踏みドライブ（クロス・オーバー・ステップ）の練習を、「カラダを前に倒さず、カカトで蹴る」ことを確認しながら何度もトライしていました。
これからの成長がとても楽しみです。

Ｙ君、Ｋ君、もっとしなやかでキレのある動きができるように、今後もコンディショニング・エクササイズに取り組みましょう。また、ワン・モーションでのジャンプ・シュートがしっかり打てるように一緒に頑張っていきましょう！

＜塾生のみんなへ＞
これからディフェンスの動きも練習メニューに入ってきます。
引き続きコンディショニング・エクササイズにしっかりと取り組み、カラダをよく動く状態にしてたくさん練習していきましょう！

＜２月練習日＞
２日（水）
９日（水）
１６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp