☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜２０１１.１.１９ 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（02） ウォール・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（03） トランク・カール・ストレッチ
（04） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（05） スタンディング・ロール・アップ
（06） シッシー・スクワット
（07） インターナル・アブドミナル・スクイズ・スクワット
（08） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（10） ワイド・スタンス・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（12） ヒップ・ディッピング＆クイック・ジャンプ
（13） ヒップ・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ
（14） 足踏みドライブ
（15） 足踏みドライブからレイアップ・シュート
（16） ゲーム

＜One Shot＞
クイック・ドライブの練習です。
１on１の場面ですばやくディフェンスを抜き去るクイック・ドライブをするには「カラダを前に倒さず、カカトで蹴る」、すなわち「お尻で床を押す」ことが大きなポイントです（先週号にも書きましたが･･･）。
この足踏みドライブの練習では、カカトで床を蹴ることを強調するため、後ろの人の足を軸足のカカトで踏んでドライブしていきます。
うまく踏みつけるには、次のような動きを連続して行う必要があります。
（１）お腹の力を抜いて仙骨を締める
（２）お尻が後ろに突きでないように一瞬カラダが沈み込んだ姿勢（ヒップ・ディッピングの姿勢）をとってお尻の筋肉（バネ）を伸ばす
（３）仙骨を前に押しだすようにしながらお尻を使って床を押す
ところが、一生懸命にドライブしようとするとカラダを前に倒してしまいがちです。これではカカトが浮いてつま先でひっかくようにしか蹴れないので、うまく踏みつけることができません。
後ろの人が痛いと言うぐらいカカトで強く足を踏めると、一瞬ですばやくドライブすることができるのです。

さて、写真のモデルは中学1年生のＫ君。
昨年の夏休み明けは、サマーキャンプに参加できなかったこともあり、膝が痛いと辛そうにしていました。
その後、バスケ塾にほぼ休むことなく通ってコンディショニング・エクササイズに真剣に取り組んだ成果で、痛みもなくなり元気にプレーしています。
そして練習のたびに動きが良くなってきており、このところの動きのキレやしなやかさには目をみはるものがあります。
この日のゲームでも、クイック・ドライブやワン・モーションでのシュートなどを随所に披露してくれました。
これからもコンディショニング・エクササイズを続け、もっとキレのあるしなやかな動きができるようにがんばっていきましょう！

＜塾生のみんなへ＞
森川塾長の言っているポイントをよく頭に入れて、一つ一つの練習をていねいにやっていきましょう！
まだまだ寒い日が続きそうです。
練習後は、汗でカラダが冷えてしまわないようにすばやくタオルで拭いてから着替えてください。
また来週もがんばりましょう！

＜１月練習日＞
１９日（水）
２６日（水）

＜２月練習日＞
２日（水）
９日（水）
１６日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：１８時３０分から
時間：１９時から２１時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

10月より宮城県の高校ハンドボール部をバスケットボール部とともに指導することになりました。

顧問の先生とお話をしてみると、ハンドボールもバスケットボールと類似した動きが多くあるとともに、ディフェンスのときにはコンタクト（身体接触）するように強くサイド・ステップを踏んでオフェンスを捕まえるなど、バスケットボール同様あるいはそれ以上に素早く力を出せるようなカラダの使い方が必要になってくることがわかりました。

最初の指導から２ヵ月半くらい立った12月の後半に3回目の指導に行きました。まだまだ、何をやっているのかよくつかめていないけれど、毎日のようにインナー・マッスル・コンディショニング・エクササイズを継続していてくれたようです。

その日は、「こいつが変わってくれたらいいのになぁ～」と先生がいう選手を試技に使いながらいつものようにコンディショニング・エクササイズを解説していきました。最近になって特に力を入れている「お腹の力を抜いて仙骨を締める」動きを習得するために、“スタンディング・ロール・アップ”というエクササイズを行ったところ、この選手の腰の辺りが丸まるようになり、腰椎から仙骨にかけて多裂筋がストレッチされてうまく動くようになってきました。

この後、アシスティッド・スクワットを行ってみたところ、お腹の力を抜いて仙骨を締めたまましゃがみ込むことができたため、上半身を真っ直ぐに保ったまま両足のかかとの間にお尻を落とせるようになりました。こうなると立ち上がるときも簡単にお腹の力を抜いて仙骨を締めることができ、以前までアシスティッド・スクワットをやって死にそうになっていたのがウソのようでした。本人もものすごく楽にできて足が軽くなったと言っていました。

この指導が終わって４日後に先生と連絡をとったところ、試技に使った選手が指導後に激変したとのことでした。今までどうしても遅かったシュート動作が指導の次の日から見違えるように速くなったとのこと。いろいろと聞いてみると力を入れるタイミングが早くなったようで、今までシュートできなかった局面でも素早くシュートができるようになったとのことです。

その成果が出たのが、１月の初めに行われた東北大会の予選。新人戦の決勝で負けたチームを破って優勝することができたそうです。

おめでとうございます。

☆１月からの練習テーマ☆

『 １on１の力を高めるための動きづくり 』

＜2011.1.12 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（02） ウォール・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（03） トランク・カール・ストレッチ
（04） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（05） スタンディング・ロール・アップ
（06） シッシー・スクワット
（07） ワイド・スタンス・ナロー・スクワット
（08） 尻締めスクワット
（09） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（10） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・ウォーキング
（12） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（13） ヒップ・ディッピング＆クイック・ジャンプ
（14） ヒップ・ディッピング＆クイック・サイド・ジャンプ
（15） 足踏みドライブ
（16） 足踏みドライブからレイアップ・シュート
（17） ゲーム

＜One Shot＞
森川塾長によるヒップ・ディッピング＆クイック・ジャンプの説明です。
１on１の場面ですばやくディフェンスを抜き去るクイック・ドライブができるようになるために行います。
クイック・ドライブをするには「カラダを前に倒さず、カカトで蹴る」、すなわち「お尻で床を押す」ことが大きなポイントです。
そうするためには、一瞬カラダが沈み込んだ姿勢（ヒップ・ディッピングの姿勢）をとり、お尻の筋肉（バネ）を伸ばす必要があります。
しかし、体幹部および股関節のインナーマッスルがしっかりと働かないと、カラダが沈み込むのではなく前に倒れてお尻が後ろに突き出てしまったり、膝で受けてしまいがちです。
これだとカカトが床から浮いてしまいお尻の筋肉（バネ）を伸ばせないため「お尻で床を押す」ことができず、すばやい動きになりません。
この練習では、ヒップ・ディッピングの姿勢がしっかりとれるように、お尻および仙骨の位置を意識して行います。
お腹の力を抜いて仙骨を締めた状態でヒップ・ディッピングを行い、この写真のようにお尻をカカトと同じ位置に持ってくることができるとお尻の筋肉（バネ）が伸びてきます。
そこからさらに仙骨を前に押し出しながらカカトで床を蹴ると、カラダが前に倒れずにクイック・ドライブの動きへつながってくるのです。

こちらは、尻締めスクワットにチャレンジしているD君のお母さんです！
いつも塾生達と一緒にコンディショニング・エクササイズに励んできた成果で、カラダを真っ直ぐに保ったまま下まで入れるようになりました。
肩こりも腰痛もどこかへいってしまったそうで、「Dにはまだまだ負けられないわ！」と力強くおっしゃってました。
今後ともよろしくお願いします。

＜塾生のみんなへ＞
今年最初の通常練習、お疲れさまでした。
コンディショニング・エクササイズから実際の動きまで全部つながりがあります。
塾長の動いている時の姿勢や言っていることをよく見聞きして取り組んでいきましょう。
風邪に気をつけて、また来週も元気に頑張ろう！

＜2011年1月練習日＞
19日（水）
26日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

新年あけましておめでとうございます

本年もよろしくお願いいたします。

新年もすでに２週間以上も過ぎてしまいました。遅ればせながらご挨拶を。

昨年12月26日で有限会社ファーストステップは17周年を迎えることができました。これもひとえに皆さまのおかげだと感謝しております。

これからもスポーツ現場の選手や指導者に役に立つ基礎・基本となるような情報を提供できるようがんばっていきたいと思います。 今後ともよろしくお願いいたします。

引き続き『月刊バスケットボール』連載20周年記念キャンペーンを実施しております。

単行本『動きづくり革命part1』（税込1,000円）、『動きづくり革命part2』（税込1,575円）および小冊子『動きづくり革命』（税込500円）を3冊セットで2,500円（税込）にて販売しています。ご希望の方は下記の方法で申し込みください。

●ご購入方法

『動きづくり革命３冊セット』を購入される方は、お手数ですが、
件名を「動きづくり革命３冊セット」とし、
本文に下記の必要事項をコピーしてお書き添えの上、弊社までメールでお申し込みください。

購入される数量

氏名（ふりがな）／性別／専門競技

自宅住所（郵便番号を必ずご記入ください）

連絡先電話番号／FAX

お届け先住所／お届け先電話番号　※上記と異なる場合

●商品発送までの流れ

お申込み(メール)→弊社から振込ご請求(メール)→代金お振込み→入金確認後、発送

新年あけましておめでとうございます。
今年もファーストステップ バスケットボール塾ならびにバスケ塾通信をよろしくお願いします。

さて、今号のバスケ塾通信は、昨年12／26・27の日程で開催したファーストステップ・ウインターキャンプ2010の様子の一部をお伝えします！

今回は特に、お腹の力を抜いて、体幹部のインナーマッスルを働かせることを重点テーマとし、講座を行いました。

＜ウインターキャンプ2010 講座内容＞
12月26日（日）：1 on 1 の力を高めるための動きづくり
・講座１：インナー・マッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ
12月27日（月）：1 on 1 の力を高めるための動きづくり
・講座２：下半身の使い方からドライブの動きへ
・講座３：ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ

体幹部のインナーマッスルを柔らかくするコンディショニング・エクササイズ（ウォール・アブドミナル＆ネック・スクイズ）です。
お腹の力が抜けるように呼吸をするのが最重要ポイントです。
しかし、力を抜いているつもりでも無意識に入ってしまいます。
力を抜くというのは本当に難しいのです。

うまくお腹の力が抜けて体幹部のインナーマッスルが柔らかくなったら、体幹部のインナーマッスルに力を入れる感覚を学んでいきます。
バスケ塾では、これを『仙骨を締める』と表現しています。

次は、バスケ塾でもたびたび行っているアシスティッド・スクワット（補助付スクワット）です。
お腹の力を抜いて仙骨を締めることができると、この姿勢から上半身を真っ直ぐに保ったまま少しずつ立ち上がることができます。
（詳しくは当ブログ『しゃがみ込んで後ろに寄りかかったまま立ち上がれますか？』、『お腹の力を抜くと力が出る？』にて解説しています。）

シッシー・スクワットにチャレンジです。
シッシー・スクワットは、カラダ（肩から膝まで）をほぼ一直線にした状態で、ひざを曲げていくエクササイズです。
一般的には、大腿四頭筋を鍛えるエクササイズと言われていますが、バスケ塾では体幹部のコンディショニング・エクササイズとして、力の抜き方と入れ方を学ぶために行っています。
お腹の力を抜いて仙骨を締め、おへその下（丹田）に力を入れて前に突き出すようにやると、大腿四頭筋がストレッチされ、お尻の筋肉が働いてくるのです。
５人ともなかなか良い形になってきていますね。

体幹部のインナーマッスルが働いてくるようになったら、股関節のインナーマッスルのコンディショニング・エクササイズへと進んでいきます。
下の写真はインターナル・ローテーション・ウォーキング（内旋歩行）です。

次は、レッグ・アダクション＆アブダクション・ワイドです。
お腹の力を抜いて仙骨を締めながら行うと、股関節のインナーマッスルの一つである外旋筋群を効果的にストレッチすることができます。

コンディショニング・エクササイズをしっかりと行ったあとは、フットワークにてカラダの使い方を学んでいきます。
これはお尻の筋肉を使えるようにするためのフットワーク（ワイド・スタンス・ウォーキング）です。
仙骨を締めることができると、股関節のつけ根からお尻にかけて（骨盤底の周辺）がストレッチされてカラダを支え、「お尻に乗る」感じになります。

尻締めスクワットにチャレンジしています。
股関節の柔軟性が増し、お腹の力を抜いて仙骨をしっかりと締めることができてくると、塾長のように上半身をほぼ真っ直ぐにしたまま、お尻を後ろに突き出さずに下まで入れるようになります。
このスクワットができるようになると、お尻の筋肉がうまく使えるようになってきます。

次は、すばやくディフェンスを抜くためのクイック・ドライブの練習です。
クイック・ドライブをするためには、「カカトで床を強く蹴る」ことが大きなポイントになります。
そこで、後ろの人の足を軸足のカカトで踏んでドライブしていきます。
しかし、多くの場合、ドライブする時にカラダが前にたおれてカカトが浮き、つま先でひっかくようにしか蹴れないため、うまく踏みつけることができません。
仙骨を締め、カラダを前にたおさずにカカトに重心を乗せ、お尻を使って蹴ることが必要なのです。
後ろの人の足が痛くなるぐらい、カカトで強く踏んでドライブができるように、何度も繰り返し練習をしました。

最後はゲームです。
しっかりとコンディショニング・エクササイズを行い、いつもよりカラダが軽くよく動くようになっているため、みんなはつらつとプレーしていました！

恒例の記念撮影です。

２日間お疲れ様でした。
今回のウインターキャンプも、皆様のご理解、ご協力のもと、無事終えることができました。心よりお礼申し上げます。

来週からバスケ塾の練習も新年スタートです。
塾生のみんなの動きに「しなやかさ・キレ・力強さ」がさらに出るよう、スタッフ一同、仙骨を締めて指導にあたります。
一緒に頑張りましょう！！

そして、バスケットボールがうまくなりたい！もっと動けるカラダを手に入れたい！と思っている選手の皆さん！
是非、バスケットボール塾へ足を運んでみてください。
初回体験入塾は「無料」で行っております。
お待ちしております！

＜１月練習日＞
12日（水）
19日（水）
26日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで

初回限定体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp