☆９月から12月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.12.15 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（02） ウォール・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（03） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（04） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（05） アシスティッド・スクワット
（06） スタンディング・ロール・アップ
（07） アシスティッド・スクワット
（08） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（10） ワイド・スタンス・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（12） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（13） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（14） クロス・キック・バック
（15） ストライド・ストップ＆ジャンプ
（16） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュート
（17） ストライド・ストップ＆ジャンプ・シュート
（18） ストライド・ストップ＆ワンドリブル・ジャンプ・シュート（オープン、クロス）
（19） リバウンド＆3メン・ファーストブレイク～3 on 2
（20） ゲーム

＜One Shot＞
小学４年生ＴＧ君のジャンプ・ストップです。
格好良いですね！
前週のＳ君の見事なストライド・ストップに刺激され、張り切って練習していたＴＧ君。
「お！良いね！」と森川塾長の目に止まり、全員の前での披露となりました。
ＴＧ君、現在の練習テーマである「ストップからジャンプ・シュートへの動きづくり」を始めた９月には、この写真のような「かかとから入ってしっかりストップする」という動きは全く出来ていなかったのです。
毎回母指球で止まろうとして、かかとが浮いてカラダが前に「おっとっと･･･」と崩れては、「ＴＧ、ちがうぞー」と修正を繰り返してきました。
ＴＧ君もめげずにコツコツと練習を続けてきて、正しいストップの方法が身についてきました。すばらしいと思います。
こういった姿を見せてくれると本当にうれしいのと同時に、地道に「動きづくり」を広めていかねばならないと気が引き締まります。
塾生のみんながしなやかでキレのある動きができるように、来年も一緒に頑張っていきましょう！

＜塾生のみんなへ＞
今年最後の通常練習でした。
みんなのカラダや動きが良くなっていることが見られて、とても良かったと思っています。
これも、塾長の言っていることを意識して、一所懸命コツコツと取り組んできた成果です。
来年も元気に練習して、どんどんうまくなりましょう！
ウインターキャンプもありますが、次の通常練習は1/12（水）となります。
間隔が空いてしまいますので、少し時間を作って家でもコンディショニング・エクササイズを続けてくださいね。

＜2011年1月練習日＞
12日（水）
19日（水）
26日（水）

＜ウインターキャンプ2010＞
・講座１　12月26日（日）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（１）
「インナーマッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

・講座２　12月27日（月）10時から12時半
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（２）
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

・講座３　12月27日（月）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（３）
「ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ」

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

今年も残りあと2週間となり、ウィンーターカップの時期がやってきました。

12月23日から東京都で開催されるウィンーターカップに弊社の“動きづくり”を実践しているチームが３校出場します。

神奈川県代表　金沢総合高校　女子バスケットボール部
長崎県代表　長崎西高校　女子バスケットボール部
宮崎県代表　小林高校　女子バスケットボール部

残念ながら今回は指導している男子チームが出場できませんでした。その分まで出場した女子チームにはがんばってもらいたいものです。

健闘を祈ります！！

☆９月から12月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.12.8 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（02） ウォール・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（03） シーティッド・アブドミナル＆ネック・スクイズ
（04） アシスティッド・スクワット
（05） ウォール・バランスボール・ハック・スクワット
（06） アブドミナル・スクイズ・レッグ・カール
（07） シッシー・スクワット
（08） インターナル・ローテーション・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（10） ワイド・スタンス・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（12） ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（13） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（14） クロス・キック・バック
（15） ストライド・ストップ＆ジャンプ
（16） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュート
（17） ストライド・ストップ＆ジャンプ・シュート
（18） リバウンド＆3メン・ファーストブレイク～3 on 2
（19） ゲーム

＜One Shot＞
今週もクロス・キック・バックを行っている様子からです。
モデルは小学４年生のＳ君。
この日、塾生それぞれがクロス・キック・バックに取り組んでいる最中に、
森川塾長から「みんな集まってー。ちょっとＳ君のを見てください！」と集合がかかり、
Ｓ君が全員の前で披露したところ、カラダの前にしっかり足が出て、見事に「イチ」の足で止まることができていました。
みんなは「オォー、すごい！」と感心しきり。
しかし本人は「だってさ、ボールを蹴る動きと同じだもん」とサラり。
実はこのＳ君、ウェアや靴を見て分かる方もいるかと思いますが、サッカーをやっています。
しなやかでキレのある動きを身につけたいということでバスケ塾に通っており、めきめき上達中です。
そんなＳ君の表現に、我々コーチ陣は「なるほど。まさにその感じだね。」とすっかり教えられました。
最近のゲームでもキレのある動きを披露しているＳ君。
今後は、ワンハンドシュートがしっかりと打てるように一緒に頑張っていきましょう！

＜12月練習日＞
15日（水）

＜ウインターキャンプ2010＞
予定が決まりました！！
・講座１　12月26日（日）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（１）
「インナーマッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

・講座２　12月27日（月）10時から12時半
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（２）
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

・講座３　12月27日（月）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（３）
「ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ」

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日（12/12）に京都府の南丹高校で南丹アスリートクラブの講習会を行ってきました。

南丹アスリートクラブは幼小中高連携の総合型スポーツクラブで今回は主に陸上競技とバスケットボール、バレーボールの中学生・高校生が対象でした。

“インナー・マッスル”ということばを初めて聞くという中学生・高校生も多い中での講習会だったため、本当にインナー・マッスル・コンディショニングの導入および「お尻で押す動き」、「胸で押す動き」の理解と確認といった内容になりました。

まずは“ベンチ・スクワット”を行い、「お尻で押す動き」として上半身を前傾させずに立ち上がると大腿四頭筋を使わずにお尻を締める動きで立ち上がれることを理解してもらったのち、股関節のインナー・マッスルを確認しました。普段ほとんど意識したことのないインナー・マッスルを押してみると非常に硬くなっていることに驚いている選手が多く、強めに押すと脂汗を出しながらしきりに痛がっていました。この後“ダイアゴナル・レッグ・レイズ”を行い、股関節周りのインナー・マッスルが柔らかくなっていくと、その効果にビックリしていました。

次に肩関節のインナー・マッスルを確認していきました。股関節に負けず劣らず硬くなっている肩関節のインナー・マッスルを押しながら動かしていくと、やった方の腕が長くなることに驚き、痛いにもかかわらず必死になって動かしている選手が多くいました。そして“インターナル＆エクスターナル・ローテーション”や“ダイアゴナル・プルオーバー”を行って肩が動くようになると、腕をぐるぐる回しながらしきりに軽くなったと喜んでいました。最後に「胸で押す動き」として“プッシュ・アップ”の動きを確認しました。腕を伸ばすのではなく、“肩甲骨を離す動き”で行うようにアドバイスすると、腕をワナワナ震わせながら必死に押し上げていました。

前回行ったJATIの講習会でも感じたことなのですが、最近ではインナー・マッスルをコンディショニングするためのさまざまなエクササイズやトレーニングがブームのように紹介されているものの、実践現場のレベルではまだまだほとんど何も理解されていないのが現状です。子どもたちはまだまだ知識も経験も不足しているためになかなか理解することができないのはわかりますが、指導者に伝わっていないのは残念でしかたありません。こうしたエクササイズやトレーニングを行うことで「いったい何が変わるのか？」、「どういった効果を得ることができるのか？」ということを選手だけでなく、もっともっと指導者に伝えていかないといけないんですね。地道に粘り強く！

最近、体幹部のインナー・マッスルの動きを理解するためにアシスティッド・スクワットの指導に力を入れています。

「しゃがみ込んで後ろに寄りかかったまま立ち上がれますか？」でも解説したのですが、しゃがみ込んで力を抜き、補助者に少し寄りかかるように上半身を真っ直ぐに保とうとするとまったく太ももの筋肉（大腿四頭筋）を使うことができず、どこに力を入れたら解らない状態になります。そこから立ち上がろうとしてもなかなか立ち上がることができないので、補助をしてあげることになるのです。

ここで特に強調していることは、“お腹（腹直筋）の力を抜く”ことです。

アシスト（補助）しているときにお腹を触っていると、しゃがみ込んで力を抜いているつもりでも、お腹（腹直筋）にはかなり大きな力が入っています。お腹に力が入っているときには、どんなにがんばっても上半身を真っ直ぐに保ったまま立ち上がることができず、バランスを崩してしまうほど補助者に寄りかかってしまったり、膝を前に出してかかとを浮かせてしまったり、上半身を前に動かそうとしたりしてしまうのです。

ところが、お腹（腹直筋）の力が抜けてくると不思議なことに少しずつ上に上がってくることができるのです。お腹（腹直筋）の力が抜けると体幹部のインナー・マッスルが働き、仙骨がお尻の奥の方に押し込まれるように動いてくるのです。私はいつも「お腹の力を抜けば上がってくるから！」と叫びながら補助をしているのですが、補助しているとこれがおもしろいようにわかるのです。

終わってから選手が言うことは「死にそうにきつかった」というのです。中には「股関節周りの筋肉が強烈に働いてワナワナして立っていられない」という選手も出てきます。インナー・マッスルは緊急時に働くような筋肉なので、これを働かせるとこうした感覚になるのです。

そういえば、先日静岡のチームに行ってこのスクワットを指導したときにそこの先生が

「この前テレビを見ていたら、横綱白鵬が『相手を受け止めるときにお腹の力を抜く』と言っていたけど、今日のスクワットの話を聞いて納得した」

と言っていました。

なるほど！　お腹（腹直筋）の力が抜けると力が出るようになるんですね。

☆９月から12月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.12.1 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（02） ウォール・アブドミナル・スクイズ
（03） シーティッド・アブドミナル・スクイズ
（04） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（05） アシスティッド・スクワット
（06） ウォール・バランスボール・ハック・スクワット
（07） アブドミナル・スクイズ・レッグ・カール
（08） シッシー・スクワット
（09） インターナル・ローテーション・ウォーキング＆スプリット・ストレッチ
（10） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（11） ワイド・スタンス・ウォーキング
（12） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（13） ジャンプ・ストップ
（14） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（15） クロス・キック・バック
（16） ストライド・ストップ
（17） ストライド・ストップ＆ジャンプ
（18） ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュート
（19） ストライド・ストップ＆ジャンプ・シュート
（20） リバウンド＆3メン・ファーストブレイク～3 on 2
（21） ゲーム

＜One Shot＞
クロス・キック・バックを行っている様子です（写真がかなりぶれてしまいました･･･）。
ストライド・ストップをするために必要な足の使い方を習得するために行っています。
ストップは止まれればいいわけではなく、ストップした瞬間に次の動作へ素早く移れるようにバランスよく止まることが必要なのです。
しかし、スピードがついた動きの中では、「かかと」を浮かせて「母指球」から床に着くような形ではしっかりと止まれません。
そこで、カラダよりも前に足を出し「かかと」から着地するようにすると、おしりの筋肉がブレーキとして働いて止まることができます。
ストライド・ストップでは、この動きを「イチ」の足で行います。
つまり、「ニ」の足で止まるのではなく、「イチ」の足で止まることになるのです。
この練習は、
・立った状態から斜め45度方向へクロスするように、「イチ、二」と足を踏み出す。
・「サン」の足をできるだけカラダの斜め前方向に出し「かかと」から着地する。
・しっかりと仙骨を締めて股関節を曲げ、おしりで受けるように止まる。
・おしりを締めて「かかと」で床をけって戻る。
というものです。
ここでの「サン」の足が、ストライド・ストップのときの「イチ」の足になります。
こうした練習を繰り返し行い、正しい足の使い方ができるようにしています。

＜12月練習日＞
８日（水）
15日（水）

＜ウインターキャンプ2010＞
予定が決まりました！！
・講座１　12月26日（日）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（１）
「インナーマッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

・講座２　12月27日（月）10時から12時半
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（２）
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

・講座３　12月27日（月）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（３）
「ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ」

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先日（11/28）にJATI（日本トレーニング指導者協会）の研修会で講習を行ってきました。

プロ、アマチュア、学生を問わず、ストレングス＆コンディショニング・コーチ、フィジカル・コーチ、アスレッチク・トレーナー、トレーニング・コーチ、柔道整復師など、カラダをケアーしたり、鍛えたりする仕事に関わっている、あるいはこれから関わろうとする人たちが研修に来ていました。

こうした人たちに講習をするのは久々なので、少々緊張気味でしたが、いつも私が高校生に教えていることを見ていただければと思い、いつもと同じような内容で行いました。

2時間にわたる講習会で前半は股関節、後半は体幹部のインナー・マッスルについて話をしました。

前半は、ベンチ・スクワットでお尻を使う感覚を確認してもらったのちに、腸腰筋や梨状筋、小臀筋の位置を確認しながらダイアゴナル・レッグ・レイズを説明し、外旋筋群を伸ばして股関節の骨頭を奥に押し込むためにレッグ・アダクション＆アブダクション・ワイドを行いました。

後半は、レッグ・レイズで腰が浮いてしまうことを確認したのち、アブドミナル・スクイズを行ってお腹の力を抜くように呼吸をしていくと体幹部のインナー・マッスルが働き、どんなにがんばっても浮いてしまう腰を浮かせずにレッグ・レイズできるようになることを体感してもらいました。そして、アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフトで体幹部のインナー・マッスルが締まると仙骨が動くことを確認してもらった後に、最後に上半身を真っ直ぐに保ったままでのアシスティッド・スクワットを行ってもらいました。

参加者の方にモデルをお願いしたのですが、最後に行ったアシスティッド・スクワットでは、たった20kgのバーベル・シャフトを担いで5回程度行っただけなのに、そのきつさに目を丸くして驚いていました。

今回の講習を行って感じたのは、最近コア・トレーニングやスタビライゼーション・トレーニング、ピラティスやヨガなど、インナー・マッスルをうまく働かせようとするトレーニングやエクササイズが注目され、いろいろと情報が流れてきていにもかかわらず、実践の現場ではインナー・マッスルについてまだまだ十分に理解されていないということです。私が行ったインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズもいったい何をやっているか理解できなかった人も多かったと思います。またまだ伝える難しさとともに、伝える技術や努力の不足を感じました。

それでも中には、「目から鱗が落ちました！」というほど今までの感覚とまったく違ったということを言ってくれる方もいらっしゃって救われた気分になりました。地道にがんばって少しずつでも理解者を増やしていくしかないんですね。