☆９月から12月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.11.24 練習内容＞
（01） レッグ・リフティング・アブドミナル・スクイズ
（02） アブドミナル・スクイズ・ヒップ・リフト
（03） アシスティッド・スクワット
（04） ウォール・バランスボール・ハック・スクワット
（05） アブドミナル・スクイズ・レッグ・カール
（06） シッシー・スクワット
（07） ナロー・スタンス・スクワット
（08） インターナル・ローテーション・ウォーキング＆スプリット・ストレッチ
（09） スプリット・スクワット
（10） レッグ・ランジ
（11） クロス・ランジ
（12） クロス・キック・バック
（13） ストライド・ストップ
（14） ストライド・ストップ＆ジャンプシュート
（15） リバウンド＆3メン・ファーストブレイク～3 on 2
（16） ゲーム

＜One Shot＞
アシスティッド・スクワットを行っている様子です。
体幹部のインナーマッスルを働かせる感覚を習得するために行っています。
写真だけ見ると、何が大変なの？と思うのですが･･･。
このようにしゃがみ込んで力を抜き、補助者に寄りかかるように上半身を真っ直ぐにすると、まったく脚に力が入らない状態になります。
そこから何とか力を出して立ち上がろうとするのですが、最初はどこに力を入れればいいのかよく分かりません。
それでも渾身の力を出して行うことになるため、補助があるのに本当にきつくて５回ぐらいでもうフラフラになります。
人によっては、脚がガクガクふるえて立っていられなくなるほどです（まるで産まれたての子鹿のような･･･）。
本当にきつくて疲れますが、こうした状態のときに働くのが体幹部のインナーマッスルなのです。
普段の生活の中ではなかなかうまく使う事ができないインナーマッスルですが、こうした方法によってうまく使えるようにしています。

中学１年生のD君。軽めのバーベルをかついでチャレンジしています。

小学生達も頑張っています。

D君、尻締めスクワットにチャレンジ。
アシスティッド・スクワットで、体幹部のインナーマッスルが働いてくるのに合わせて股関節の柔軟性も増し、上半身がほぼ真っ直ぐでお尻が突き出ずに下まで入ることができています。
隣で見ていたお母さんもビックリしていました。 

＜塾生のみんなへ＞
いよいよ冬本番です。
この季節はカラダが硬くなってしまいがちです。こうした状態のままプレーをすると、思わぬケガにつながるときがあります。
そこで、日頃からコンディショニング・エクササイズに取り組んでいきましょう！
インナーマッスルが働いてくると筋肉のバランスが整い、カラダの動きが良くなるのと同時にケガの予防になります。

＜12月練習日＞
１日（水）
８日（水）
15日（水）

＜ウインターキャンプ2010＞
予定が決まりました！！
・講座１　12月26日（日）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（１）
「インナーマッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

・講座２　12月27日（月）10時から12時半
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（２）
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

・講座３　12月27日（月）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（３）
「ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ」

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆９月から12月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.11.10 練習内容＞
（01） 体幹＆首＆股関節のコンディショニング・エクササイズ
（02） アブドミナル・スクイズ・レッグ・カール
（03） シッシー・スクワット
（04） アシスティッド・スクワット
（05） ウォール・バランスボール・ハック・スクワット
（06） インターナル・ローテーション・ウォーキング＆スプリット・ストレッチ
（07） ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（08） ワイド・スタンス・ウォーキング
（09） ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（10） アブドミナル・スクイズ・スタンディング・シングル・レッグ・カール
（11） スプリット・スクワット
（12） スプリット・ディッピング
（13） レッグ・ランジ
（14） クロス・キック・バック
（15） ストライド・ストップ
（16） ストライド・ストップ＆ジャンプシュート
（17） リバウンド＆3メン・ファーストブレイク～3 on 2
（18） ゲーム

＜One Shot＞
ウォール・バランスボール・ハック・スクワットを行っている様子です。
体幹部のインナーマッスルを働かせる事を理解するために行っています。
まず、バランスボールを壁と背中（仙骨のあたり）で挟み、軽くバランスボールに寄りかかります。
そこからしゃがみ込んで力を抜いて、上半身を真っ直ぐに保ったまま立ち上がります。
と文字で書くと簡単にできそうな気がするのですが･･･、
しゃがみ込んで力を抜き、バランスボールに寄りかかるようにして上半身を真っ直ぐに保とうとすると、大腿四頭筋を使うことができず、どこに力を入れたらいいのか解らない状態になります。
そんな状態からなんとか力を出して立ち上がろうとする訳ですが、顔が真っ赤になるぐらい必死に息まないと立ち上がることができません。
この必死に息むときに「仙骨を締める」「丹田に力を入れる」といった感覚で、体幹部のインナーマッスルが働いてくるのです。

＜塾生のみんなへ＞
駿台学園さんの体育館の屋根が直るまで、残念ながらバスケ塾がお休みになってしまいました。
少しだけ時間を作って、コンディショニング・エクササイズを家で続けていきましょう！

＜12月練習日＞
１日（水）
８日（水）
15日（水）

＜ウインターキャンプ2010＞
予定が決まりました！！
・講座１　12月26日（日）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（１）
「インナーマッスルのコンディショニングから下半身の使い方へ」

・講座２　12月27日（月）10時から12時半
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（２）
「下半身の使い方からドライブの動きへ」

・講座３　12月27日（月）14時から17時
1 on 1 の力を高めるための動きづくり（３）
「ディフェンスの動き ＆ 1 on 1 の攻防へ」

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
有限会社ファーストステップ
TEL： 03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

10月25日に『月刊バスケットボール』2010年12月号が発売されました。

おかげさまで『月刊バスケットボール』での連載を始めてから20周年を迎えることができました。

1990年1月号から「テクニック・プラス」というタイトルで15回、「パワー・アップ・ジャーナル」というタイトルで201回、そして「未来トレーニング塾」で24回と、2010年12月号まで240回も書かせていただきました。

20年前は、大学院を出たばかりの右も左もわからないという状態で、ただがむしゃらに書いていました。今振り返ってみると、まだ何もわかっていなかったのにわかったつもりになってずいぶんと偉そうにしていたなあと思います。オリジナルと言えるものは何もなく、ただトレーニングの知識だけをまとめていたに過ぎないものでした。

1996年3月号の「パワー・アップ・ジャーナル」で“バスケットボール選手のための動きづくり講座”を始めました。これがオリジナルといえそうな最初のものです。それからだんだんと“インナー・マッスル”のことに気がついていき、『インナー・マッスルを使った動きづくり革命』へと発展していきました。

現在の「未来トレーニング塾」では、どうしてもわかりづらい“インナー・マッスルからの動きづくり”を中学生・高校生レベルでもなんとかわかってもらいたいという思いで書いています。

さて、『月刊バスケットボール』連載20周年を記念して単行本『動きづくり革命part1』（税込1,000円）、『動きづくり革命part2』（税込1,575円）および小冊子『動きづくり革命』（税込500円）を3冊セットで2,500円（税込）にて販売いたします。ご希望の方は下記の方法で申し込みください。

●ご購入方法

『動きづくり革命３冊セット』を購入される方は、お手数ですが、
件名を「動きづくり革命３冊セット」とし、
本文に下記の必要事項をコピーしてお書き添えの上、弊社までメールでお申し込みください。

購入される数量

氏名（ふりがな）／性別／専門競技

自宅住所（郵便番号を必ずご記入ください）

連絡先電話番号／FAX

お届け先住所／お届け先電話番号　※上記と異なる場合

●商品発送までの流れ

お申込み(メール)→弊社から振込ご請求(メール)→代金お振込み→入金確認後、発送

９月の半ば過ぎに茨城県の高校ラグビー・チームを指導してきました。

このとき、このチームの監督から、

「“パンチ・パス”っていうのがあるんだけど、そのパスを出すときのカラダの使い方を教えてくれないかな？」

という要望がありました。

「パンチ・パス？　そんなの聞いたことがないよ。」

と思う人も多いと思いますが、私も昨年ラグビー選手の指導を頼まれて初めて聞きました。

通常ラグビーでは腕をスイングするようにパスをしますが、パンチ・パスはお腹の前に持っているラグビーボールを真横にいきなりパンチをするようにボールを押し出します。こうすると予備動作なく素早くパスするができるのです。

この監督は選手に

「オーバー・アクションを無くしなさい！　ボールを持っている人がぎりぎりまでデフェンスを引きつけ、次の瞬間にパンチ・パスを使うんだ。そうすれば、たやすくノーマークを作ることができるだろ」

と説明していました。

この説明を聞いて

「なるほど！　バスケットボールでもまったく同じだ！」

としきりに納得していた私でした。

さて、この“パンチ・パス”ですが、素早く出すためにはどこを動かせばよいでしょうか？

「“クイック・パス”はどうしたら出せるのか？」でも書いたのですが、“腕を伸ばす”のではなく、“肩甲骨を離す”ように動かして胸の筋肉を働かせ、素早く一気に大きな力で押し出すのです。つまり、“腕で押す”動きではなく、“胸で押す”動きになるのです。

実は、この“胸で押す”動きは、こうしたクイック・パスの動き以外でもうまく使われています。それは、野球のバッティングやテニスでのスイングの動きです。われわれ素人は、バットやラケットを手や腕の力で振ってしまいますが、一流選手の動きを見ると胸の力でパンチのようにスイングしているのです。

この動きは一度試してみる価値ありですよ！

10月31日に石川県ＪＢＡ公認コーチの講習会を行ってきました。

いつものように股関節インナー・マッスルの動きを確認してコンディショニング・エクササイズを行った後に、体幹部のインナー・マッスルの動きを理解するためにアシスティッド・スクワットを行ってもらいました。

アシスティッド・スクワットとは、いわゆる補助者をつけて行うスクワットです。バーベルなどの重りを持たないで行う無負荷のスクワットなのですが、モデルの高校生女子選手が立ち上がることができないので、アシスト（補助者）をつけて行います。

「えっ！　無負荷なのに補助者つけないと立ち上がれないの？」と思うかもしれません。しかし、しゃがみ込んで力を抜き、補助者に寄りかかるように上半身を真っ直ぐに保とうとするとまったく太ももの筋肉（大腿四頭筋）を使うことができず、どこに力を入れたらいいのか解らない状態になります。そこから立ち上がろうとしてもなかなか立ち上がることができないので、補助をしてあげることになるのです。

このようにスクワットをさせるとやっている選手は、まったく脚に力が入らない状態からなんとか力を出して立ち上がろうとします。かなり息んで渾身の力を込めて行うことになるため、補助をしてもらいながらでも本当にきつくて５回程度でほとんどの選手がヘロヘロ状態になります。

実はこうしたときに働く筋肉が、「仙骨を締める」、「丹田に力を入れる」などといった感覚になる体幹部のインナー・マッスルなのです。これらの筋肉は､体幹部を真っ直ぐに保つ働きをしており、ここにしっかりと力が入ると「ぐしゃっと潰れた紙袋に空気を入れる」がごとく体幹部が真っ直ぐになって立ち上がれるようになるのです。当然、脚を使うようには大きな力を出せず、立ち上がるのに苦労してとてつもなく疲れますが、普段なかなかうまく使うことができないインナー・マッスルを強制的に働かせることになります。そのため、脚はまったくきつくないのに、股関節の周辺や下腹部のあたりがなんともいえない変な感じになり、脚がガクガクするというように普段とまったく違った感覚になってきます。

このようにスクワットを行った後で腹式呼吸のエクササイズである“アブドミナル・スクイズ”を行ってみると、なかなか抜くことができなかった腹直筋の力が抜けて勝手にお腹が凹んでくるようになります。

どうしても力が抜けない人はちょっときついかもしれませんが、トライしてみる価値ありのスクワットです。