☆９月から11月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.10.27 練習内容＞
（01）体幹＆首＆股関節のコンディショニング・エクササイズ
（02）アブドミナル・スクイズ・レッグ・カール
（03）アシスティッド・スクワット
（04）ウォール・バランスボール・ハック・スクワット
（05）インターナル・ローテーション・ウォーキング
（06）ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（07）アブドミナル・スクイズ・スタンディング・シングル・レッグ・カール
（08）スプリット・スクワット
（09）スプリット・ディッピング
（10）ワイド・スタンス・ウォーキング
（11）ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ
（12）レッグ・ランジ
（13）クロス・ランジ
（14）キック・バック
（15）クロス・キック・バック
（16）ストライド・ストップ
（17）ストライド・ストップ＆ジャンプシュート
（18）リバウンド＆３メン・ファーストブレイク〜３ｏｎ２ 
（19）ゲーム

＜One Shot＞
スプリット・スクワットを行っている様子です。
ストライド・ストップや、ランニング・ジャンプを行う時に踏み出す前脚の大腿四頭筋を使わずにカラダを支える動きの習得のために行っています。
まず前後開脚して、前脚と後ろ脚の中間くらいの位置に上半身を真っ直ぐに下げていきます。
この時、前脚の膝が前に動いたり、上半身を前傾させて前脚に体重をかけたりしてしまいがちです。こうならないために仙骨をしっかりと締めて、後ろ脚の股関節の前側を強烈にストレッチしていきます。
こうした姿勢になると、前脚のお尻と後ろ脚の股関節の前側でカラダを支えることになり、大腿四頭筋に力が入らなくなってくるのです。
写真は小学４年生のＴＧ君。
グッと歯を食いしばって、頑張っています。
ちなみにＴＧ君。
ドリブルでがんがん突破するのが得意なのですが、塾長の徹底指導により、自分を含めたノーマークを探しながら動くようになってきました。
ドリブルからのレイアップシュートに加え、良いパスも出せるようになってきたＴＧ君の今後がとても楽しみです。
これからはシュートもしっかり練習し、良いワンハンドシュートを打てるようになりましょう！

＜11月練習日＞
10日（水）
17日（水）
24日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで
初回体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
(有)ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

10月23日（土）、24日（日）に岩手県の宮古市で岩手国体に向けての指導者講習会でミニバス指導者と選手に動きづくりの講習をしてきました。

23日（土）は、指導者と選手を合わせて50名程度でしたが、24日（日）には130名もの参加がありました。

23日（土）には、股関節から体幹部のインナー・マッスル・コンディショニングを解説し、尻締めスクワット、そして尻締めジャンプへと進んでいきました。そして最後に、反動を使わずに素早い動きでジャンプするクイック・ジャンプ・シュートへと発展させていきました。

24日（日）には、肩から肩甲骨、および体幹上部のインナー・マッスル・コンディショニングを解説し、クイック・パス、プッシュ・ダウン・ドリブル、ワンハンド・シュートへと進んでいきました。最後に、昨日指導した素早い動きのジャンプを加えてクイック・ジャンプ・シュートを完成させました。

バスケットボール塾でもそうなのですが、いつも小学生を指導していて感じることは、こちらが少し難しいかなあと思うことでも結構簡単にこなしてしまう選手が多いということです。やはり、運動学習の黄金期（ゴールデン・エイジ）であることと、悪い動きの習慣が身につく前であるということが大きいのではないかと思います。

女子で普段からワンハンドでシュートしている選手は少ないのですが、このままワンハンド・シュートを教えていったら男子よりも上手になってしまうのではないかという選手が多いように思いました。逆に男子は普段からワンハンドでシュートしているものの我流で行っているため、悪い癖をつけてしまっていて直すことができない選手が多く、これから先が思いやられるのではないかと心配になってきます。

この講習会で行ったワンハンド・シュートやジャンプ・シュートの指導に関しては、弊社ウェブサイトの『月刊バスケットボール』連載中の記事から「森川やすしの未来トレーニング塾」のバックナンバー（2009年２月号から2010年２月号）で紹介しています。

☆９月から11月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.10.20 練習内容＞
（01）体幹部＆首＆股関節のコンディショニング・エクササイズ
（02）アブドミナル・スクイズ・レッグ・カール
（03）スプリット・スクワット
（04）アシスティッド・スクワット

（05）ナロー・スタンス・スクワット

（06）バランスボール・スクワット

（07）ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ

（08）ヒップ・ディッピング＆ジャンプ

（09）ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（10）ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュート
（11）リバウンド&３メン・ファースト・ブレイク
（12）ゲーム

＜One Shot＞
ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュートの練習です。
頑張っているのは小学２年生のHさんです。

ご覧の通り、まだまだリングが高いのですが・・・、スパッ！とナイスシュートでした！！

今月から入塾したHさん、とても積極的に練習に取り組んでいます。

毎週来るたびに動きにキレが出てきていて、見ていて思わず頬が緩んでしまいます。

これからも楽しく練習していきましょう！

バスケ塾では、ミニバスのプレー期間の短さと選手の将来を考え、小学生からバスケットボールのリング（3.05m）とボール（６号球）を使い、シュートについてもワンハンド・シュートを練習しています。

もっとうまくなりたい！

しなやかでキレのある動きをしたい！

ケガのないカラダで思い切りプレーしたい！

と思っている選手の皆さん。是非バスケ塾にお越しください（初回体験入塾無料です）。

＜塾生のみんなへ＞
アシスティッド・スクワットやアブドミナル・スクイズ・レッグ・カール・・・、かなりきつかったですね。

しかし、体幹部の力の入れ方、お尻の使い方を身につけるのに、とても良いトレーニングですので、しっかり取り組んでみましょう！

動きが見違えるように良くなると思います。

では、また来週も頑張りましょう。

＜10月練習日＞
27日（水）

＜11月練習日＞

10日（水）

17日（水）
24日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで

初回限定体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

最近、チーム指導に行くと“クイック・パス”についてよく話をしています。

さて、パスを出すときにどこを動かし、どこに力が入りますか？

こう質問するとほとんど多くの人が“腕”と答えることでしょう。

確かに腕が動いて腕の筋肉にも力が入るのですが、腕を動かして強く働かせてしまうと素早く強いパスができなくなってしまいます。というのは、腕を働かせるためには肘を伸ばさなければ力を出すことができず、これでは「肘を伸ばしきったところでボールをリリースし、手首を返す」というボールに力が伝わらず、なおかつ時間がかかるパスになってしまうからです。

それでは、どこを動かし、どこに力が入ればよいのでしょうか？

次のことをやってみると気がつくかもしれません。

二人組で向かい合い、お互いに肘を90度に曲げて胸の前に構え、手のひらを合わせます。その状態から“肘の位置や関節角度を変えずに”ひとりが力を入れて相手を押します。

さて、うまく押すことができたでしょうか？

“肘の位置や関節角度を変えずに”押すということは、腕を伸ばすことができません。腕を伸ばさずにどうやったら押せるのでしょうか？

実は、“肩甲骨を離す”ように動かし、胸の筋肉を働かせるのです。このように押すと素早く一気に大きな力を出すことができます。といって、寄せた肩甲骨を離すというように肩甲骨を大きく動かしてしまうと大胸筋にうまく力が入らなくなってしまいます。肩甲骨を少し離し気味にし、いわゆる“懐（ふところ）を作る”ような状態から肩甲骨を前に押し出すと瞬間的に大胸筋に力が入ってきます。

この動きを使ってパスをすることができると、瞬間的に大きな力を出すことができるため、肘が伸びきる手前でリリースすることになり、ボールにしっかりと力を伝えることができるようになります。また、腕を伸ばしてパスするときには、パスする前に肘を曲げるという反動動作が入ってしまいますが、こうしたオーバー・アクションも無くなってくるのです。

自分では最大限に素早くパスをしているつもりでも、どうしても遅くなってしまうという選手は、肩甲骨の動きにトライしてみてはいかがですか？この動きがわかれば、自分のパスが遅いことがわかり、クイック・パスができるようになってきますよ。

☆９月から11月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜2010.10.13 練習内容＞
（01）体幹部＆首＆股関節のコンディショニング・エクササイズ
（02）ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（03）ワイド・スタンス・ウォーキング
（04）ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ

（05）ワイド・スタンス・ナロー・スクワット
（06）ヒップ・ディッピング＆ジャンプ

（07）ジャンプ・ストップ＆ジャンプ
（08）ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュート
（09）リバウンド&３メン・ファースト・ブレイク
（10）ゲーム

＜One Shot＞
ワイド・スタンス・ウォーキングに取り組んでいる様子です。
お尻の筋肉を使えるようにするためのフットワークとして行っています。
肩幅よりも広めのスタンスで、つま先をやや外に向け、上半身を真っ直ぐに保ったまま腰を落とします。

しっかりと仙骨を締めることができれば、股関節のつけ根からお尻にかけて（骨盤底の周辺）がストレッチされてカラダを支え、「お尻に乗る」感じになります。

この姿勢から、かかとを床に着けたままもう一度仙骨を締めておへその下を前に出し、重心が前に崩れるのを支えるように足を出して進んでいきます。
最初は、仙骨が締まらずしっかりとカラダを支えることができなくて、背中が丸くなって膝が前に動き、大腿四頭筋に力が入ってしまっていたのですが、だいぶ上手にお尻の筋肉を使うことができるようになってきていますね。

＜塾生のみんなへ＞
ジャンプ・ストップの感じがだいぶ良くなってきました。

これから、ストライド・ストップの練習が入ってきます。

お尻を使って、キレのあるジャンプシュートを目指して、しっかりと練習していきましょう！！

＜10月練習日＞
20日（水）
27日（水）

＜11月練習日＞

10日（水）

17日（水）
24日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで

初回限定体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

昨日、長崎市のバスケットボール講習会を行ってきました。
バスケットボール選手のための動きづくりとしてコンディショニング・エクササイズからフットワーク、ジャンプ・シュートなどの指導をしてきました。

モデルの選手の中に3ポイント・シュートがうまく届かないという180cm程度の男子高校生がおり、シュートを見てほしいと頼まれたのでちょっとばかり指導をしました。

見てみると、肘を伸ばしきったところでボールをリリースし、手首を返してシュートするという典型的にボールが飛ばないシュート・フォームになっていました。あまり時間もなかったので、ボールを押す動きを分解して教えるのではなく、次のようなアドバイスをしました。

「ワンハンド・プッシュ・パスでバック・ボードに思いっきりボールを当ててみて」

すると胸の前からボールを押し、肘が伸びきる手前でリリースして手首を返し、かなり強い勢いでボールをバック・ボードに当てることができました。そこで、今度は次のようにアドバイスをしました。

「ボールを一直線にボードにぶつけるのではなく、ボールにループをかけてボードに当てみて」

するとこれもアドバイスどおり、きれいなループをかけてボールをバック・ボードに当てることができました。右手投げているのに左足が前に出ていたので右足を少し前に出すように指示したあと、今度は次のようなアドバイスをしました。

「今のパスの要領で、今度はループをかけてリングの手前にあてるように投げてみて」

すると、軽く力を抜いて投げたのにきれいなループを描いてボールがゴールに吸い込まれました。

「シュートはゴールにパスすればいいんだからね！　今みたいに軽く投げてそれをコントロールすればいいんだよ」

投げた本人はキツネにつままれたようにキョトンとしていてなんだかよくわかっていません。しかし、パスを投げる要領でシューティングを始めると、力んでボールを引っかくように行っていたのが、力が抜けてボールが軽く飛んでいくシュートに変わっていました。次第に要領をつかみ、それまでうまく3ポイント・シュートが届いていなかったのに、連続３〜５本くらい決まるようになりました。その頃には、さすがに本人もビックリした様子に変わってきました。

シュートは、「しっかりと肘を伸ばして手首を返す」というように教わってくると、パスのように投げると「適当に投げている」という感じがして「これではいけない」と思ってしまいがちです。しかし、この「適当に投げる」というのがボールを飛ばすための“コツ”であるかもしれません。このように投げると肘が伸びきる手前でリリースすることになり、ボールにしっかりと力を伝えることができるようになるからです。

みなさんも一度試してみてください。

前回「お腹の力、うまく抜けますか？」でも書きましたが、お腹の力は、自分では抜いているつもりでもなかなかうまく抜けません。

そもそも人間の内部感覚はひとりひとり閉じているため、「お腹の力を抜いている」と自分で思っても、その感覚が正しいという保証はどこにもありません。常に「これでいいのか？」という疑いを持ちながら自分の内部感覚を探って繰り返し行い、それでもそのようにしかならないというところまでいって初めて「これが正しいのではないか」ということができるのです。

ところが、一般的にはそうしたところまで突き詰めて考えずに「これで正しい」と思い込んでしまいがちです。こうなると自分の感覚が正しくなくてもそれを疑わなくなるため、「これが正しい」という感覚に到達することはできなくなってしまいます。つまり、閉じている自分の内部感覚の外側に違った新しい感覚があってもそれを発見し、獲得することができなくなってしまうのです。

したがって、自分の内部感覚の外に出て新しい感覚を探すためには、常に自分の感覚を疑い、自分を見つめ直すことが必要になってくるのです。こうすることで「これが正しいのではないか」という感覚を発見し、獲得できるようになるのです。

しかし、これではまだ「これが正しい」とは言い切れません。「これが正しいのではないか」という感覚は、自分個人だけの感覚かもしれないからです。この感覚はどうしたら「これは正しい」と言い切れるのでしょうか？

それは、他の人に「これが正しいのではないか」という感覚について聞いてみたとき、「そう、そう、そう！　そういう感じになるよね」といった主観的共感を得られたときなのです。いろいろな人に聞いても自分と同じような感覚を持っていることが確認できたとき初めて「これが正しいのではないか」から「これは正しい」と断言できるのです。

正しい感覚を身につけるためには、常に自分の感覚を疑って自分を見つめ直すとともに、他の人とその感覚について確認し合うことが大切なのです。

☆９月から11月の練習テーマ☆

『ストップからジャンプシュートへの動きづくり』

＜Topics＞

先々週の体験入塾にいらしてくれた三兄妹の皆さんが、今月より入塾しました。
小学６年生　男子Ｙ・Ｍくん、
小学６年生　男子Ｋ・Ｍくん、
小学２年生　女子Ｈ・Ｍさんです。

先々週の体験入塾のあと、お母様から、

「運動会の徒競走で、今まで勝てなかった人を追い抜き、見事三人とも１位になった！」

「カラダの動きやバランスが良くなったと感じ、しかも転ばなくなった。」

とのうれしいメールを頂戴しました。

“しなやかでキレのある動き”を手に入れられるよう、一緒に頑張りましょう！！

＜2010.10.6 練習内容＞
（01）体幹部＆首＆股関節のコンディショニング・エクササイズ
（02）ワイド・スタンス・インターナル・ローテーション・ウォーキング
（03）ワイド・スタンス・ウォーキング
（04）ワイド・スタンス・クイック・ジャンプ

（05）ワイド・スタンス・ナロー・スクワット
（06）ヒップ・ディッピング＆ジャンプ
（07）ジャンプ・ストップ＆ジャンプ・シュート
（08）リバウンド&３メン・ファースト・ブレイク
（09）ゲーム

＜One Shot＞
シッシー・スクワットに取り組んでいる様子です。
シッシー・スクワットは、カラダを一直線にした状態で、ひざを曲げていくエクササイズです。
一般的には、大腿四頭筋を鍛えるエクササイズと言われていますが、塾では体幹部のコンディショニング・エクササイズとして、力の抜き方と入れ方を学ぶために行っています。
お腹（主に腹直筋）の力を抜いて仙骨を締め、おへその下（丹田）に力を入れて前に突き出すようにやると、大腿四頭筋がストレッチされ、お尻の筋肉が働いてきます。
2人とも最初のうちはうまくできなかったのですが、だいぶ良い形になってきています。

やはり、継続がとても大事ですね。

＜塾生のみんなへ＞
カラダの痛いところ、うまく動かないなと感じるところはありませんか？

そんな時は、すぐ塾長に相談してみてください。

動きが良くなるためのヒントを教えてくれます。

さて、現在のテーマでの練習も２ヶ月目に入りました。

「ワン・モーションでシュートを打つ」

これが身につくと、本当に大きな武器になりますよ！！

日々の個人シュート練習から取り組んでいきましょう。

では、今月も意識を高めて、楽しく練習しましょう！！

＜10月練習日＞
13日（水）
20日（水）
27日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで

初回限定体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

最近の指導では、改めて腹式呼吸のエクササイズである“アブドミナル・スクイズ”を見直しています。

腹式呼吸というと息を吸ったときにお腹を膨らませ、息を吐いたときにはお腹をしぼって凹ませるというように行うと思っている人が多いようです。そのため、腹式呼吸を行うようにいうと、いっしょうけんめいお腹を膨らませて息を吸い、お腹に力を入れてしぼりながら息を吐いている選手がほとんどです。

確かに腹式呼吸は主にお腹の周りの腹横筋を使って行う呼吸なので、お腹が膨らんだり、しぼんだりと動いてきます。しかし、上手に腹式呼吸ができてくるとわかるのですが、決して意識的にお腹を膨らませたり、しぼったりしているのではなく、自然に膨らんだり、しぼんだりしてくるのです。意識的に行ってしまうとどうしてもアウター・マッスルである腹直筋が緊張してしまい、インナー・マッスルである腹横筋がうまく働かなくなってしまうのです。

そこで、「腹直筋が硬くならないように力を抜いて軽く息をするように！」と指示を出して再び行わせてみるのですが、ほとんどの選手が力を抜くことができません。そうした選手のお腹を触ってみると腹直筋がスジのように硬くなり、そのスジをぐりぐりと押すと跳び上がるほど痛がります。呼吸をするときに自分の内部感覚的には腹直筋に力を入れていないつもりなのが、知らず知らずのうちに力を入れる習慣になってしまっているのです。そのため、力を入れているのに気がつかず、力を抜いているつもりになってしまうのです。

そこで、もっともっと軽く呼吸をするようにと指示しますが、それでもお腹に力が入るので、

「首から下に空気を入れないつもりで口だけで息をしてみるように」

と言うと、やっとアウター・マッスルに力を入れなくなって胸やお腹が動かなくなってきます。大きく呼吸ができないので苦しくなるのですが、たまに深呼吸させてはまた口だけ息をするように繰り返していくと、だんだんとお腹の力が抜けてお腹が凹んでくるのです。しばらく呼吸を続けると、お腹が自然と動きだし、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとしぼんでくるようになってきます。

このようにお腹の力が抜けてくると、体幹部のインナー・マッスルである腹横筋や多裂筋がうまく働き出して、おへその下の丹田（たんでん）に力が入る感覚や仙骨が動いて締まる感覚がわかってくるのです。