☆４月から７月の練習テーマ☆

『パス、ドリブル力を高めるための動きづくり』

＜2010.6.23　練習内容＞
参加者12名（体調不良等の塾生が多く、今週も参加者が少なめでした）。
（1） 体幹部＆股関節＆肩関節のコンディショニング・エクササイズ
（2） プッシュ・アップ
（3） ツー・ボール・プッシュ・アップ
（4） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
（5） ワン・ボール・リバース・プッシュ・アップ
（6） ドリブル練習
（7） トライアングル・パス
（8） ３メン・モーション
（9） ゲーム

＜One Shot＞
肩甲骨のコンディショニング・エクササイズの後に行う、ハンド・ワーク（トレーニング）の様子です。
ボールの上に手を置いて、プッシュ・アップをします。
筋力を高めるというよりも押し方、力の入れ方を学ぶために行っています。
肩甲骨を離し、体幹を締めて、ボールの中心を押すようにしながら体を上げていきます。
腕の力ではなく、肩甲骨周りや胸周りの筋肉を使います。
写真手前で頑張っているのは、小学４年生のK君です。
毎回のトレーニングを続けてきた成果で、ボールを押しながら上がってこられるようになってきています。
素晴らしい！

＜塾生のみんなへ＞
この日は、森川塾長が出張で不在でしたが、先週同様明るくそしてしっかりと取り組めましたね。
最近は上半身（特に肩周り）のエクササイズ等が多いですが、常に体幹を締めて行なう事を忘れないでください。
体幹を締める事によって、股関節や肩関節がもっとよく動くようになってきます。

さて、今回のテーマでの練習も、残りあと３回。
キレのよい強くて速いパス＆ドリブルを出す為に、「胸の筋肉を使ってボールを押す！」ことがポイントです。
自分のカラダをよく感じ取りながら、次回も取り組んでいきましょう！

＜６月練習日＞
30日（水）

＜７月練習日＞
７日（水）
14日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで

初回限定体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

☆４月から７月の練習テーマ☆

『パス、ドリブル力を高めるための動きづくり』

先週から１名の仲間を迎え、17名にて上記テーマにそって練習を行っています。

＜2010.6.16　練習内容＞
参加者11名（テスト期間中の生徒が多く、参加者が少なめでした）。
（1） 体幹部＆股関節＆肩関節のコンディショニング・エクササイズ
（2） プッシュ・アップ
（3） ツー・ボール・プッシュ・アップ
（4） ツー・ボール・リバース・プッシュ・アップ
（5） 対面チェスト・パス
（6） ３メン・モーション
（7） ゲーム

＜One Shot＞
肩関節のコンディショニング・エクササイズの様子です。
肩甲骨を離し、胸を突き出さずに背中を真っ直ぐにしたまま手を上まで持って行きながら、更に後ろ向きに歩いて行きます。
息を吸いながらやることによって、更なる効果が見込めます（なかなか上手く吸えないのです、これが…）。
塾生のお母さん方も、コンディショニングの部分を一緒に取り込んでいます！
何だこれ？　面白そうと思った方、是非バスケ塾へお越しください！（初回限定体験入塾無料です）

＜塾生のみんなへ＞
キレのよい強くて速いパスを出すには、胸の筋肉を使ってボールを押す動きがポイントになります。
その為にも、胸の反対側の肩甲骨がしっかりと動くようにコンディショニングしていくことが必要になってきます。
こつこつと続けてきたコンディショニング・エクササイズやプッシュ・アップなどによって、胸で押す動きができるようになってきました。
今回のチェスト・パスの練習時、キレのよい強くて速いパスを小学生の塾生も出し始めているのを見ることができました。
成果が出始めています。
「少しをこつこつと続ける」を頭に入れて、次回も楽しくやりましょう！

＜６月練習日＞
23日（水）
30日（水）

＜７月練習日＞
７日（水）
14日（水）

会場：駿台学園高校体育館（３Ｆ）
受付：18時30分から
時間：19時から21時まで

初回限定体験入塾無料です。
随時受け付けておりますので、是非ご連絡ください。

【お問い合わせ先】
（有）ファーストステップ
TEL：03-5965-5755
E-Mail：info@fir-st.jp

先週末に岩手県でバスケットボールの動きづくり講習会をやってきました。

指導者講習会ということだったのですが、モデルになってくれたのが昨年12月に講習会で指導した高校男子チームの選手でした。

12月の講習会では、このチームのキャプテンをみんな前に引っ張り出していろいろとインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズやストレッチなど説明しました。このキャプテンは、どんどん変わってくる自分のカラダの感覚にビックリして、終わった後には 「カラダが軽くて羽が生えたみたいです！」 とコメントしていました。

それから半年経って講習会の会場であったこの高校を訪れ、顧問の先生にお会いして話を聞いたところ、このキャプテンが中心になって12月以降ずっとインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを継続していってくれたとのことでした。それも形だけまねてやるのではなく、講習会で言われたことを忠実に守って何回もしつこく繰り返し行ってくれたそうです。

その結果、

「身長160cm代の選手３人がジャンプしてバスケットボールのリングに届くようになりました。そのうち一番小さいのは163cmです」

と顧問の先生は言い、

「訳がわからずにウェイト・トレーニングを行っているよりも、しっかりとインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを続けている方がいいじゃないかと思いました」

と感想を語ってくれました。

確かに、カラダをつくったり、パワーを獲得したりするためには、ウェイト・トレーニングも必要です。しかし、それ以前にインナー・マッスルがうまく働いていないとウェイト・トレーニングの効果も半減してしまいかねません。

インナー・マッスルをコンディショニングしてうまく働く状態にしておくことは、すべての体力や技術を向上させるための基礎、土台になるのでぜひ取り組んでもらいたいのですが、ちょっとやったからすぐ変わるといったものではありません。前回「２年目のカラダや動きへの気づき」について書きましたが、半年から1年、２年といった継続が必要になってきます。やはり、「継続は力なり」なのです。

こうしたことに気がついたモデルの高校生たちは、講習会でもいっしょうけんめいにがんばってくれました。最初はうまくできなかったさまざまな動きもどんどんできるようになり、最後にはジャンプ・ストップからワン･モーション（一動作）での素早いジャンプ・シュートができるようになりました。

指導者の方々にもいっしょにインナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズを行ってもらい、その効果を実感してもうらことができました。

7日(月)に静岡の高校男子チームを指導してきました。

5月末のインターハイ予選では残念ながら勝つことができず、インターハイには出場できなかったために３年生は引退し、１，２年生の新チームに切り替わっていました。

毎年のことなのですが、4月から新入生が入ってきていっしょに練習を始めると、１年生と上級生の動きの違いが如実に表れます。例えば、ワイド・スタンスでのディフェンスの構え方ひとつとっても、１年生は太ももを力ませて硬い感じになってしまうのですが、上級生はお尻で支えたしなやかな感じが出るのです。

特に２年生は、“動きづくり”をやっているのになかなか思うような動きができず、本当によくなっているのかどうかわからないといった状況が続いているので、新入生が入ってくると自分たちとの違いに驚き、自分の１年間の進歩、上達を実感するのです。

そして、うまくできない１年生を指導しながら、多くの２年生が「こいつ硬くて全然動かないんですよ！」といったようなことを言うので、私は「おまえらだって、去年はこうだったじゃないか！」と笑いながら言い返すのです。

逆に１年生は、インナー・マッスルのコンディショニング・エクササイズやストレッチング、フットワークなどを行っていても、いったいこうすることが何になるのかまったく理解できず、「上級生があんなにいっしょうけんめいやっているのだから、とりあえずやってみるしかない」といった感じで行っています。しかし、この１年生も来年になればまた今年の２年生のように自分たちのカラダや動きの変化に気づいていけるのです。

２年生は、自分たちの進歩、上達を実感したとき、私がいつも話している動きの感覚やイメージについて腑に落ち、動きづくりに取り組めばもっとうまくなれる、もっと強くなれると感じてくれるようです。こうなったとき初めて動きづくりの本当の意味を理解し、こちらの言っていることをどんどん吸収し、納得して自ら取り組むようになってきます。

こうした選手と話をしていると、やっと同じことば、同じ感覚、同じイメージを共有することができたと感じるのです。

体幹部を鍛える本当の意味（１）はこちら。

腹筋、背筋を鍛えるとここが変わると本当に実感していますか？

ということで、体幹部を鍛えることの本当の意味について考えていますが、皆さんは「これだ！」と実感している答えが見つかりましたか？

私が最近実感していることは、“体幹部のインナー・マッスル”が股関節や肩関節周辺の筋群を働かせるためのスイッチの役割をしているということです。つまり、体幹部を鍛える本当の意味とは、このスイッチを“オン”にして股関節や肩関節周辺の大筋群をうまく働かせることであると考えています。

最近でこそ“体幹部のインナー・マッスル”を鍛える方法として、スタビライゼーション・トレーニング、ピラティス・エクササイズやヨガなどのトレーニング方法がかなりポピュラーになってきました。

しかし、私がこの仕事を始めた20年前には体幹部のトレーニングといえば、シット・アップ（上体起こし）やバック・エクステンション（上体反らし）を中心としたエクササイズでした。これらは、いわゆる腹筋、背筋といわれる体幹部を屈曲する腹直筋や体幹部をねじる腹斜筋群、そして体幹部を伸展する脊柱起立筋群などのアウター・マッスルを鍛えるエクササイズでした。体幹部のインナー・マッスルに関しての情報などは皆無に近く、しばらくしてやっと野球選手が肩のインナー・マッスルをゴムバンドでコンディショニングするエクササイズが紹介され始めた頃です。

その後、肩のインナー・マッスルがあるなら股関節にもインナー・マッスルがあるのではないかと考え、いろいろと調べたところ思った通り肩だけでなく股関節にもあったのです。そこで肩と股関節のインナー・マッスルをコンディショニングしようと試行錯誤していろいろなエクササイズを考えました。こうしたエクササイズを行うことである程度のレベルまで動きがよくなるのですが、腰痛が緩和されないなど、どうしてもうまくいかないことが出てきてしまうのです。その頃になって出てきたことがコア・スタビライゼーション（体幹部の安定性）ということで、体幹部にもインナー・マッスルがあることがわかってきました。

体幹部のインナー・マッスルに関していろいろと言われるようになったのは最近のことなので、今でも体幹部のトレーニングと言えばもっぱら腹直筋や脊柱起立筋群がきつくなってくるようにトレーニングをしている人が多いのではないでしょうか？ところがインナー・マッスルの存在がわかってくると、そうした体幹部のトレーニングがスポーツ・パフォーマンスを向上させるのに無意味とはいわないまでも、あまり効果的なものではなかったことがわかるようになってきました。というのは、股関節や肩関節周辺の筋群を働かせるためのスイッチの役割をしているのは、体幹部のアウター・マッスルではなく、“インナー・マッスル”だからなのです。

それでは、どうしてスイッチは、アウター・マッスルではなく、インナー・マッスルなのでしょうか？